摘要：夜里两点，医院值班室的灯还亮着。走廊尽头的门被轻轻敲响，一个中年男子神情疲惫地走进来，眼下青黑，语速急促：“医生，我已经三天没睡好了，入睡难、半夜醒、早上又醒得早，整个人快崩了。”

夜里两点，医院值班室的灯还亮着。走廊尽头的门被轻轻敲响，一个中年男子神情疲惫地走进来，眼下青黑，语速急促：“医生，我已经三天没睡好了，入睡难、半夜醒、早上又醒得早，整个人快崩了。”

这是我这个月接诊的第27位主诉失眠的患者，几乎每一位都提到“脑子停不下来”、“凌晨三点还在刷手机”、“一醒就睡不着”。

失眠不是简单的睡不着，它是一个系统性的神经-内分泌失调过程。我们大脑的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）在压力状态下会持续活跃，释放皮质醇，让人保持警觉。

这种机制在焦虑、抑郁、慢性炎症状态中被不断激活，长期下去，大脑逐渐失去调节昼夜节律的能力，夜间应当安静的神经元依然处于兴奋状态。

很多患者发现自己不是睡不着，而是半夜醒来再也不能入睡。这类被称为中途觉醒型失眠，背后往往是肝阳扰心、心阴不足等中医病机。

凌晨一两点是肝经运行的时间，肝主疏泄，若情绪郁结、肝气失调，便会扰动心神，引发醒后难眠。现代医学也发现，晨间皮质醇分泌提前、褪黑素分泌减少，都是与中途醒紧密相关的内分泌节律紊乱。

临床最令人担忧的是慢性失眠与多系统疾病之间的关联。2022年《中华神经科杂志》刊登的一项多中心研究表明，失眠人群中，

高血压患病率提升近1.8倍，2型糖尿病风险增加47%。睡眠障碍会通过影响食欲激素（瘦素与胃饥饿素）、胰岛素敏感性、交感神经兴奋等机制，引发一系列代谢失衡。

更严重的是，长期失眠也可能与某些癌症的发病风险上升有关。中山大学2021年的一项前瞻性队列研究显示，

每晚睡眠少于5小时的女性乳腺癌发生率提高了32%，研究者推测其机制与褪黑素抗氧化、抗雌激素作用受损有关。褪黑素分泌减少，还会削弱免疫系统的肿瘤监控功能，让细胞突变更容易逃脱识别。

失眠不仅影响身体，更深层的，是对心理的消磨。人在长期睡不好后，认知功能开始下降，注意力涣散，情绪易怒。

临床数据显示，80%以上的焦虑障碍患者存在明显失眠症状，而失眠时间超过3个月者，其患抑郁倾向是普通人群的4倍。

有些患者对安眠药有天然抗拒，担心“吃了会上瘾”、“控制不了”、“一停药更严重”。这类担忧并非空穴来风。苯二氮卓类药物如艾司唑仑、地西泮确实存在耐药性和依赖性风险，

尤其在老年人群中，长期服用还会增加跌倒和认知障碍风险。正我们在临床上更崇尚个体化、综合性的治疗方案，尤其是结合中医药调理与食疗干预。

中医讲“药食同源”，失眠的调理不止在药物，更在日常饮食。我常给患者推荐“四种助眠食物”，它们看似寻常，却是调节心神、安抚中枢的天然良药。

第一个是莲子。莲子入心经、脾经，具有补脾止泻、养心安神的作用。《本草纲目》记载其“能补中益气，令人强健”。现代研究发现，莲子中富含生物碱类活性成分，可通过调节中枢神经递质，改善睡眠结构。尤其是莲子芯，虽味苦，却有显著的镇静作用。

第二个是百合。百合甘微寒，入心肺经，传统中医认为其“润肺清心、宁心安神”。上海中医药大学附属曙光医院的临床研究显示，

百合提取物可显著降低失眠患者的入睡潜伏期和觉醒次数，其机制可能与调节γ-氨基丁酸（GABA）受体有关，是一种天然的“类苯二氮卓”成分。

第三个助眠好物是酸枣仁。这是我最常开在处方里的中药之一，特别适用于心肝血虚、阴虚火旺型失眠。酸枣仁含有黄酮、多糖、皂苷等多种活性物质，可增强GABA介导的神经抑制功能，延长非快速眼动睡眠期。

2019年《中药药理与临床》一项研究指出，酸枣仁提取物可使慢性失眠模型大鼠的血清皮质醇水平下降20%以上，从而改善其焦虑与睡眠状况。

第四类推荐的是小米。小米味甘、性微寒，入脾胃经，有健脾安神的效果。它富含色氨酸与维生素B族，是合成褪黑素和5-羟色胺的重要原料。

晚餐摄入适量小米粥，有助于在夜间促进大脑褪黑素分泌，从而缩短入睡时间。相较于精制米面，小米的升糖指数更低，对血糖波动敏感的失眠者尤其适宜。

食物不是万能的，它是调节睡眠的辅助手段。失眠真正的治疗，必须从作息规律、情绪疏导、认知行为干预等多维角度着手。

认知行为疗法已被公认为非药物治疗失眠的一线手段，2023年中华睡眠研究会发布的《成人失眠诊疗指南》中明确指出：CBT-i的长期疗效优于安眠药，且复发率更低。

我常鼓励患者把睡眠当作身体自然的表达，而非“任务”。越是焦虑地等待入睡，大脑越是被激活，越睡不着。这叫“睡眠焦虑性失眠”，

是最常见也是最顽固的一种。对这类患者，我通常建议他们练习腹式呼吸、渐进性肌肉放松，甚至听一些自然频率音乐，让身体先放松下来，睡眠才会自然来临。

还有一个常被忽视的细节：卧室环境。研究表明，卧室内光线过强、温度过高、电子设备过多，都会干扰褪黑素的分泌。

我有个患者，原本每日凌晨三点醒来，后来只是换了窗帘、关了WiFi，竟然一觉到天亮。这不是巧合，是生理规律的恢复。

失眠不是病，它是身体在用自己的方式说话。它提醒我们节奏太快、情绪未解、身体未调。中医讲“心主神明”，心乱则神不安，神不安则不寐。治疗失眠，不止是让你睡下去，更是让你心安下来。

在长期门诊接触中我发现，真正走出失眠的人，往往不是靠药物，而是靠认知改变和生活方式的重塑。他们学会了“允许自己睡不好”，也学会了“接纳不完美的夜晚”。睡眠如水，越握越少，越松越多。

医学是冷的，但医生是热的。对每一个失眠患者，我的建议从来不是“回去试试”，而是“从今晚开始，给自己一个慢下来的机会”。

参考文献：
［1］王萍,张斌.成人失眠障碍诊断与治疗中国专家共识[J].中华精神科杂志,2023,56(4):247-254.
［2］李建伟,赵志刚.睡眠与肿瘤关系的研究进展[J].中国肿瘤临床,2021,48(6):287-291.
［3］王颖,陈洁.酸枣仁改善慢性失眠的临床观察[J].中药药理与临床,2019,35(7):156-159.

来源：程医生健康科普