摘要：临床上我们发现，糖尿病患者如果在睡前坚持做到“1不吃，2不做”，不仅能减少夜间血糖飙升，还能在长期内有效延缓并发症的发生。这不是说法，这是观察和研究都印证了的规律。先说说症状表现。有人白天血糖正常，早上起床却发现血糖高了，觉得莫名其妙。

糖尿病不是一顿饭吃出来的，但血糖波动，常常是一个晚上搞砸的。很多人白天控制得挺好，一到晚上，尤其临睡前，一不注意就给身体“添乱”。

临床上我们发现，糖尿病患者如果在睡前坚持做到“1不吃，2不做”，不仅能减少夜间血糖飙升，还能在长期内有效延缓并发症的发生。这不是说法，这是观察和研究都印证了的规律。先说说症状表现。有人白天血糖正常，早上起床却发现血糖高了，觉得莫名其妙。

其实这不是偶然，大多与夜间血糖控制不当有关。夜间高血糖常表现为睡眠质量下降、起夜频繁、晨起口干、疲乏无力，甚至心悸出汗。你以为睡觉是身体放松，实际上对糖尿病人而言，这是血糖失控的高危时段。

为什么睡前的行为这么关键？因为晚上是胰岛素分泌最低的时候，身体代谢速度变慢，此时任何刺激血糖波动的因素都会被放大。尤其是两类行为：一是进食高热量或高升糖食物，二是情绪亢奋或剧烈运动。这三件事一旦踩雷，哪怕白天再克制，夜里也容易“功亏一篑”。

我们先说“1不吃”：不吃宵夜，尤其是高糖高脂的宵夜。很多人觉得睡前饿了吃点，没啥大事。但问题是，睡前进食会延长胃排空时间，导致夜间血糖持续升高。

《中华糖尿病杂志》2023年一项研究就发现，晚餐与睡眠间隔短于2小时者，空腹血糖平均高出0.7毫摩尔每升。这不是小数，长期以往，就会增加胰岛负担，加速功能衰竭。

再说“2不做”中的第一件事：不做剧烈运动。很多人以为运动降糖，晚上跳操跑步更有效，结果反而血糖乱了。《中国实用内科杂志》一篇文章提出，剧烈运动在睡前3小时内进行，会导致交感神经活跃、肾上腺素分泌增加，不仅影响睡眠，还可能诱发反跳性高血糖。

尤其对使用胰岛素的患者而言，还可能因夜间低血糖反应性升高，引发清晨高血糖，医学上称为“索莫吉效应”。

第二个“不要做”的，是情绪激动。很多人临睡前刷手机、看刺激电视剧、甚至与人争吵，这些都会导致皮质醇分泌异常。皮质醇是升糖激素，晚上本就偏高，再被情绪推一把，血糖就更容易上升。

2022年《中华行为医学与脑科学杂志》一项调查显示，情绪波动频繁的糖尿病患者，其糖化血红蛋白平均高出0.9个百分点，这已经是控制不良的边缘了。

不少患者问，血糖高就高点，睡一觉不就降下来了吗？真不是这么简单。长期夜间高血糖是糖尿病并发症的温床。眼底病变、肾功能下降、神经病变，很多都是在这种“慢性夜间高血糖”中悄悄累积出来的。

尤其是糖尿病肾病，早期没有症状，一旦发现，往往已是不可逆。夜间血糖稳定，是保护肾功能的关键一环。

我们在临床上见过太多因为晚上“放松一下”而拖垮血糖控制的例子。有个五十多岁的男性患者，白天吃得很规矩，晚上习惯炒个饭加点啤酒，说是“犒劳下自己”，三个月后糖化从6.9飙到8.2，开始出现轻度蛋白尿。这不是极端个案，而是在门诊中频繁出现的现实。

你可能会问，不吃宵夜饿得睡不着咋办？这其实也是个误区。多数人所谓“饿”，其实是习惯性口腹渴望，而不是身体真正能量缺失。

如果真的低血糖，症状是心慌、出汗、手抖，而不是嘴馋。真正需要夜间补食的，是使用胰岛素或磺脲类药物、且睡前血糖偏低的患者，但这类建议必须由医生来定，不是每个人都能随意吃点饼干就完事。

还有人问，运动降糖效果好，为啥晚上不能动？问题出在时间点。运动确实是控糖利器，但它的最佳时间是饭后1小时，而不是睡前。

如果非要晚上运动，要把时间提前到晚饭后一小时，强度也要适中，避免大汗淋漓。轻度散步或舒缓拉伸更适合晚上，既能帮助消化，又不会扰乱神经系统。

关于情绪，很多人不以为意。但你情绪波动对血糖的影响，比一顿饭还大。当你愤怒、焦虑或兴奋时，身体会释放升糖激素，如肾上腺素和皮质醇，这些激素让肝脏释放葡萄糖，导致血糖上升。情绪稳定的人，血糖往往更平稳，这在多个长期随访中得到印证。

2024年一项国内大型研究发现，睡前饮食控制良好、情绪平稳、无剧烈运动的糖尿病患者，其糖化控制目标达标率比对照组高出22.4%。这说明，睡前这几个小时的行为，影响的不只是当晚的血糖，而是整个糖尿病管理的基础。

你以为糖尿病可怕，其实更可怕的是它慢慢拖垮你的过程。夜间血糖控制不好，就像你每天偷偷在身体账本上记了一笔负债，时间久了，身体自然吃不消。特别是中老年患者，夜间高血糖还会增加心脑血管事件的风险，甚至影响认知功能。

所以我常说，糖尿病管理不是白天的事，而是24小时的战斗。白天你是主角，晚上身体就是在后台默默排演，一点点调整血糖、修复受损。你如果不配合，它就没法好好工作。睡前的那几个小时，是你和身体合作的黄金期，别在这时候掉链子。

当然了，不是说睡前就啥也不能做。你可以泡脚、听轻音乐、做深呼吸，甚至写写日记。这些行为能帮助身体进入放松状态，有助于睡眠质量，间接也利于血糖稳定。糖尿病不是限制你生活，而是提醒你要对生活多一点责任感。

说到这儿，再啰嗦一句，糖尿病的治疗从不是只靠药，更靠日常行为的点滴累积。睡前这“1不吃，2不做”，看起来简单，其实是你对自己身体最温柔的守护。你守住了这三关，身体自然会给你回报。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

参考文献：

1. 中华糖尿病杂志，2023年，第15卷，第4期，晚餐时间与血糖控制关系研究

2. 中国实用内科杂志，2022年，第42卷，第6期，运动时机对糖尿病患者血糖影响分析

3. 中华行为医学与脑科学杂志，2022年，第31卷，第9期，情绪状态与糖化血红蛋白水平关联性研究

来源：何医生健康讲坛