摘要：大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一个真实的案例：我指导过一位45岁的女士，她用了不到4个月的时间，体重从125斤减到了100斤。

大家好，我是浅方营养师。今天想和大家分享一个真实的案例：我指导过一位45岁的女士，她用了不到4个月的时间，体重从125斤减到了100斤。

过程中，我们发现了一个特别简单但常被忽略的方法——把每天吃的米面、馒头这类碳水主食，全部集中在早餐。

这个方法不仅让她减得轻松，而且没有出现中途放弃的情况。接下来我会结合她的经历，详细讲讲为什么这样做有用，以及普通人怎么操作。

早餐吃碳水，更容易控制一天的饮食量
国外一项针对超重人群的研究发现，把碳水集中在早餐的人，比平均分配碳水的人更容易减少全天总热量摄入。

这位女士调整后，早餐会吃1个馒头+1碗小米粥+1个鸡蛋，偶尔加半根玉米。到了中午，她不再吃米饭，而是用豆腐、菇类搭配鸡肉和青菜，晚餐则选择清蒸鱼和一大盘凉拌菠菜。

她告诉我，以前下午4点就饿，现在到晚上6点都不会急着找零食。身体对碳水的渴望在早餐被满足后，反而减少了“失控”的风险。

碳水放早餐，选择有讲究

很多人以为早餐吃碳水就是包子油条随便吃，其实种类和搭配很重要。我让这位女士优先选“能看得见原形”的碳水，比如燕麦片、红薯、玉米棒，而不是加工过的面包、蛋糕。

她最常吃的组合是：2片全麦馒头（手掌大小）+1碗杂粮粥+1个水煮蛋。

这样的搭配既能吃饱，又不会让饭后犯困。如果赶时间，她会用即食燕麦片冲热水，加一把坚果和几颗红枣。

午餐和晚餐的调整技巧
中午和晚上不吃主食后，很多人担心吃不饱。这位女士最初也有这个顾虑，于是我教她用“三份菜+一份肉”的模式填满餐盘。

比如午餐吃：炒莴笋（1拳头）、西葫芦炒木耳（1拳头）、凉拌黄瓜（半拳头），再加手掌大的煎鸡腿肉。遇到聚餐或特殊情况怎么办

完全不吃碳水不现实，尤其是节假日或朋友聚会。我会建议她：如果某天午餐或晚餐必须吃主食，那就减少早餐的碳水比例。

比如周末家庭聚餐时，她早餐只吃1个鸡蛋和1杯牛奶，中午正常吃半碗米饭，晚上依旧保持无主食。这样灵活调整后，她不再觉得减肥是件痛苦的事。

其实调整饮食顺序和比例，往往比“吃什么不吃什么”更重要。把碳水集中在早餐，既符合身体自然需求，又能避免过度压抑导致的暴饮暴食。

参考文献
Jakubowicz D, et al. (2013). High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.

来源：浅方80斤