摘要：一进入秋冬，天气说凉就凉，空气也变得干巴巴的，身边咳嗽、喉咙痒、感冒的人一下子多了起来。尤其是老人、小孩和体质偏弱的朋友，稍不注意就被呼吸道问题“缠上”，不仅自己难受，还可能影响家人。其实，秋冬呼吸道防护不用搞复杂，核心就是抓准“保暖、保湿、清洁、增强抵抗力”
一进入秋冬，天气说凉就凉，空气也变得干巴巴的，身边咳嗽、喉咙痒、感冒的人一下子多了起来。尤其是老人、小孩和体质偏弱的朋友，稍不注意就被呼吸道问题“缠上”，不仅自己难受，还可能影响家人。其实，秋冬呼吸道防护不用搞复杂，核心就是抓准“保暖、保湿、清洁、增强抵抗力”这几件事，都是普通人日常能轻松做到的，今天就用大白话把这些实用妙招讲透，照着做就能少遭罪。
首先，保暖别“瞎穿”，重点护好“关键部位”。秋冬呼吸道出问题，很多时候是受凉引起的——冷空气直接刺激鼻腔、喉咙，呼吸道黏膜血管收缩，抵抗力下降，细菌病毒就容易趁虚而入。但保暖不是穿得越多越好，穿太厚一动就出汗，脱了反而更容易着凉，关键是“分层穿、护重点”。
出门一定要戴帽子和围巾，头顶和颈部是散热最快的地方，尤其是颈部有气管和大血管，受凉后很容易引发咳嗽、喉咙痛。上衣建议“内层速干+中层保暖+外层防风”，比如秋衣+毛衣+薄外套，根据温度变化随时增减，避免出汗后吹风。另外，早晚温差大，别过早穿短袖短裤，哪怕中午有点热，也尽量穿长袖，晚上睡觉一定要盖好被子，别把肩膀和胸口露在外面，老人和小孩可以穿件薄睡衣，减少受凉风险。
其次，给空气和呼吸道“补补水”，干燥是呼吸道的“大敌”。秋冬空气湿度低，呼吸道黏膜会变得干燥，防御能力下降，不仅容易引发咳嗽、喉咙干痒，还会让鼻腔分泌物变硬，形成鼻屎堵塞鼻孔，呼吸都不舒服。不管是家里还是办公室，都要做好“保湿”工作。
最简单的方法是用加湿器，把室内湿度维持在50%-60%之间，注意每天要清洗加湿器，别让细菌滋生。如果没有加湿器，也可以放一盆水、经常拖地，或者在室内养些绿植，都能增加空气湿度。除了环境保湿，还要给身体补水，每天喝够1500-2000毫升温水，别等渴了再喝，小口多次喝效果更好。喉咙干的时候，也可以用淡盐水漱口，缓解不适，注意别用太浓的盐水，避免刺激黏膜。
然后，做好“清洁”，减少细菌病毒接触。秋冬不仅天气冷，还容易出现雾霾、扬尘，加上人员流动频繁，公共场所的细菌病毒浓度也会升高，稍不注意就可能通过呼吸道感染。所以，“清洁”是防护的重要环节，重点做好“鼻腔清洁”和“环境清洁”。
出门尽量戴口罩，尤其是去商场、超市、地铁等人员密集的地方，口罩能阻挡大部分飞沫和颗粒物，减少呼吸道感染风险。回家后第一件事就是洗手，用洗手液或肥皂搓洗20秒以上，别用手随便摸鼻子、眼睛，避免手上的细菌病毒进入体内。每天可以用生理盐水洗鼻1-2次，尤其是雾霾天或出门回来后，能有效冲洗掉鼻腔里的灰尘、细菌和病毒，保持鼻腔通畅，增强呼吸道防御能力。另外，家里要经常开窗通风，每天通风2-3次，每次30分钟左右，保持室内空气流通，减少细菌病毒滋生，通风时可以让家人先到其他房间，避免着凉。
接下来，吃对喝对，给抵抗力“加加油”。呼吸道的抵抗力，和日常饮食密切相关，秋冬不用刻意进补，只要做到“营养均衡、清淡易消化”，就能帮身体增强防御能力。
多吃富含维生素的食物，比如新鲜的蔬菜和水果，像菠菜、西兰花、橙子、苹果、梨等，维生素能帮助呼吸道黏膜修复，提高抵抗力。适当吃些富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等，蛋白质是构成免疫细胞的重要成分，能增强身体的免疫力。少吃辛辣、油腻、生冷的食物，比如火锅、烧烤、冰淇淋等，这些食物会刺激呼吸道黏膜，加重炎症反应，还可能引起肠胃不适，间接影响抵抗力。另外，每天可以喝一杯温热的蜂蜜水或冰糖雪梨水，能滋润喉咙，缓解干燥引起的咳嗽，注意蜂蜜水不适合1岁以下的宝宝喝。
最后，适度运动+规律作息，让身体“强起来”。抵抗力是最好的“防护盾”，而规律运动和充足睡眠，是提升抵抗力的关键，秋冬不用做高强度运动，适度锻炼反而更有益。
天气好的时候，每天出门散步、快走30分钟左右，或者打太极拳、做广播体操，既能促进血液循环，增强心肺功能，又能让身体适应冷空气，提高耐寒能力。注意运动要在白天进行，别在清晨或傍晚温度太低的时候出门，运动后及时擦干汗水，更换干爽的衣服，避免着凉。另外，一定要保证充足的睡眠，成年人每天睡够7-8小时，老人和小孩睡够8-10小时，熬夜会让身体免疫力下降，更容易被病毒侵袭，尽量做到晚上11点前入睡，早上7点左右起床，规律作息才能让身体更好地“战斗”。
还要提醒大家几个容易忽视的细节：尽量少去人员密集、通风差的场所，减少交叉感染的机会；如果出现咳嗽、喉咙痛等不适，别硬扛，及时休息，多喝水，症状严重时要及时就医，别自行用药；家里有呼吸道病人的，要注意隔离，避免传染给家人，病人咳嗽、打喷嚏时要捂住口鼻，用过的纸巾及时扔掉。
其实，秋冬呼吸道防护没有那么复杂，不用买昂贵的保健品，也不用搞复杂的流程，只要把“保暖、保湿、清洁、增强抵抗力”这几件事做到位，就能有效减少呼吸道问题。普通人只要照着这些简单的方法做，就能安稳度过秋冬，少生病、少遭罪。健康从来不是靠“临时补救”，而是靠日常的点滴积累，从今天开始做好防护，让呼吸道安稳过冬！
来源：专注瘦身口腔健康