摘要：其实，糖尿病前期绝不是‘不痛不痒的小毛病’。它是糖尿病前夜，是身体给你的“最后一次机会”。
“医生，我的血糖有点高，但还没到糖尿病，说是糖尿病前期，这严重吗？”
不少人听到“糖尿病前期”这五个字时，心里都是半信半疑的：
——“这是不是只是暂时高一点？”
——“是不是不用治，自己会好？”
——“我不胖、不爱吃糖，应该没事吧？”
其实，糖尿病前期绝不是‘不痛不痒的小毛病’。它是糖尿病前夜，是身体给你的“最后一次机会”。
如果在这个阶段还不重视，十年后约三分之一的人就会跨入真正的糖尿病。
根据2018年中国成人糖尿病和代谢性疾病调查（目前最权威且被广泛引用的全国性数据），我国成人糖尿病前期的患病率高达38.1%。这意味着：每10个成年人中，就有近4个处于糖尿病前期！
按我国庞大的成年人口基数计算（约14亿人），糖尿病前期人群约 3.5亿～4亿人。
这个数字几乎相当于整个欧洲人口的总和。更可怕的是，其中大多数人根本不知道自己属于“高危人群”。
糖尿病前期，顾名思义，就是血糖已经高于正常，但还没达到糖尿病诊断标准。
它包括两种类型：
空腹血糖受损（IFG）糖耐量减低（IGT）这两种情况都说明——胰岛功能已经开始下降，胰岛素抵抗正在形成。如果不加干预，糖尿病就迟早会找上门。
① 通过血糖检查最准确
要判断是否糖尿病前期，关键看以下三个指标
检查项目正常值糖尿病前期糖尿病空腹血糖（FPG）6.1～6.9 mmol/L≥ 7.0 mmol/L口服葡萄糖耐量试验（OGTT 2小时血糖）7.8～11.0 mmol/L≥ 11.1 mmol/L糖化血红蛋白（HbA1c）5.7%～6.4%≥ 6.5%只要其中任何一项达到了“糖尿病前期”区间，就说明你已经处在高风险状态。
② 哪些人要特别警惕？
《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》指出，以下人群应每年定期筛查血糖：
年龄 ≥ 40岁；有糖尿病家族史；超重或肥胖（BMI≥24）；久坐、缺乏运动；妊娠期糖尿病史；高血压或血脂异常；痛风、脂肪肝、多囊卵巢综合征患者。这些人群中，有相当比例其实早已处于糖尿病前期，只是没被发现。
这是最“隐蔽”的地方：大多数糖尿病前期没有明显症状！
部分人可能会出现：
体重逐渐上升或难以控制；饭后嗜睡、疲乏；偶尔口干、易饿；体检发现血糖轻度升高。但是，这些信号往往被忽视。很多人直到发展成糖尿病，才追悔莫及。
有些人以为“反正还没得糖尿病”，其实这种想法很危险。
研究显示：
约5%～10%的糖尿病前期患者，每年会转化为糖尿病；10年内，约三分之一发展为糖尿病；即使没转成糖尿病，心血管病、中风风险也明显升高。美国CDC的一项长期随访研究发现，糖尿病前期患者的心血管事件发生率比正常人高出约20%～30%。
原因是血糖轻度升高就会损伤血管内皮，加速动脉硬化。
所以，糖尿病前期不是“安全地带”，而是“危险过渡期”。
糖尿病前期是“可逆”的！这是和糖尿病最大的区别。只要及时调整生活方式，很多人完全可以把血糖拉回正常。
✅ 1. 改变饮食结构
目标：控糖、控脂、控热量、吃得规律。
主食：推荐粗细搭配（全麦面、燕麦、糙米、杂豆等），少吃精米白面。蛋白质：选择优质蛋白（鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、奶制品）。蔬菜：每天至少半斤以上绿叶菜；水果：适量吃，首选低GI水果（苹果、柚子、草莓等），避免果汁。控糖饮品：避免含糖饮料、奶茶、甜点。有研究表明，调整饮食后3个月内，HbA1c平均下降0.3%～0.5%。
✅ 2. 规律运动，增强胰岛素敏感性
《Diabetes Care》杂志（2017）发表研究指出：
每周运动150分钟（如快走、游泳、骑车等），可让糖化血红蛋白下降约0.6%，并显著改善胰岛素抵抗。
推荐：
有氧运动：快走、骑车、游泳，每次30～60分钟，每周≥5天；力量训练：每周2～3次（提高肌肉量有助控糖）；别久坐：每坐1小时，站起来活动5分钟。规律运动是“重启胰岛功能”的关键一步。
✅ 3. 控制体重
肥胖是胰岛素抵抗的根源。体重每下降5%～7%，糖尿病风险可下降58%！（DPP研究结果）
比如一个体重80kg的人，减掉4kg～5kg，就能显著改善血糖。
✅ 4. 管理好睡眠与压力
睡眠不足（7小时优质睡眠、保持心情平稳，对血糖稳定有明显帮助。
✅ 5. 定期复查血糖与血脂
建议：
糖尿病前期人群：每3～6个月复查一次血糖；同时检测血压、血脂、体重，防止“代谢综合征”一起来袭。并不是所有糖尿病前期都需要吃药。《中国2型糖尿病防治指南》建议：
对生活方式干预6个月后血糖仍在高位、且合并肥胖、血脂异常、家族史明显等高危人群，医生可酌情使用二甲双胍等药物延缓糖尿病发生。
但药物绝非首选，生活方式干预永远是基础。
其实，预防比治疗更重要。三个字就能概括：“稳三高”
稳血糖稳血脂稳血压具体来说：
合理饮食、控制总热量；保持规律运动；戒烟限酒；保证睡眠；每年体检（尤其是血糖和血脂）。糖尿病前期不是‘缓一缓就会好’，而是‘不改就更坏’。
每一次血糖偏高，都是身体的求救信号。抓住这个阶段，就抓住了“逆转糖尿病”的最后机会。
来源：小玉医生养生之道