摘要：糯米，一直被误认为是“养胃”的食物，其实它对脾胃的刺激远比普通米饭更大。升糖快、消化慢、粘滞性强，这三板斧一出，血脂、血糖、血压三兄弟全中招。尤其是血脂，它是最“沉默”的杀手，不痛不痒，但总能在最意想不到的时刻给你一记重拳。

米饭吃多了，会发胖；面条吃多了，血糖高；那有人就想了，换个“看起来更健康”的主食行不行？比如——糯米饭？

结果糯米这一上桌，血脂直接跟坐火箭一样往上冲。有些人年纪轻轻，体检单像老年人，胆固醇、甘油三酯全部飘红，追根溯源，主食吃错了，就是其中一大“元凶”。

糯米，一直被误认为是“养胃”的食物，其实它对脾胃的刺激远比普通米饭更大。升糖快、消化慢、粘滞性强，这三板斧一出，血脂、血糖、血压三兄弟全中招。尤其是血脂，它是最“沉默”的杀手，不痛不痒，但总能在最意想不到的时刻给你一记重拳。

清晨六点，一个四十多岁的中年人坐在急诊室，满头大汗，胸口闷痛。他不是抽烟喝酒，也不是暴饮暴食，只是前一天晚上多吃了三碗糯米饭，再加两块腊肉。

结果血脂暴涨，诱发了急性胰腺炎。你问他为什么这么吃？他说只是想吃点“软和的、养人的”。

这不是个例。每年急诊接诊的高血脂并发症患者里，有相当一部分根本不是因为油炸烧烤，而是因为吃了太多“隐藏版高脂主食”。糯米、年糕、汤圆、粽子、米糕，这些看起来“白净无害”的主食，实际上脂肪代谢的敌人。

很多人以为血脂高就是油吃多了，殊不知，碳水也是提血脂的一把好手。尤其是高GI（升糖指数）食物，像糯米这种，一吃进肚子，血糖飙升，胰岛素分泌猛增，胰岛素一多，脂肪就容易被合成出来。甘油三酯不是靠油吃出来的，是靠碳水“堆”出来的。

而且你以为糯米是“天然无添加”？错。很多卖相好的糯米制品里，为了口感，会加糖、加油、加猪油，甚至防腐剂。吃一块米糕的热量，顶三碗饭。一块小小的糯米团，热量高到离谱，油糖双高，血脂直接原地爆炸。

我们老是说“适量就好”，可问题是，谁能在糯米饭、汤圆、粽子这些东西前面做到适量？尤其是节日那几天，南方人端午吃粽子，北方人腊月做年糕，糯米制品成了文化的一部分。很多人一吃就是五六个，饭都不用吃了。

别说还真有不少人抱着“传统更健康”的心理，觉得这些老祖宗传下来的吃法，肯定没错。但古人那时候没高血脂，是因为他们走得多、动得多、吃得少。现在呢？坐在工位一动不动，晚上回家还来个糯米饭配红烧肉，这不是养生，是自毁。

而且糯米最可怕的一点是：它不油不腻，但后劲太猛。很多人早饭吃个糯米饭团，觉得挺撑，结果中午没胃口，晚上又饿得发慌，进食模式整个被打乱。长期吃糯米，肠胃功能紊乱、脂代谢紊乱、血糖波动大，直接把身体搞崩。

有个年轻女生，二十七岁，身材正常，生活规律，晚上喜欢吃点汤圆当夜宵。结果体检惊呆了：甘油三酯高达3.2（正常≤1.7），而且脂肪肝已经形成。她问我：“我没吃油啊，为什么血脂这么高？”我只回了一句：“你吃的是甜蜜的陷阱。”

糯米除了升血脂，还粘滞难消化。很多中老年人吃了之后反胃、腹胀、便秘，尤其是有基础病的人，肠胃功能本就减弱，更容易出事。老人不敢吃油，却天天吃粽子年糕，那不是爱自己，是“慢性自杀”。

别以为血脂高只是个数字问题，它后面连着的是冠心病、中风、脂肪肝、胰腺炎，甚至脑梗。很多人以为自己年轻扛得住，但血脂高的伤害是“积攒式”的，等你发现问题时，往往已经太晚。

最离谱的是，还有人把糯米饭当减肥餐。我真是想扶额叹气。糯米升糖快、饱腹感短、热量高，是减肥的天然敌人。你吃一碗糯米饭，不如吃一碗馒头来得实在，馒头的GI值低了近10倍。

主食不是不能吃，而是要吃对。想降血脂，首选粗粮，比如燕麦、全麦面包、荞麦、小米。这些主食升糖慢，富含膳食纤维，还能帮忙“抓住”胆固醇，带它们一起排出体外。比起糯米这种“白富美”，它们虽然朴素，但才是真正的健康之选。

还有一个误区，一些人觉得不吃肉就不会得高血脂，于是主食吃到撑，结果甘油三酯飙升。血脂的核心问题，从来不是“吃油太多”，而是“碳水太精、生活太懒、运动太少”。

你问我主食吃多少合适？正常成年人每天主食摄入量在250克左右，如果是血脂高的人，建议主食中至少一半是粗粮。而像糯米这类高升糖的主食，建议只在特殊节日浅尝即可，平时绝对不要列入常规饮食。

有时候我真想对患者说一句：你不是血脂高，是你太宠糯米了。它不是不能吃，而是不能天天吃，更不能当饭吃。就像你不会天天吃蛋糕、喝奶茶，糯米也该是“偶尔的奖励”，而不是“日常标配”。

其实血脂管理这件事，不是靠一两个药物解决的，要从吃、动、作息三方面入手。别怕粗粮难吃，现在市场上有很多好吃的粗粮组合，像黑米粥、燕麦粥、杂粮饭，只要你愿意尝试，一定能找到适合的健康主食。

最后再提醒一句：糯米不是健康的代名词，它是传统文化的一部分，但不是现代健康饮食的一部分。别再被“软糯香甜”的假象骗了，你的血脂，正在它的温柔中悄悄升高。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］吴志刚,李文杰.糯米摄入与血脂水平相关性分析[J].中国食物与营养,2023,29(09)：88-92.

［2］陈晓华,周志刚.高血脂膳食干预的研究进展[J].中国临床营养,2024,32(02)：115-119.

［3］王丽,张红.糖类摄入与高甘油三酯血症的关系研究[J].中国公共卫生,2022,38(10)：1327-1331.

来源：曾曾