大脑断崖式衰老的三个年龄！延缓大脑衰老，这8件事要经常做

摘要：生活中有不少人遇到过这样的情况：刚看的东西转眼就忘了，大脑好像突然“卡壳”了一样。比如，拿着手机找手机，想说的话到了嘴边就突然想不起来了……

生活中有不少人遇到过这样的情况：刚看的东西转眼就忘了，大脑好像突然“卡壳”了一样。比如，拿着手机找手机，想说的话到了嘴边就突然想不起来了……

虽然随着年龄越大，好像记性越差，但是大脑衰老并不是匀速发生的！研究显示，咱们的大脑最容易在三个年龄段突然变老！

健康时报图

大脑发生断崖式衰老的三个年龄

2024年12月，复旦大学类脑智能科学与技术研究院程炜团队与复旦大学附属华山医院郁金泰教授等团队在《自然·衰老》（Nature Aging）杂志刊发的一项研究发现，人类大脑的衰老与13种蛋白质密切相关。在大脑衰老的过程中，这些蛋白质的浓度会发生波动，特别是在57岁、70岁、78岁时达到峰值①。这可能反映了大脑在这3个年龄时衰老的速度更快，或发生断崖式衰老。

研究题图

2024年12月10日，郁金泰教授接受人民日报健康客户端采访时表示，“这项研究最大的价值是实现了通过血液检测阐释大脑衰老时钟。一方面，我们发现了13个与大脑衰老相关的生物标志物，这些标志物可作为痴呆及其他与年龄相关的大脑疾病的潜在治疗靶点；另一方面，我们发现大脑衰老是复杂的非线性变化过程，在特定年龄阶段会出现显著的‘断崖式衰老’现象，其中，57岁、70岁、78岁是大脑功能急剧下降的关键节点。”

郁金泰教授解释，之所以是这三个时间点，主要是因为这些时间点存在蛋白质水平变化高峰。其中：

57岁大脑的衰老高峰——主要与代谢过程和精神健康特征有关；

70岁大脑的衰老高峰——与脑结构和痴呆及卒中等脑疾病的关联最为显著；

78岁大脑的衰老高峰——与炎症信号通路有关。

“了解大脑衰老的时间点可以帮助我们制订个性化的预防和干预计划。”郁金泰教授建议，57岁是脑衰老的第一个显著节点，人们应在该节点进行定期体检和认知功能评估，并采取一定的早期预防措施，如保持规律运动、均衡饮食、优质睡眠以及良好的压力管理。而70岁可能是脑疾病的高危时间节点，人们应同时关注身体的其他健康问题，如血压、血糖、胆固醇水平等，在确保身体健康的同时保障大脑健康。②

大脑衰老的5个明显信号

虽然大脑衰老早期症状并不明显，但其实这种衰老也是有迹可循的。首都医科大学宣武医院副主任医师王伟2021年在京医通微信公号刊文指出，如果经常出现以下这几种问题，还是要及早就诊检查。③

1. 短期记忆力衰退

经常记不起眼前或短期内发生的事，如记不住和别人的约定，记不住当前日期，反复提醒依旧不能记住。

也可表现为比如爱整洁的人开始变得脏乱邋遢；很会做饭的人开始掌握不好火候咸淡等生活细节变化。

2. 性情改变、提不起兴趣

如原本脾气温和的人，无缘无故地急躁易怒，怼天怼地；或变得淡漠、茫然、多疑；或变得不爱出门，对以前从事的活动兴趣缺乏。

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3. 词汇量出现缺乏

词汇量减少，比如用“盛饭的东西”代替“碗”；常用“那个”“这个”替代一时间想不起来的词汇。

4. 重复相同的陈述

比如经常反复问家属同一个问题，或反复讲述自己年轻时候的同一个故事。给人感觉开始变得比以前絮叨等。

5. 经常出现错误判断

比如不能正确判断天气，错误增减衣物；经常购买一些不需要的商品；大多数人能分辨的骗子和假广告，老人却容易相信等情况！

延缓大脑衰老，

这8件事要经常做一做

1. 练练“切土豆”

首都医科大学宣武医院神经内科护士长芦文博在《人民名医》直播节目中介绍，练习“切土豆”手指操有助于减缓脑老化。随着有节奏的口令变化手部动作即可。

“土豆，土豆，土豆——块”，两手拳眼互碰3次，“块”字时拳头竖立。“土豆，土豆，土豆——片”，拳眼互碰3次，“片”字时两手掌心相对。“土豆，土豆，土豆——丝”，拳眼互碰3次，“丝”字时十指交叉。“土豆，土豆，土豆——丁”，拳眼互碰3次，“丁”字时两手食指尖相触。

熟练之后可以加快速度，还可以减少重复碰拳的次数。口令为“土豆——块，土豆——片，土豆——丝，土豆——丁”，对应的手部动作为，碰拳——立拳——碰拳——掌心相对——碰拳——十指交叉——碰拳——食指尖相触。④

2. 常吃健脑食物

北京天坛医院神经病学中心副主任医师郭莉2024年在健康报微信公号刊文指出，在日常生活中，大家可以通过保持食物的多样性、合理搭配食材的种类，为大脑提供更多的高质量“营养燃料”。

具体来看，高纤维、低脂肪饮食有利于延缓大脑衰老，果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户，还含有大量的维生素和抗氧化物。蓝莓、草莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。豆类和坚果因富含不饱和脂肪酸和磷脂，可促进脑细胞代谢，有利于延缓大脑老化，核桃、开心果、松子、南瓜子、夏威夷果、榛子等都是不错的餐间小食。

此外，还有富含胆固醇、胆碱类物质的食物，如鸡蛋、肉类，也都是大脑运行的必需品。⑤

3. 大脑常用起来

大脑是一个用进废退的器官，经常使用大脑可使脑血管保持扩张状态，确保脑组织获得充足的血液和营养供给，这也是延缓大脑衰老的重要物质基础。因此，若想让大脑衰老得慢一些，关键在于多用脑。⑤

4. 多些社交活动

老年人社交不仅对身心健康有好处，还能够帮助维持大脑认知功能。要是缺乏社交活动，老年人就会感到孤独，也会出现大脑认知功能下降的情况，增加阿尔茨海默病的发病风险。因此要积极参加社交活动。

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5. 保证睡眠质量

华中科技大学同济医院老年医学科主任医师郑凯2024年8月在医院微信公号刊文指出，进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此，建议老年人每晚10点前需上床睡觉，每天至少保证7小时睡眠，保持卧室安静，避免在睡前过度饮食、过度活动，可以选择泡脚、听音乐、深呼吸等方式提高睡眠质量。⑥

6. 保持戒烟限酒

吸烟和饮酒会使痴呆的风险增加3倍左右，它们与痴呆结局密切相关。应当养成戒烟限酒的好习惯，喝酒抽烟少一点、再少一点，健康将多一点，幸福也将多一点。⑥

7. 控制基础慢病

老年人常见慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病、超重与痴呆的发病风险密切相关。同时存在的慢性疾病数量越多或者增长速度越快的人群，后期痴呆症的发病风险均会显著升高。

因此，妥善治疗、积极控制现有的疾病对于预防认知能力下降至关重要。⑥

8. 定期做个体检

定期体检有助于及时发现老年人可能存在的潜在的影响记忆力和认知能力的健康问题，为痴呆的早发现和早干预提供了可能。⑥

本文综合自：

①Liu, WS., You, J., Chen, SD. et al. Plasma proteomics identify biomarkers and undulating changes of brain aging. Nat Aging (2024).

②2024-12-11人民日报健康客户端《大脑衰老有三个节点，血液检测或能预测“脑龄”》（记者刘玫妍张爽尹薇赵萌萌）

③2021-09-17京医通《靠吃就能预防老年痴呆！8类食物让大脑保持年轻》

④2024-04-30健康时报《给大脑老化“踩刹车”》