高纤维饮食：减肥、抗炎、防抑郁

摘要：在你的下消化道深处，正举办着一场全天候盛宴。生活在结肠中的数万亿微生物在这里大快朵颐，享用着那些你虽吃下却未能消化的食物残渣。虽然它们的行为是出于自利，但实际上也帮助维护了肠道、大脑、心脏和免疫系统的健康。

在你的下消化道深处，正举办着一场全天候盛宴。生活在结肠中的数万亿微生物在这里大快朵颐，享用着那些你虽吃下却未能消化的食物残渣。虽然它们的行为是出于自利，但实际上也帮助维护了肠道、大脑、心脏和免疫系统的健康。

与此同时，有些更难消化的食物则正默默地路过这场盛宴。连微生物都不愿碰它们，但它们同样对你的健康有益。这些未被消化的食物被统称为膳食纤维*（Dietary Fibre）。也许它是所有营养素中最不起眼的，但其益处之多，足以使其被誉为超级食物*（Superfood）。

尽管人们在 20 世纪 50 年代就已经认识到高纤维饮食对健康有益，但直到最近几年，我们才对这种混合物的复杂性，以及如何最大限度地发挥其积极作用有更深的了解。最新研究表明，类型多样的膳食纤维能够减轻炎症、改善免疫功能和心理健康，甚至可以抑制食欲，成为「天然的司美格鲁肽*」（Ozempic）。研究同时揭示了加工食品中所添加的膳食纤维未必可以起到同样作用。

膳食纤维，也叫粗纤维（Roughage），是指摄入的食物中不能被人体消化酶分解的成分。你可能会认为，所有膳食纤维都大同小异，不过是些质地较粗的普通物质，从一头吃进去，再从另一头排出来。毕竟，食品标签上它们通常被归为一类；如果有所标注，大多数也只是简单说明一份产品含有多少克膳食纤维。

但膳食纤维远不止于此。「它比其他食物成分复杂得多，」澳大利亚墨尔本蒙纳士大学（Monash University）的高血压研究组组长弗朗辛 · 马尔克斯（Francine Marques）说。尽管在食品标签上被混为一谈，膳食纤维其实是来源于植物性食物的一类复杂混合物。大部分是植物细胞壁的构成成分，即非淀粉多糖，如纤维素、木质素、半纤维素、果胶等；其次则是抗性淀粉，源自植物细胞内储能的淀粉颗粒。

膳食纤维的种类繁多，既有纤维素那样可能含有数千个碳原子的大分子多糖，也有仅含有 3 个碳原子的类似糖的小分子。不同植物所含的膳食纤维类型和数量各异。例如，未成熟香蕉和豆类中富含抗性淀粉，而果胶常见于水果中。这些膳食纤维对健康的影响也各不相同，「我们发现，不同的膳食纤维对代谢有着不同影响，」加拿大埃德蒙顿阿尔伯塔大学（University of Alberta in Edmonton）的医学系教授凯伦 · 马德森（Karen Madsen）说。

除了天然来源，我们也越来越多地从非天然来源获取膳食纤维，经过提纯和加工的植物材料和直接合成的膳食纤维，它们常被制成补剂出售或添加进食品中。还有动物来源的膳食纤维，主要是昆虫和甲壳动物的外骨骼中的甲壳质（Chitin）和壳聚糖（Chitosan），但这些在西方饮食中占比较小。

考虑到膳食纤维的多样性，人们一直尝试细化膳食纤维的分类，目前最广泛使用的分类方式为是否可溶于水。纤维素和木质素不溶于水，被归为不可溶性膳食纤维*（ Insoluble Dietary Fibre）；而果胶、某些半纤维素等则属可溶性膳食纤维*（Soluble Dietary Fibre）。两类膳食纤维具有不同的生物学效应。但英国纽卡斯尔大学（Newcastle University）的人类营养学教授约翰 · 马瑟斯（John Mathers）指出，这种分类方式既不清晰，也不太有助于说明它们对人体的生理影响。他认为，更有用的分类方式是依据膳食纤维是否可发酵，即它是否可被大肠中的微生物分解。

膳食纤维被摄入后，几乎能毫发无损地穿过口腔、食道、胃与小肠。咀嚼可以在物理上改变它，比如破坏植物细胞结构，从而将膳食纤维分子从其基质中释放出来。但根据定义，它不会被任何人体消化酶分解。

膳食纤维最终抵达大肠，或者结肠，微生物的盛宴就此开始。大肠本身不分泌消化酶，但却住着能分泌消化酶的微生物，其中许多微生物能分解膳食纤维。「我们的肠道微生物有 1000 多种酶来消化膳食纤维。」马尔克斯说。

不过，这些微生物只能消化特定类型的膳食纤维，例如果胶和抗性淀粉，而对纤维素束手无策。后者会在人体内原样穿过，并最终通过肠道被排出。最终结肠成了一个发酵罐，用于对难以消化的植物材料进行化学处理，为微生物提供能量，并生成各种副产物。

然而，结肠内究竟发生了什么，还是个未知数。每个人的饮食构成差异很大，而且每天摄入的食物也不尽相同，因此很难弄清哪种纤维发挥了何种作用。「但我们能够预测，不同类型的纤维会产生截然不同的效果。」马瑟斯说道。

马德森指出：「每个人肠道里的菌群组成不同，对膳食纤维的反应也就不一样。」这也让我们很难准确界定膳食纤维的具体作用。大致来说，可发酵的膳食纤维会被肠道微生物分解，而不可发酵的膳食纤维则会保持原样、随粪便排出。两者在人体健康中都扮演着重要角色。

流行病学研究表明，摄入足量膳食纤维可预防多种疾病，包括心血管疾病、中风、2 型糖尿病与结直肠癌。2015 年，英国营养科学顾问委员会（The UK Scientific Advisory Committee）发现，每天多摄入 7 克膳食纤维（大约相当于一份焗豆的膳食纤维含量），可显著降低罹患上述疾病的风险。

究竟应该摄入多少膳食纤维？2019 年，新西兰奥塔哥大学（University of Otago）的医学与人类营养学教授吉姆 · 曼恩（Jim Mann）及其团队纳入 185 项流行病学队列研究的分析指出，每日摄入超过 25 克膳食纤维能带来最大健康益处：整体死亡风险降低，罹患冠心病、2 型糖尿病和结直肠癌的风险也大幅下降。

因此，大多数国家建议成年人每日摄入 25～35 克膳食纤维。然而，平均每人日膳食纤维摄入量却低于 20 克，只有约 20% 的人达标，这被称为「纤维缺口」。要填补这个缺口并不容易，「这需要积极地努力，」马尔克斯说，「连我自己都常常吃不够，尽管我知道哪些食物富含纤维。」

虽然我们知道膳食纤维对人体有益，但流行病学研究并未深入探究其发挥积极作用的具体机制。近年来，大量研究致力于探索膳食纤维的复杂性及其与微生物群的相互作用，以制定更精细的分类方法，并找到更高效的方式将最有益的膳食纤维纳入人们的日常饮食。

膳食纤维许多有益健康的作用源于其物理特性。其中最重要的一个是吸水性与黏稠性。一些蔬菜纤维可吸收自身质量和体积 25 倍的水分，水果纤维与谷物纤维则分别能吸收 13 倍和 6 倍的水分。在胃里，这会使食物体积增大，让人产生饱腹感。它还能延缓食物从胃进入小肠的速度，从而延长餐后的饱腹感。这两种作用都能减少我们在用餐期间和两餐之间的进食量。

结肠是一个发酵罐，用于对难以消化的植物材料进行化学处理。

往下，吸足水的膳食纤维可软化和润滑粪便，促进肠道蠕动，造就天然通便效果，有助于预防便秘。便秘是癌症的一个可能因素，也是导致高血压和严重心血管事件（如心脏病发作和中风）出现的一个危险因素。「其背后的原因，我们还在研究。」马尔克斯说。

纤维还能吸附脂肪、胆固醇和葡萄糖，抑制这些有害物质被吸收。能吸附多少则取决于其种类。比如说，核桃纤维能吸附多达自身重量近 30 倍的油脂。此外，膳食纤维还能吸收小肠分泌的用于帮助消化脂肪的胆汁酸。我们的身体喜欢重新吸收和循环利用胆汁酸，但高纤维饮食会迫使肝脏从胆固醇中合成新的胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平。纤维还是一种天然的螯合剂，能吸附铅等有毒重金属，协助其排出体外。

马德森表示，长期以来，人们对纤维的健康益处仅停留在其物理特性层面。但如今我们知道，纤维的功能远不止于此，其与肠道微生物群的互动揭示出更多深层机制。

其功能之一是维持肠壁健康，这一作用在 2016 年的小鼠研究中首次被确认。健康的肠道内壁有一层厚厚的黏液，可帮助维持「屏障功能」，即控制从肠道进入血液的物质。德国法兰克福大学医院（Frankfurt University Hospital）的传染病科主任玛丽亚 · 费雷施尔德（Maria Vehreschild）在 2024 年一次关于微生物群与衰老的会议上表示：「如果我们摄入大量纤维，肠道细菌就会去分解这些纤维，而不去碰这层黏液。但如果我们停止摄入纤维，它们就会开始分解黏液，因为它们需要食物。这样一来，肠道屏障自然就会被破坏。」一旦这层黏液被侵蚀，微生物就可能穿越肠道屏障进入血液，引发免疫系统反应，导致低度炎症在全身蔓延，增加患高血压风险，并导致肥胖及代谢功能紊乱。

肠道微生物群发酵膳食纤维会生成大量具有广泛健康益处的化学副产物。其中最重要的是 3 种短链脂肪*（Short Chain Fatty Acids，SCFAs）：乙酸、丙酸和丁酸。它们会增加肠道内的酸度，抑制有害细菌的生长。这些短链脂肪酸能激活一种叫「G 蛋白偶联受体」（G Protein-Coupled Receptors，GPCRs）的细胞感应器，这一作用不仅在肠道内发生，还会在短链脂肪酸进入血液后遍及全身。

短链脂肪酸与肠道受体结合会促使两种抑制食欲的激素 —— 胰高血糖素样肽 - 1（GLP - 1）和肽 YY（Peptide YY, PYY）的释放。司美格鲁肽等新型减肥药物的作用机制正是模仿的 GLP - 1，因此膳食纤维也被称为「天然的司美格鲁肽」。伦敦帝国理工学院（Imperial College London）的营养学教授加里 · 弗罗斯特（Gary Frost）及其同事 2024 年发表的研究表明，一种名为水苏糖（Stachyose）的膳食纤维也能刺激小肠末端（回肠）分泌 PYY，这种纤维主要存在于扁豆和豌豆等豆类中。

此外，研究还发现，短链脂肪酸可以激活另一种有助于维持肠道屏障功能的受体，这也是低纤维饮食会诱发炎症的又一原因，马尔克斯指出。

一旦进入血液，短链脂肪酸便可到达身体各个部位，包括大脑。「它们是很棒的代谢产物，」马德森说。它们拥有多种益处：能增强免疫功能、进一步抑制炎症反应，还能预防痴呆症和 2 型糖尿病等代谢疾病。鉴于慢性炎症与抑郁症之间存在关联，短链脂肪酸或许能解释马德森及其同事尚未发表的一项研究结果：每月进行 1 次为期 5 天的高纤维饮食，有助于减轻抑郁和焦虑症状。

摄入更多膳食纤维还会改变肠道微生物群的组成，可能会带来积极影响。尽管究竟哪些类型的微生物才算「更健康」的组成，目前仍存在诸多争议。

遗憾的是，将这些新发现转化为切实可行的饮食建议颇具挑战性。许多营养学家希望，未来我们能不再将所有纤维一概而论，而是提供更精细的建议：就像现在的食品标签会注明脂肪中有多少是饱和脂肪，碳水中有多少是糖一样，说明膳食纤维中有多少是短链脂肪酸的良好来源。「我们正在朝这个方向努力，但我不确定我们现在是否已经拥有足够详尽的数据来做到这一点，」马瑟斯表示。

目前，现有的营养建议依然适用，但可以增加一些有用的补充。每天摄取 30 克膳食纤维依然是一个不错的目标，但并非什么纤维都行。要尽可能多样地摄入，比如说水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物，这样才能摄入充足且种类丰富的膳食纤维。而且无需担心摄入过多：「没什么坏处。你可能会达到一个阈值，超过之后不再带来更多益处，但并不会因此出现健康问题，」马尔克斯说。除非你患有克罗恩*（Crohn's Disease）或炎症性肠道疾病，过多的膳食纤维摄入可能会引发疾病发作。

此外，建议优先从天然食物中获取纤维，而不是依赖补剂或添加了膳食纤维的加工食品，因为这些食品往往只含有少数几种膳食纤维。「市售的补剂并不能提供多样的膳食纤维组合，而我们认为这种组合本身非常关键。」弗罗斯特说。补剂也缺乏天然植物纤维具有的复杂结构，而这种结构被越来越多的研究认为对健康至关重要。「我们认为，植物细胞结构在食物进入结肠后的过程里发挥着重要作用。」弗罗斯特说。其中一个作用就是促进饱腹激素 PYY 和 GLP - 1 的释放。基于这些原因，那些为了营养标签好看而添加合成纤维的加工食品，可能并不是理想的膳食纤维来源。「我们根本不知道它们是否真正有益健康。」马瑟斯说。

选择摄取种类丰富且富含纤维的天然食物的另一个原因是，它们还富含大量其他植物营养素，如维生素、抗氧化物质以及未精制但可消化的碳水化合物。事实上，这些营养成分或许也是流行病学研究显示高纤维饮食具有多重健康益处的原因之一。「究竟是膳食纤维本身的作用，还是高纤维饮食整体带来的好处，这一点尚未有明确答案。」马瑟斯说。

尽管如此，结论还是一样的。「高纤维饮食能预防慢性疾病，这是毋庸置疑的。」马德森说。所以，如果你还没有每天摄入 30 克膳食纤维，那么是时候开始行动了。

在日常饮食中摄取足够的膳食纤维并不容易。计算摄入量也不简单，尤其是因为烹饪过程会改变食物的膳食纤维含量。

我用几周时间追踪了自己的膳食纤维摄入。有时这很容易，包装食品通常以每 100 克为单位列出膳食纤维含量，而超市网站也给出了烘焙食品等产品的详细信息。我会称量食物原材料重量，并用在线计算器算出其膳食纤维含量。外出就餐时，我只能根据菜单上提供的热量数据估算膳食纤维含量，从而粗略地得出每日膳食纤维总摄入量。但要细分到膳食纤维的种类则几乎不可能。

我是以植物性饮食为主，因此我原以为自己的日常饮食就能接近甚至超过每日 30 克的膳食纤维推荐摄入量。但事实并非如此，我发现自己必须有意识地去努力达标。这意味着要吃很多燕麦饼干、坚果、干果、全麦吐司配烘焙豆、爆米花、鹰嘴豆泥、牛油果（令人意外地富含纤维）和覆盆子（同样令人惊讶）。

连续 5 天，我都超过了摄入目标。这期间我上厕所的次数比平常多，也有腹胀和胀气症状。不过据说随着肠道微生物群逐渐适应高纤维饮食，这些不适会减轻。我也变得非常口渴，估计是因为膳食纤维在结肠中吸收了大量水分。但我也注意到，自己对零食的渴望下降了，还稍微减了些体重。

膳食纤维这个词通常会让人联想到全麦麸皮、扁豆、糙米等健康但不太诱人的食物。但一些既美味又健康的食物，其实也含有数量惊人的膳食纤维。

例如，牛油果每 100 克含有 6.7 克纤维，属于高膳食纤维食物（每 100 克固体食物中含 6 克及 6 克以上膳食纤维就是高膳食纤维食物）。百香果高达 10 克，覆盆子为 9.1 克。爆米花的膳食纤维含量令人瞠目结舌，每 100 克含 14 克膳食纤维，几乎是每日目标的一半（尽管那确实是一大碗爆米花）。同样地，一些你以为富含膳食纤维的食物其实膳食纤维含量并不高。例如，每 100 克芹菜仅含 1.5 克膳食纤维，卷心菜为 1.7 克。事实上，从膳食纤维角度看，你还不如吃薯片（大约 3.9 克）和黑巧克力（大约 6 克）。

新煮熟的白面和米饭不含太多膳食纤维，但冷却后，它们的淀粉会结晶聚集形成一种叫做抗性淀粉的膳食纤维，复热后仍能保持结构不被破坏。

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