冬天来啦：科学晒太阳，为健康“充值”

摘要：我们医院的负一层连接着院内所有建筑。大多数工作人员都习惯从负一层穿梭，从住院部去门诊楼、去体检中心、去行政楼、中午去饭堂、去小超市、面包房、花店、理发店、健身房……这样的好处就是，不用到户外去，夏天不热、冬天不冷，刮风下雨都不怕。

杨宁医生

天津康汇医院

高血压科主任；慢病管理部部长；医学博士；主任医师

冬天来啦：科学晒太阳，为健康“充值”,杨宁医生,10分钟

我们医院的负一层连接着院内所有建筑。大多数工作人员都习惯从负一层穿梭，从住院部去门诊楼、去体检中心、去行政楼、中午去饭堂、去小超市、面包房、花店、理发店、健身房……这样的好处就是，不用到户外去，夏天不热、冬天不冷，刮风下雨都不怕。

但是，我却喜欢从一楼出去，刻意从外面绕一圈，为的就是能短暂的享受一下阳光，接接地气儿，晒晒太阳。让温暖的阳光洒满全身，这份惬意不仅是感官的享受，更是身体在进行一场奇妙的“光合作用”。

晒太阳，这个最简单、最经济的养生法，背后藏着许多关乎我们身心健康的科学道理。

阳光的厚礼：不止于温暖

当我们适度暴露在阳光下，身体会收获一系列意想不到的好处。

1. 阳光是维生素D的“催化剂”，骨骼大脑健康的守护神

这是晒太阳最广为人知的好处。人体皮肤中含有一种叫做“7-脱氢胆固醇”的物质，它在接受阳光中的中波紫外线（UVB）照射后，会转化为维生素D3。

这种“阳光维生素”不仅是人体获取维生素D最自然、最经济的方式，更在我们健康体系中发挥着不可忽视的作用。然而，很多人上班见不到阳光，回家又喜欢“宅”着，与阳光的相遇越来越少，维生素D缺乏也渐渐成了一种“隐性常态”。

谈到维生素D，大家都会联想到骨骼健康。但其实，它的重要性远不止于此。

（1）强健骨骼： 维生素D是钙的“最佳搭档”，它能极大地促进肠道对钙的吸收。没有足够的维生素D，即使补充再多的钙，也难以被有效利用，无法沉积到骨骼上。因此，充足的光照对于预防儿童佝偻病、成人骨软化症和老年人骨质疏松症至关重要。

（2）免疫调节： 近年研究发现，维生素D还扮演着免疫调节剂的角色，有助于降低自身免疫性疾病的风险，并可能增强对某些感染的抵抗力。

（3）维生素D水平越高，肌肉质量越好

最新研究表明，血清25(OH)D每升高1单位，四肢肌肉量可增加0.049单位；这一效果在男性身上尤为显著：男性每提升1单位维生素D，四肢肌肉量增加11%，提示维持足够的维生素D水平可能有助于减少一般人群中肌肉质量的损失。

（4）守护大脑，间接改善认知功能

维生素D为什么能影响大脑？维生素D活性形式1,25(OH)₂D能够参与调节神经细胞增殖分化、维持钙信号通路、支持神经营养因子生成、提高突触可塑性，甚至可能降低Aβ等与阿尔茨海默病相关的生物标志物，间接改善认知功能。

如果不能够通过晒太阳来补充维生素D，也可以从食物中获取，如三文鱼（100g约含600–1000IU）、沙丁鱼等高脂鱼类，蛋黄（1个约40 IU）、动物肝脏（如鸡肝100g约含50 IU）等。必要时，也可考虑在医生建议下使用维生素D补充剂，但切记“补得多不一定更好”，一般健康成人推荐维生素D的每日用量为400 IU。

2. 阳光是情绪的“天然振奋剂”，驱散焦虑与阴霾

你是否感觉阳光灿烂的日子心情也会格外开朗？这并非错觉，而是有科学依据的。

（1）血清素水平提升： 阳光照射能刺激大脑释放“血清素”，这是一种关键的神经递质，被称为“快乐激素”。它能有效提升情绪、带来愉悦和幸福感，并帮助集中注意力，对缓解焦虑和抑郁状态有显著效果。

（2）对抗季节性情绪失调（SAD）： 在日照时间缩短的冬季，一些人会感到情绪低落、精力衰退、嗜睡，这很可能就是SAD。规律地晒太阳是治疗和预防SAD最有效的方法之一。

3. 阳光是睡眠的“天然调节器”，提升夜晚睡眠质量

阳光，特别是早晨的阳光，对我们身体的生物钟（昼夜节律）有至关重要的调节作用。

调节褪黑素： 白天接触阳光，尤其是富含蓝光的早晨阳光，能有效抑制褪黑素（促进睡眠的激素）的分泌，让大脑保持清醒。到了夜晚，褪黑素则会顺利分泌，帮助我们更快入睡并获得更深沉的睡眠。简单来说，白天晒得够，晚上睡得香。