摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

一到下班时间，不少人第一反应就是点一顿“快乐外卖”，或者冲进甜品店买块蛋糕犒劳自己。压力大，就吃点东西，这似乎成了很多现代人的“自我安慰剂”。

但你有没有发现，越是情绪低落、压力爆棚时，吃得越多，反而越难受。胃胀、反酸、没胃口、甚至便秘，悄悄找上门。

医生提醒：靠“吃”来减压，不仅没用，反而可能伤害肠胃健康。

“每次开会前都要吃点甜食，不然心里发慌。”

“工作烦到极点时就想点奶茶炸鸡，吃完还会后悔。”

这些看似无害的行为，其实是典型的情绪性进食（emotional eating）。

北京大学第六医院精神科主任黄悦勤指出，情绪性进食并不是因为肚子饿，而是用进食来转移情绪焦虑、抑郁或压力。

根据《中华行为医学与脑科学杂志》刊登的一项研究，中国城市职场人群中，约有36.8%的人存在情绪性进食习惯，其中女性比例更高。

中国医学科学院肿瘤医院营养科主任医师提醒，人在情绪紧张时，交感神经被激活，肠胃蠕动减慢、胃酸分泌紊乱，这时候进食，肠胃根本“接不住”。

尤其是以下三类“减压食物”，最容易伤胃：

甜食：刺激胰岛素大量分泌，短暂愉悦后更容易疲劳、情绪低落。

油炸食品：高油脂难消化，增加胃肠负担，引发胃食管反流。

辛辣重口味：刺激胃黏膜，诱发胃炎、胃溃疡加重。

久而久之，你会发现，胃口越来越差、消化越来越慢、情绪越来越差，陷入“吃了更烦”的恶性循环。

这背后，其实是大脑奖励机制在“作怪”。

当我们吃下高热量、甜食或喜欢的食物时，大脑会释放多巴胺，让我们产生短暂的愉悦感。这就像“吃糖=奖励”，变成一种条件反射。

而压力大时，皮质醇水平升高，大脑更渴望“奖励”来中和压力，这就是你越焦虑越想吃的根源。

但问题是，这种“吃出来的愉悦”是虚假的，它不能解决真正的问题，还掩盖了身体发出的警报。

别看只是多吃了几顿外卖，这种习惯一旦持续，后果可能远比你想象得严重。

胃肠疾病高发

情绪性进食者更容易出现功能性消化不良，如胃胀、反酸、腹泻或便秘。长期暴饮暴食还会导致胃炎、胃溃疡，甚至诱发肠易激综合征。

体重失控，代谢紊乱

高热量饮食让体重迅速上升，诱发脂肪肝、高脂血症、胰岛素抵抗等代谢问题，慢慢走向代谢综合征。

心理健康进一步恶化

吃完后内疚、懊悔，反而加重焦虑与抑郁情绪，形成“情绪差—乱吃—更差”的循环，容易发展为暴食症等进食障碍。

如果你已经意识到自己在“用吃逃避压力”，别着急，以下这几条建议，可以帮助你逐步摆脱这个陷阱。

运动是最天然的解压方式

研究证明，每周至少150分钟中等强度运动，可以显著缓解焦虑和抑郁，效果堪比药物。哪怕只是快走30分钟，也能激活多巴胺和内啡肽的分泌。

情绪来了，先不吃，先呼吸

当你想靠吃来缓解情绪时，不妨先做一个“5分钟呼吸练习”：闭眼深呼吸，把注意力从“吃什么”转向身体和情绪本身。很多时候，5分钟后你就没那么想吃了。

给情绪找出口，不靠食物，

写日记、跟朋友倾诉、听音乐、画画，都是更健康的情绪出口。北京大学心理与认知科学学院建议：每日抽出15分钟进行情绪整理，有助于打破情绪—饮食联动模式。

规律饮食，别让“饿”帮倒忙，

如果你平时就不吃早饭、不定时吃饭，大脑更容易在情绪波动时发出“吃点东西”的信号。规律三餐，不节食，不暴食，是打破情绪性进食的第一步。

我们都在压力中生活，但别让“吃”成为你唯一的出口。

真正的健康，是懂得照顾身体，也不忽视情绪。胃不是垃圾桶，情绪也不能靠嘴来压。

当你下次想靠吃缓解压力时，不妨先问自己一句：

“我，是饿了，还是烦了？”

参考资料：

[1]《情绪性进食的行为机制与干预策略》，中华行为医学与脑科学杂志，2022年第31卷第6期
[2]《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会
[3] 范志红，《好营养胜过好药方》，人民卫生出版社

来源：护师健康说