「豫健中医」长“瘦”之道22：限能量饮食三妙招——算、换、看

摘要：限能量饮食是目前已被证实最科学有效的减重手段之一，也是目前应用最为广泛的减肥方法。这种方法的道理并不复杂，就是根据个人每天的能量消耗确定每天应该摄入多少能量，让消耗大于摄入。问题的关键在于，一日三餐怎么配才能“凑”到食物提供的热量低于身体消耗量呢？而且，热量比

限能量饮食是目前已被证实最科学有效的减重手段之一，也是目前应用最为广泛的减肥方法。这种方法的道理并不复杂，就是根据个人每天的能量消耗确定每天应该摄入多少能量，让消耗大于摄入。问题的关键在于，一日三餐怎么配才能“凑”到食物提供的热量低于身体消耗量呢？而且，热量比较抽象，怎么换算成具体的食物呢？这就需要算一算、看一看！

算一算

算一算，就是要算自己每天需要摄入多少能量。不同体重、不同劳动强度的人，身体每天消耗的能量不同，相应的每天需要摄入的能量也不相同。体重越高，代谢率相对越慢，同等体重需要的热量供给也少。详见下表：

健康成年人每天所需能量表

以体重90公斤的中等劳动强度者为例，每天所需的能量约为2700千卡。如果此人想要减肥，则每天的能量摄入可以比推荐量少500千卡，即2100千卡。其余体重者，可以依照上表自行粗略估算自己每天需要摄入多少能量。

换一换

换一换，就是要把自己每天需要摄入的能量“兑换”成具体的食物。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，健康的食物构成应该包括：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼肉蛋类、奶制品、豆类及坚果类、油和盐。能量供给方面，脂肪供能应占20%～30%，蛋白质供能应占15%～20%，碳水化合物供能应占50%～60%。以每天摄入1600千卡的热量为例，合理的食物配比约为谷类200克（全谷类占50-150克）、薯类50克、蔬菜300克、水果200克、禽肉类40克、蛋类40克、水产品40克、乳制品300克、豆类及坚果25克、食用油＜25克、盐＜5克。

看一看

谈到这里，貌似问题已经解决，然而很多人还是会迷糊：谷类200克大概是多少碗米饭或面条？蔬菜300克是多大一把/盘？肉类40克是不是只有手指头那么大一丁点？这个时候我们就要仔细去看一看并记下常用参考量：