摘要：说白了，就是每天坚持抬抬腿，半年左右，有些人身体状态真的变了。不是那种玄乎的“感觉变好了”，是真真切切地看到血压、心率、耐力这些指标都不一样了。原本气喘吁吁爬两层楼的人，慢慢能走个小公园回来都不觉得累。到底怎么回事？这就得好好说说了。

上了年纪，心脏这点事儿，真是让人担惊受怕。尤其是冠心病，一听名字就让人紧张。很多人一查出来，第一反应不是吃药就是手术，连怎么动也不知道该不该动。

其实啊，真不一定非得那么复杂。最近在协和医院的一项研究里，有个很简单的动作——抬腿，竟然在不少冠心病患者身上，带来了意想不到的变化。

说白了，就是每天坚持抬抬腿，半年左右，有些人身体状态真的变了。不是那种玄乎的“感觉变好了”，是真真切切地看到血压、心率、耐力这些指标都不一样了。原本气喘吁吁爬两层楼的人，慢慢能走个小公园回来都不觉得累。到底怎么回事？这就得好好说说了。

别小看这个动作。别看它看起来跟老人晒太阳时无聊打发时间一样简单，但它背后的原理还真有点门道。

医学上，这种动作叫“静态下肢抬高练习”，其实是通过反复地抬高双腿，促进下肢血液回流心脏，减轻心脏负担。说白了，你心脏不至于那么累了，供血也就更顺畅。尤其是下肢静脉瓣功能不好、容易水肿的患者，更容易从中受益。

而协和这项研究指出，长期坚持抬腿训练的人，冠状动脉血流灌注有增强的趋势。换句话说，心脏自己也在“吃得更饱”，心肌供氧更好，慢慢地，心绞痛、乏力这些毛病自然也就缓和了。

不是说你今天抬了腿，明天就能跑马拉松。它是个慢活儿，要靠坚持。但如果能一天练两次，每次十五分钟左右，不少人在三到六个月后发现身体真的“轻快”了。

首先最明显的，是下肢水肿减轻。这个变化很多人一开始没注意，等到鞋子不再勒脚、脚踝不肿了，才反应过来。其实这就说明血液循环在改善。

再就是心率平稳了。以前一紧张，心跳就飙上去，现在反应没那么剧烈了。很多人拿着手环看着心率曲线，自己都觉得神奇。

还有血压。尤其是收缩压，在不少患者中出现了缓慢下降趋势。医生们分析，这可能与末梢血管弹性增强、交感神经活性降低有关。

更别说睡眠。有冠心病的人睡不好是常态，半夜心慌、憋醒，几乎家家都有这类故事。但很多人练了三个月抬腿之后，入睡快了，夜醒也少了，整个人气色都变了。

运动耐力的提升也很明显。以前五分钟走路都得喘气，现在能慢慢挪到小区门口再回来，心里踏实多了，不怕突然胸闷。这对老年人来说，太重要了。

不少人精神状态有所改善。不是说抬腿能治抑郁，而是身体舒服了，人自然也就不那么烦躁、焦虑。尤其是那些本来因为冠心病长期焦虑的老人，情绪缓和以后，生活质量提升明显。

从表面上看，只是反复把腿抬起来放下去，但背后其实动了整套血液循环的“微调系统”。下肢静脉回流加强，心脏前负荷减轻，心输出量更稳定。这些变化不会马上就显现，但它们像润物细无声一样，在日复一日的练习中发生。

抬腿时激活的肌肉——股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等，其实都参与了局部血管的舒缩调节。肌肉收缩时挤压血管，相当于人工帮血液“推一把”。这比单纯躺着休息可有效得多。

研究还发现，长期练习抬腿后，血液中的炎症因子水平有所下降，比如CRP、IL-6等。这些炎症因子在冠心病患者体内本就偏高，下降了，说明身体整体“火气”在减弱，血管环境更稳定。

也不是说随便抬抬腿就行。动作要标准，时间也要合理。建议坐姿或仰卧位，每次单腿抬高至与地面垂直或略高，维持5秒，再缓慢放下。双腿交替进行，每次不少于20组，动作要稳，呼吸要匀。

不能图快。有人抬得飞快，结果腰酸腿麻，反倒伤了自己。动作节奏平稳、感觉舒服才是关键。如果练完后感觉心慌或者腿部酸胀明显，要及时停下，别硬撑。

高血压未控制、严重心衰或下肢静脉血栓患者，练之前一定得先问过医生，别擅自操作。

冠心病的康复，绝不是靠药物就能一劳永逸。像抬腿这样的低强度运动，其实正是现代心脏康复理念中的一部分。国外很多心脏康复中心，也在推行这种“床边运动”。

除此之外，像慢走、呼吸操、坐姿拉伸等，都是适合老年患者的内容，不需要器械，也不需要太大空间。关键在于“持之以恒”这四个字。

很多时候，不是因为病治不好，而是好习惯坚持不下来。说白了，抬腿这事，就看你能不能把它变成像刷牙一样的日常动作。

不少人得了冠心病之后，整天不敢动，生怕一动心脏就出事。其实这是误区。真正的危险，是长期不动让身体越来越虚，心脏越来越懒，最后连轻微活动都承受不住。

抬腿训练，就是在“动”与“静”之间找到了平衡。它不像剧烈运动那样刺激心率，也不是真的静止不动。是让身体在轻松中慢慢恢复，循序渐进地唤醒潜力。

协和这项研究，也是在提醒大家，很多时候，改变并不需要翻天覆地，也许只是每天多花十五分钟，做一件看起来毫无技术含量的小事。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]张立新,刘志红.《冠心病心脏康复中的运动疗法研究进展》.中国康复医学杂志,2021,36(4):428-432.
[2]王海林,李雪.《低强度运动干预对老年冠心病患者心功能影响的研究》.中华老年医学杂志,2020,39(9):956-959.
[3]北京协和医院心内科.《冠心病患者运动康复管理手册》.北京：人民卫生出版社，2023.

来源：陈晨医生