摘要：“我爸今年62岁了，一周打三次羽毛球，感觉比我还有劲。”林先生说起父亲，语气里满是羡慕和钦佩。

“我爸今年62岁了，一周打三次羽毛球，感觉比我还有劲。”林先生说起父亲，语气里满是羡慕和钦佩。

原本林爸爸在体检中查出脂肪肝和心律不齐，医生建议他控制体重、加强锻炼。

邻居们建议去跳广场舞、快走，他偏不听，自己拿着旧球拍跑去小区羽毛球场，找人“一打一”。

一打就打了两年。

今年体检，脂肪肝没了，心电图也恢复正常，连医生都说：“你这身体状态，比刚退休那年还好！”

这不是个例。

《英国运动医学杂志》刊登的一项大规模研究显示：与不运动的人相比，经常打羽毛球的人，死于心血管疾病的风险降低近56%。

更令人惊讶的是，打羽毛球对预防脂肪肝的效果，也被越来越多研究证实。

为什么一个看起来轻松愉快、适合娱乐的运动，能在慢病防治方面有如此大的作用？

答案，可能远不止“出汗”那么简单。

尤其是第3个机制，很多人从未注意过。

羽毛球不是“暴汗式”运动，但它的“强度”和“持续性”恰恰符合中老年人运动康复的黄金标准。

复旦大学附属华山医院运动医学中心指出：

羽毛球是一种兼具有氧+无氧的间歇运动，能有效提升心肺耐力、改善代谢状态、增强肌肉力量。

具体来说，它对心血管系统、肝脏代谢系统的改善作用，主要来自以下几个方面：

1.促进心脏供血，调节血管弹性

在打球过程中，心率升高、血流加快，可训练心脏泵血功能，强化心肌收缩力。长期打球可改善血管内皮功能，降低动脉硬化风险。

2.加速脂肪燃烧，改善肝脏脂质代谢

羽毛球的移动多变、起停频繁，能激活体内多个代谢通路。一小时运动可消耗350~500千卡热量，有助于减少内脏脂肪积累，缓解脂肪肝。

3.释放压力荷尔蒙，稳定血压血脂

运动能刺激多巴胺、内啡肽分泌，对抗“压力激素”皮质醇，改善高血压和高血脂相关症状，提升情绪和睡眠质量。

4.协调肌肉、关节、神经系统，提升整体健康感

羽毛球需要眼、脑、手、腿多系统协作，对延缓认知退化、改善老年平衡能力也有积极意义。

换句话说，它不是“锻炼一处”，而是“激活全身”。

别小看一周几次的羽毛球，坚持3个月左右，就可能出现下列显著变化。

1.心率更平稳，气喘减少，爬楼不累了

数据显示，坚持羽毛球训练12周后，受试者静息心率下降6~10%，最大摄氧量提升13%。这意味着，心脏跳得更少，却更有效率。

很多原本走路就喘的人，爬楼不再气促，日常活动更轻松。

2.肝脏脂肪减少，脂肪肝逐渐缓解

羽毛球运动能有效减少腹部和肝脏周围的内脏脂肪。

首都医科大学附属北京友谊医院的研究表明：每周3次、每次60分钟羽毛球运动，8周后肝脏脂肪含量平均下降19.7%。

3.体重稳定下降，尤其是腹围明显减小

打羽毛球不需要极限爆发，但对核心肌群刺激强，能有效减掉“顽固肚腩”。

多项数据表明：坚持打球3个月后，腰围平均缩小2~3厘米，BMI下降约1.5%。

4.情绪更稳定，晚上睡得香，白天精气神更足

由于打球涉及脑部反应、注意力集中和社交交流，能有效减少孤独感、提升幸福感，尤其对退休人群益处明显。

虽然羽毛球好处多，但“打得对”才能“打得久”。

医生和运动康复专家建议：中老年人在打球时应特别注意以下几点：

1.选择适合自己节奏的“快乐打法”

不必一上场就“拼命扣杀”，而应根据自身体力选择“来回型”打法，控制好节奏。

建议使用软球、轻拍，注重步伐稳健、姿势规范，避免膝盖或踝关节损伤。

2.饭后至少1小时再运动，避免低血糖与胃肠负担

打羽毛球虽不像长跑那么剧烈，但也需要良好消化系统支撑。避免空腹或饭后立即开打，特别是老年糖尿病患者，更应注意能量储备。

3.每次打球不超过60分钟，中途安排休息

避免运动过量导致肌肉酸痛、疲劳积累。建议采用“40+10”模式：打40分钟，休息10分钟，再进行后续运动。

同时多饮水，防止脱水引发血压波动。

4.配合合理饮食，双管齐下抗脂肪肝

运动再多，饮食失控也可能“白搭”。

建议减少高糖饮料、精制淀粉摄入，多吃富含膳食纤维的蔬菜和全谷类食物，搭配豆制品、鱼类优质蛋白，全面调理肝功能。

养生，不是靠一个动作“逆天改命”，而是每一步都稳稳走在正确的路上。

羽毛球，不仅是运动场上的快感，更是慢病防治的“黄金拍档”。

它不像跑步那么伤膝，不像器械那么枯燥，却用轻松的步伐、欢快的对打，悄悄改善了心脏、肝脏、情绪和代谢。

这项“轻快的运动”，正在成为越来越多医生推荐的中老年慢病管理首选方式。

当然，每个人身体状况不同，是否适合打球、该打多频率、多大强度，仍需个体评估。

建议有慢性基础病的读者，在运动前前往正规医院或康复科进行风险评估，并在专业运动指导下逐步建立运动计划。

打得好，是乐趣；打得稳，是长寿。现在，就找个空地，挥拍一试吧！

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《英国运动医学杂志》：Racquet Sports and Cardiovascular Risk Reduction, 2021

首都医科大学附属北京友谊医院脂肪肝运动干预研究报告（2022）

复旦大学附属华山医院运动医学中心《老年运动干预实践指南》

美国运动医学会（ACSM）：“Exercise and Cardiovascular Function in Middle Age”

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

来源：老王健康Talk