摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“怎么又是凌晨三点才睡着……”

“每天都困得眼睛睁不开，可一上床就是脑子嗡嗡作响。”

听起来像是你最近的状态？

别急，这不是你一个人的问题。中国睡眠研究会发布的《2023中国居民睡眠健康白皮书》指出，全国有超过3亿人存在不同程度的睡眠障碍，其中失眠是最常见的表现。

而你可能不知道，很多失眠患者并非是“想太多”“压力大”这么简单，真正让你“越困越睡不着”的元凶，可能是——缺乏“镁”这种关键营养素。

在一项由中国工程院院士李兰娟领导的团队联合国内某大学医学院附属第一医院睡眠中心进行的研究中，研究人员发现：一部分长期失眠患者在血清微量元素检测中表现出明显的镁缺乏。

不仅如此，镁水平越低，失眠的严重程度越高，入睡时间越长，睡眠质量越差。

这可不是孤例。

美国国家卫生研究院（NIH）也曾指出，镁是调节神经递质、维持神经系统稳定的关键元素，它能帮助激活GABA（一种让人放松、安静的神经递质），而这恰恰是失眠人群最缺的“安神因子”。

简单说，镁就像大脑的“刹车片”，能刹住紧绷的神经，稳住激动的大脑，不让它半夜还在“飙车”。

很多人失眠后，第一反应是“我太焦虑了”“是不是抑郁了”，然后开始喝褪黑素、泡脚、练冥想，甚至吃安眠药。但如果神经系统连基本的营养都不够，那一切努力都像是空中楼阁。

镁缺乏的表现，远不止失眠这么简单。还可能包括：

白天总是疲惫、注意力难以集中

情绪波动大，易怒、焦虑

肌肉容易抽筋或颤抖

心律不齐，心悸

食欲差、消化不良

很多时候，我们以为是心理问题，其实是生化层面的缺口。

别怪身体不给力，有时候，是我们自己把镁“请”走了。

以下几个生活习惯，是镁流失的“幕后黑手”：

咖啡、浓茶喝太多：咖啡因是天然的利尿剂，会加快镁的排出。

高糖饮食：糖分代谢过程中会消耗大量镁，甜品吃得越多，镁跑得越快。

压力过大：慢性压力会让肾上腺素飙升，进而影响镁的吸收与储存。

长期熬夜：生物钟紊乱会干扰体内微量元素的代谢平衡。

偏食挑食：尤其是主食为主、蔬果豆类吃得少的人，更容易缺镁。

有没有感觉：你不仅熬夜影响了睡眠，还顺便“掏空”了身体的睡眠弹药库。

镁是人体必需的宏量矿物质之一，参与超过300种酶反应。

在睡眠领域，它的作用主要体现在两个方面：

增强GABA功能，帮助大脑“关机”

GABA是人体天然的“神经镇静剂”，能降低神经兴奋度，促进入睡。而镁能激活GABA受体，让它发挥最大效力。

调节褪黑素生成，稳定昼夜节律

褪黑素是调控生物钟的重要激素，镁能帮助其合成与释放。缺镁时，即使你睡前关灯、闭眼，身体也可能无法分泌足够的“睡觉信号”。

没有镁，大脑就像没装防火墙，白天累到不行，晚上却像打了鸡血。

普通人很难通过直观感受判断自己是否缺镁，但以下几类人群，建议提高警惕：

经常失眠、易醒、睡不深的人

长期处于高压状态的上班族

偏食、不爱吃蔬菜、坚果、豆类的人

经常运动但补给不足的人

长期服用利尿剂、激素类药物者

孕妇、哺乳期女性等对镁需求增加人群

如需确诊是否缺镁，可通过血清镁浓度检测进行评估。正常参考值为0.75~0.95 mmol/L，低于此范围则提示缺镁。

补镁这件事，不是让你吃药，而是要从吃对饭开始。

以下是镁含量高且易于吸收的天然食物：

南瓜子：每100克含镁高达592mg，是天然镁王

黑豆、黄豆：富含植物蛋白和镁，早餐来一碗豆浆很不错

深绿色蔬菜：如菠菜、西兰花，富含叶绿素，镁含量不容小觑

全谷类食物：如燕麦、糙米，保留了丰富的矿物质

坚果类：腰果、杏仁、核桃，不仅补镁还能安神

每天摄入300mg左右的镁，有助于维持神经系统的稳定与睡眠质量。

虽然市面上镁补充剂琳琅满目，但并不是所有人都需要吃药来补。

建议这样做：

轻度缺镁者：优先通过饮食调整，加大富镁食物的摄入量。

中度缺镁者：可在医生建议下选择葡萄糖酸镁、乳酸镁等吸收率高的补充剂。

严重缺镁者：可能需要静脉注射镁剂治疗，必须在医院进行。

切记，镁补多了也会有副作用，如腹泻、低血压、心率不齐等，切勿擅自大量服用。

很多人觉得失眠是“心病”，其实早在你情绪崩溃之前，身体已经先撑不住了。

失眠，并不只是你脑子不听话，而是你身体在告诉你：“我缺营养了。”

别等到晚上翻来覆去睡不着，才想起问自己：今天有没有好好吃饭？有没有吃进让大脑安心的镁？

参考资料：

国家卫生健康委员会《健康中国行动（2019—2030年）》

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》

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来源：邢医生健康科普一点号