摘要：这几年，维生素D的热度可以说是一路飙升。无论是在抖音小红书等社交媒体平台，还是在各个健康养生的社群里，到处都能听到它的名字。

这几年，维生素D的热度可以说是一路飙升。无论是在抖音小红书等社交媒体平台，还是在各个健康养生的社群里，到处都能听到它的名字。

大家都说，它能强健骨骼、提升免疫力、改善代谢、保护心血管，甚至影响情绪和认知，听起来几乎是个万能补剂。

越来越多的人开始主动补维生素D——每天吃、坚持吃，但过了一段时间，很多人却发现：

其实，这些不是个别现象，而是非常普遍存在的问题。

就在今年1月，《Nutrients》（《营养素》期刊）发表了一篇重磅综述，团队梳理了全球过去 20 年的数据，证实维生素D不是智商税，它在免疫、代谢、心血管及认知等方面都非常有用。

但要想达到这些好处，必须要把身体里的维生素D水平（血清 25 (OH) D 浓度）提升到一定的范围，身体才能获得明显的保护和改善。

简单说就是：浓度没跟上，补了也白搭。

那维生素D水平达标后，会给身体带来哪些益处？到底该怎么补，才能避免 “白补”？接下来就对照着这篇综述，详细说说。

维生素 D：循证健康益处与人群指南建议

英文原题

Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines

期刊 & 发表时间

《Nutrients》营养素期刊，2025年1月

研究方法

本文是系统性综述，整合了前瞻性队列研究、随机对照试验（RCT）、孟德尔随机化研究、机制研究等多种类型证据；

研究对象覆盖全球多个人群，包括美国、中欧、伊朗、加拿大等；

干预方式以维生素D₃补充为主，剂量涵盖每日600IU至10000IU，部分研究采用每周/每月大剂量（如 60000 IU / 月）。

对照组多为安慰剂组或未补充组，部分研究允许对照组摄入600-800 IU/天的维生素D（基于传统指南建议）。

根据团队整理的研究，维生素D的作用范围包括：心血管、神经、代谢、免疫、生殖、肾脏健康等等。

我们一个个来看：

心血管疾病一直是全球 “头号杀手”，光美国每年就有超过90万人死于这类疾病，比如冠心病、中风、高血压、心力衰竭等。

维生素D对心血管系统的保护作用很全面。它能帮身体调节钙的平衡，还能影响心脏细胞的基因活动，让心脏收缩更有力，减少心脏变大、血管变硬变窄的风险。

英国有项前瞻性队列研究，找了1.95万名有高血压的成年人。结果发现，只要他们血液里的血清25(OH)D浓度在10~20ng/mL，或者低于10ng/mL，那整体的死亡风险就会更高。

而补充大剂量的维生素D，能进一步降低死亡风险。

加拿大还有项研究，共8155人参与。参与研究的人，每天平均补约 5200IU 的维生素D，吃了一段时间后，血液里的维生素D水平就从35ng/mL升到了45ng/mL。

等过了一年再看，超过七成的高血压患者，血压都恢复正常了，尤其中年人，效果最明显。

血液里维生素D的水平越低，中风的可能性就越高。

综合了多篇长期研究的荟萃分析显示，血液里维生素D浓度超过30ng/mL的人，中风风险比浓度低于20ng/mL 的人，要低30%到50%。

而且研究人员发现，跟踪观察的时间越久，维生素D对预防中风的保护作用就越明确。

补充维生素D还能改善多种心血管危险因素，包括提高 “好胆固醇”（HDL-C）的水平，降低甘油三酯和收缩压，对整体代谢健康都有好处。

如今，代谢性疾病的发病率也越来越高了，像高尿酸、2型糖尿病等等，其实都和身体代谢紊乱密切相关。

2型糖尿病绝对是最让人头疼的问题之一，不仅患病人数多，前期还容易被忽视。一旦发展到一定阶段，就可能引发神经、血管等多方面的并发症，给健康带来长期影响。

而维生素D对控制糖尿病是有帮助的，它的核心是能改善 “胰岛素抵抗”，帮身体更好地合成胰岛素受体，促进葡萄糖转运，让细胞更顺利地吸收血糖，减轻胰岛素抵抗。

一项随机、双盲对照试验就发现，血液中维生素D浓度达到 40-50ng/mL 的人，从糖尿病前期发展成2型糖尿病的风险能减少一半，而浓度超过50ng/mL 的人风险，则会降低得更多。

对处于糖尿病前期的人来说，每天补点维生素D，把血液里的25（OH）D浓度维持在40ng/mL以上，是降低糖尿病风险的靠谱办法。

还有丹麦一项纳入22.2万人的研究，研究人员拿血液中 25 (OH) D 浓度20ng/mL当参考标准，情况很明确：

如果浓度降到约4ng/mL，得糖尿病的风险会变成2倍；反过来，要是浓度能升到约40ng/mL，风险会降到0.55倍，相当于直接减半。

25 (OH) D 浓度和患糖尿病风险示意图

慢性肾脏病是肾脏长期受损、功能衰退所致：最常见的是糖尿病、高血压长期没控制好。此外，肾脏自身慢性病变、长期吃伤肾药或尿路反复梗阻、遗传（如多囊肾）也会引发。

从全球来看，2017年大概有8.44 亿人受慢性肾脏病困扰，而且这一年里，全球4.6%的死亡都和这种病有关。

慢性肾脏病患者容易出现心血管问题（比如血管钙化、心衰），维生素D对慢性肾脏病患者的健康有帮助，甚至能提高生存率。

它主要是通过 “维生素 D 受体” 发挥作用，能减少心脏变大、血管硬化钙化、血液凝结等问题，还能调节免疫力、降低某些激素（比如甲状旁腺激素）的水平，这些都能帮患者减少死亡风险。

有一项针对3230名慢性肾脏病患者的研究，跟踪了他们平均 6.2 年。结果发现，维生素 D 水平不足（20-30ng/mL）的患者，全因死亡风险比缺乏（的人低 17%，心血管死亡风险低 13%。

而维生素D充足（≥30ng/mL）的患者，全因死亡风险比缺乏的人低 25%，心血管死亡风险低 23%，效果很明显。

维生素D在调节免疫系统方面特别重要，主要靠两种途径保护我们的免疫系统。

· 直接对抗病原体

维生素D的活性形式能和体内的 “维生素 D 受体” 结合，增强身体里 “抗菌肽” 的活性。这种物质不仅能杀死结核杆菌，还能灭活包括新冠病毒在内的多种病毒。

· 调节免疫平衡

调节免疫细胞（T 细胞）的平衡，促进能维持免疫稳定的细胞生长，同时抑制会引发过度炎症的细胞（Th1、Th17 细胞），从而降低病毒感染后出现 “细胞因子风暴” 的风险 （这种风暴是免疫细胞过度活化导致的全身性炎症，可能造成多器官损伤，危及生命）。

2020年就有研究提出，补充维生素D能降低新冠风险，后续数据也进一步证实：血液中维生素D浓度高的人，感染新冠病毒、发展成重症甚至死亡的风险都更低，住院率也会下降。

这个结论和过去人们观察到的情况能对上，1918-1919年美国流感大流行时，那些日照里 UVB（就是帮身体造维生素 D 的那种紫外线）比较强的地方，流感导致的死亡人数比例会低不少。

维生素D还可能降低儿童病毒性疾病风险。

过去没广泛用疫苗时，麻疹、腮腺炎这类病毒病，冬末春初最容易高发。

中纬度地区又冷又干，天冷会让呼吸道血管收缩，降低抵抗力，孩子身体里的维生素D浓度也最低，而维生素 D 能帮身体产生抗菌物质，增强防御。

所以让孩子把维生素D补起来，或许能减少冬春季病毒病的发生。

慢性下呼吸道疾病，简单说就是长期影响气管、支气管和肺部的毛病，不是感冒那种短期好的，而是会持续很久甚至反复发作。

慢性阻塞性肺病（简称 COPD）就是其中一种。它常见的症状有慢性咳嗽、咳痰、气短，严重的时候就连日常活动都会觉得呼吸困难。

不过现在有越来越多的证据显示，维生素D水平越高的人，患慢性下呼吸道疾病的风险就越低，尤其是在预防慢性阻塞性肺病方面，效果很明显。

首先看英国生物样本库的研究，研究人员对参与者跟踪了平均12.3年。结果发现，血液里维生素D浓度低于12.7ng/mL的人，比浓度在20.7-25.8ng/mL的人，患慢性阻塞性肺病的风险高23%，因为这种病而死亡的风险更是高出57%。

除了国外的研究，中国也有相关研究能支持这一结论。国内某医院做过一项研究，对比了101例慢性阻塞性肺病患者和202名健康人。

结果显示，慢性阻塞性肺病患者的维生素 D 浓度明显比健康人低，他们体内的炎症指标（CRP、TNF-α、IL-6），也比健康人高很多。而且病情越严重，这些炎症指标的数值就越高。

这就说明，慢性阻塞性肺病患者把维生素D补起来，或许可以减轻体内炎症反应，甚至对辅助改善病情、缓解和炎症相关的不适症状，有一定的帮助。

自身免疫性疾病是身体免疫系统 “出错”，攻击自己身体组织导致的病，维生素D在治疗这类病上也有效果。

比如有个 “科英布拉方案”，就是在严格监测下，给患者用高剂量的维生素 D3（通常每天超过35000 IU），这种方案在保证钙代谢和肾功能安全的前提下，能调节免疫力，改善自免疾病的病情。

另一项随机对照试验招招募25971名参与者，跟踪随访了大约5.3年。

发现每天补充2000IU的维生素D3，能显著降低自身免疫性疾病的发病几率。这项研究还发现，补充Omega-3脂肪酸也能在一定程度上降低发病率。

另外，也有研究提出，可能是先有维生素D缺乏，才导致了自身免疫性疾病，而不是疾病导致了缺乏。

所以，把维生素D水平拉起来，说不定就能从源头帮身体减少自身免疫性疾病的发生风险。

阿尔茨海默病和痴呆症是很常见的神经退行性疾病。维生素D能从多方面保护大脑健康，在预防阿尔茨海默病和痴呆症上也能帮上忙。

它能改善人的认知能力和情绪稳定性，对身体虚弱、年龄大的人效果更明显；还能通过调节脑部炎症等方式，减缓老年人认知能力下降的速度。

研究纳入了一篇重量级的孟德尔随机化（MR）研究，它直接证实了维生素D能降低阿尔茨海默病和痴呆症的风险。

因为研究这两种病时，常用的随机对照试验不好做（要随访多年、难观察结果），所以这项研究结合了之前的长期观察和机制研究，成了目前证明 “维生素 D 水平影响患病风险” 最靠谱的证据。

另外，通过分析生物系统里的“Hill因果关系标准”，也进一步明确了：维生素D水平越高，得痴呆、阿尔兹海默病的风险就越低，这不是偶然的关联，而是真实存在的因果关系。

*Hill 因果关系标准：一套判断 “两个事情之间是不是真的有因果关系” 的科学准则

2020年，全球估计有1930万例癌症病例和1000万例癌症死亡病例。

死亡人数最多的癌症是肺癌、结直肠癌、肝癌、胃癌和女性乳腺癌。

目前已经有充足证据能证明，补充维生素D有助于降低癌症发病几率，同时还能减少因癌症导致的死亡。而且针对不同癌症，维生素D的保护作用都有具体数据支撑：

比如结直肠癌，血液里维生素D浓度每升高 10ng/mL，女性的患病风险就能下降 19%，男性也能降低约7%；

再看乳腺癌，两项随机对照试验和大型人群研究的荟萃分析发现，血液中维生素D水平高于60ng/mL 的女性，患乳腺癌的风险比低于20ng/mL的人降低约80%。

有超过2.5万人参与的研究显示，每天补充2000IU维生素 D，5年后总体癌症发病率虽然没明显变化，但晚期癌症风险下降了约17%。

并且，那些体重正常的人（BMI＜25），风险降幅高达38%。

这就说明，代谢良好的人，吃维生素D能得到更明显的保护效果。

维生素D对钙的吸收和骨矿化非常重要，它能帮身体吸收钙，让骨头更强健，还能预防 “佝偻病” 这种儿童常见的骨骼疾病。

有研究汇总分析发现，补充维生素D能让股骨颈、腰椎、全髋这些关键部位的骨密度增加，让骨头更结实。

除了骨骼，维生素D对口腔健康也有帮助。

早在20世纪50年代，就有对照试验发现，给孩子补充维生素 D，能让蛀牙的发生率减少大约50%。

而且维生素D水平越高，牙周炎这种口腔炎症的情况就越轻。

维生素D对孕期健康特别重要，不仅能帮胎儿正常发育骨骼，还能降低孕妇得妊娠期糖尿病、先兆子痫，以及宝宝早产的风险。

伊朗曾做过一项关键研究，专门验证孕期补充维生素 D 的好处：研究选了两家医疗中心的 900 名孕妇，其中一家中心的800名孕妇补充了维生素 D，另一家中心的孕妇没补充，作为对照。

结果显示：血液中维生素 D 浓度在10-20ng/mL 的孕妇，补充后妊娠期糖尿病和早产风险没明显变化，但先兆子痫风险降低了一半。

而浓度低于10ng/mL的孕妇，补充后效果非常显著，先兆子痫、妊娠期糖尿病、早产的风险都降低了约70%。

说明孕期维生素D浓度越低（缺乏越严重），越需要注意补充，这样才能更好地发挥保护作用，减少母亲和婴儿的健康风险。

另一项美国南卡罗来纳州的研究，免费给1000 多名孕妇补充维生素 D。

结果发现，维生素D浓度能超过40ng/mL的孕妇，早产的概率比浓度低于20ng/mL 的孕妇低了59%；

就算浓度在20到30ng/mL 之间，早产概率也能降低47%。而且不管孕妇是哪个种族、哪个民族，这个结果都差不多。

另外，对新生儿来说，充足的维生素D还能帮助预防营养性佝偻病（骨骼发育不良）和其他发育问题。

既然维生素D的好处这么多，那血液里的 25 (OH) D 浓度到底多少才够用？

*血清 25 (OH) D 浓度：血清中25 - 羟基维生素D的含量，它是临床评估人体维生素D营养状况的金标准指标。

其实没有统一标准，但不同需求对应的 “有效浓度” 差别很大，比如单想保护骨骼、预防慢性病，或是想增强抵抗力，需要的浓度完全不一样。

这是维持骨骼强度和神经肌肉功能的最低标准。

低于这个数值，儿童可能得佝偻病，成人可能得骨软化症；研究还显示，65 岁以上人群的肌肉相关问题（比如跌倒、肌少症），和浓度＜20ng/mL 的相关性很高，缺乏会让这类问题发生率显著升高。

如果想预防心血管疾病、2 型糖尿病这类代谢性疾病，得把浓度提到 30ng/mL 以上。

研究显示，超过这个数值后，全因死亡率能降20%-30%，2 型糖尿病风险降 15%-25%，相当于给代谢系统加了一层 “防护盾”。

到了这个浓度区间，对癌症、自身免疫病的保护作用会显著增强。

比如结直肠癌，浓度从20ng/mL升到40ng/mL，女性累计患病风险降 28%；

自身免疫病方面，浓度＞40ng/mL时，多发性硬化症风险降35%，类风湿关节炎风险降 38%；

新冠感染方面，浓度＞50ng/mL的人，感染风险降 50%、住院风险降 36%，亚裔、黑人这类基线缺乏率高的人受益更明显。

想知道自己的血清25(OH)D浓度到底在多少范围内，可以直接去医院做个测验，大多数医院都能测，几十块钱就能搞定，很方便。

拿到结果后，对照着上面的三个浓度区间，就能知道自己当前的水平；要是没达到你理想的目标范围，就可以有针对性地把维生素D补起来。

想要达到上面我们说的区间范围，研究里也给了明确的方法和剂量，照着做就行：

直接吃补剂是提升体内维生素D水平最快的方式，尤其是缺得比较多的人。

· 普通需求

每天补2000 IU的维生素D3，坚持一段时间，多数人能达到30ng/mL的 “及格线”。

· 想补到研究里的理想线

如果想达到40-70ng/mL，每天可以补4000-6000 IU，按这个剂量补很安全。

· 特殊情况

比如有耐药性偏头痛、牛皮癣的人，或者本来就有基础病的人，可能需要更高剂量。

晒太阳是身体自己合成维生素D的主要方式，但具体能够合成多少，取决于你所在的地理位置，阳光的强度，你穿衣服的多少，暴露在外的皮肤面积，以及晒太阳的时长等等。

不过要注意：冬天北方阳光弱，就算晒了也合成不了多少维生素D；夏天涂防晒霜也会挡住紫外线，影响合成。

所以别指望单靠晒太阳补够维生素D，尤其是秋冬，还是得搭配补剂。

有些人群因为身体状况或生理特点，对维生素 D的需求会比普通人高，补的时候得多注意。

老年人皮肤合成维生素D的效率随年龄显著下降，肠道吸收能力也会变弱，而且代谢需求更高。

肥胖人群的维生素D容易被储存到脂肪组织，血清 25 (OH) D 浓度通常更低，所以需要比正常体重者补充更高剂量。

深色皮肤人群维生素D缺乏率要显著高于浅色皮肤人群，这可能是皮肤中的黑色素会阻碍 UVB（紫外线B段）合成维生素 D，所以需要更高的补充剂量。

另外，像有自身免疫系统疾病、胃肠道疾病（如克罗恩病、乳糜泻）、长期服用糖皮质激素以及孕期和哺乳期女性，体内的维生素D水平本来就容易偏低，或者因为疾病影响等等消耗更快，也要注意加大剂量补充。

知道大家补充维生素D的时候会有一些疑问，我也给你们整理出来了：

不会，维生素D本身是一种非常安全的成分，全球维生素D中毒的人是少之又少。

国际上研究VD的一些专家，在治疗某些自身免疫性疾病的时候，会通过使用大剂量VD，将患者的25-羟基维生素D水平提升到150ng/ml甚至200ng/ml以上，患者的自身抗体会快速下降，病情能够出现明显的好转。

鸡侠本人在刚刚始补充D3改善自免问题的时候，也曾经每天50000IU，持续补充了几个月，检测发现25-羟基维生素D达到了160ng/ml，并没有任何不良反应，血钙、甲状旁腺激素等也都是正常的。

而且研究也明确说了，高钙血症（比如恶心、乏力这些副作用）通常不会在150ng/mL以下表现出来。按推荐的每天2000-6000IU补，也很难超过这个数，放心。

建议先去检测。

很多人觉得 “我晒了太阳就够了”，但实际检测后发现还是缺维生素D，晒太阳的作用非常小。

比如到了冬天，哪怕在南方中午晒 1 小时，紫外线强度也不够，根本没法让浓度达标；要是在北方，冬天晒再久效果也微乎其微。

喝牛奶也补不了多少，如果单靠喝牛奶，想补到每天800IU，得一次性喝 3-4 杯。想补到30ng/mL 以上，喝的量就更多了。这对大部分人来说，要么喝不下，要么乳糖不耐受，根本没法靠这种方式补够，显然不现实。

很多人看到瓶子上写着“D2”、“D3”，甚至在医院拿到过“骨化三醇”“阿尔法骨化醇”，就容易搞混：

这些到底有什么区别？吃哪一种效果更好？

维生素D2（麦角钙化醇）

来自植物来源，活性较低，人体利用效率不高，半衰期短；

维生素D3（胆钙化醇）

是人体皮肤在阳光照射下自然合成的那种，也是最常用、最安全有效的补充形式；

阿尔法骨化醇和骨化三醇

是体内维生素D经过肝脏、肾脏“激活”后的活性形式，属于处方药。

它们之间的最大区别在于“是否需要体内转化”。维生素D3是原料型，需要身体自行转化为活性形式。而骨化三醇、阿尔法骨化醇已经是活性型，直接起效，但风险更高。

活性型维生素D会显著增加钙吸收，如果使用不当，容易导致高钙血症（出现恶心、乏力、心律不齐等症状）。

所以，骨化三醇、阿尔法骨化醇只能在医生指导下短期使用，一般是给肾功能不全、甲状旁腺功能低下等特殊患者使用的。

普通人日常补充，选维生素D3最合适，安全、吸收率高，而且价格便宜，也容易长期坚持。

这是大家在补维生素D时最常见的疑问之一。很多人听说“补VD一定要配镁、配K2”，但到底是不是必须？其实要分开看：

因为维生素D在体内需要经过两次“激活”，才能真正发挥作用，而这两个转化过程都离不开镁。

如果体内镁不足，即使你每天补D3，血液水平也可能迟迟上不去。

研究显示，长期缺镁的人补维生素D，效果会明显变差。

而现代饮食中镁的摄入普遍偏低（精米精面、加工食品多），所以补充D3时适当搭配镁是非常有必要的。

K2的主要作用是帮助把钙“送”到骨头里，减少钙在血管壁的沉积。如果维生素D补多了，而K2不足，就可能导致钙分配失衡。

一般来说，以下几类人群更建议搭配补充K2：

如果你只是日常保健、维生素D剂量不高，可以先专注把维生素D水平补上，再根据检测结果和身体情况考虑是否搭配K2。

如果你平时维生素D剂量补得比较高（每天10000IU 以上），那就建议搭配K2，来平衡钙代谢、保护血管，也能预防VD过量中毒。

所以，回到我们一开始提到的那个问题：为什么很多人明明天天在补维生素D，身体却没啥感觉，指标也始终上不去？它是不是所谓的“智商税”？

答案也很清晰了——不是维生素D没用，而是你补得剂量太低了。

很多人按照标签上“每日400~800 IU”的建议量服用，最多只能避免严重缺乏。想让维生素D真正发挥免疫、代谢、心血管等方面的作用，至少要让血清 25(OH)D 水平达到40-70ng/mL，甚至更高。

当然，维生素D不是万能药，它不能替代治疗。但从机制和研究证据上看，它是一种最基础、最低成本、但最容易被忽视的营养素。

每天几毛钱的投入，就能帮我们维持代谢、保护骨骼、增强免疫力、稳定情绪等等。

像我们的【IDN维生素D3】，一瓶360粒，每次5000IU大剂量，一天一粒能吃一整年， 只要99块。

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后续你们有任何关于维生素D的问题，比如不知道该怎么补、怎么测的，也可以直接在社群里询问我们的营养教练，会提供免费、专业的指导。

另外，也想问问你：除了维生素D，你还想看哪些健康主题的研究解读？欢迎在评论区告诉我们，下期或许就是你点名的内容！

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徐🐟

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来源：野兽生活