摘要：这一点，在一项发表于《中华糖尿病杂志》的研究中得到了印证：高血糖患者在早餐中加入小米粥，相比白米粥组，餐后2小时血糖上升幅度更小。

关于小米粥的讨论，这些年一直没断过。

有人说它养胃，有人说它升糖快。

可就在近期，几项针对高血糖人群的小规模研究让人重新审视了这个看起来“平平无奇”的主食——原来，它并没有那么简单。

尤其是对血糖控制不稳的人来说，小米粥可能并不是个需要避开的食物，反而可能带来一些意想不到的好处。

一直以来，小米被打上了“高升糖指数”的标签。从数据上看，小米的GI值确实不低，大约在71左右，属于中偏高的水平。

但把小米做成粥之后，尤其是煮得软烂、黏稠，淀粉结构发生了变化，消化吸收速度反而受到一定延缓。

这一点，在一项发表于《中华糖尿病杂志》的研究中得到了印证：高血糖患者在早餐中加入小米粥，相比白米粥组，餐后2小时血糖上升幅度更小。

这里需要强调的是，升糖快不快，从来不是判断食物好坏的唯一标准。关键要看整体饮食搭配、食物加工方式，以及个体的消化能力。

单凭一个数据，就把小米粥判了“死刑”，实在有些冤枉。

有不少高血糖患者，尤其是老年人，常年血糖波动带来的一个隐形问题是“吃得少”。不是不想吃，而是真的没胃口，尤其早上，干嚼馒头、吃面条都觉得噎得慌，长期下来，营养跟不上，体重掉得厉害。

这时候，一碗温热的小米粥就成了折中的选择。

小米性平偏凉，不燥不腻，口感细腻，稀稠可控，既不会刺激胃酸，也不容易胀气。

煮得时间久一点，放点碎山药、南瓜丁，不加糖也能喝出淡淡的甜味。对那些食欲减退、肠胃功能减弱的高血糖人来说，这可能是他们每天能顺利吃下去的一餐。

小米中含有一种相对特殊的抗性淀粉，它不像普通淀粉那样容易被人体分解吸收，而是像膳食纤维一样在肠道中“慢慢来”。这种特性让它在降低餐后血糖波动方面表现不错。

小米中还含有丰富的镁和维生素B1，这些成分在某些研究中被认为对胰岛β细胞的功能有一定保护作用。简单来说，不是说喝粥就能修复胰岛细胞，而是在长期基础饮食结构中，选择富含微量营养素的主食，有助于减轻胰岛的代谢负担。

尤其是与精白米饭相比，小米的“营养密度”更高，不至于“越吃越空”。

高血糖人群中，消化道问题是常见但容易被忽略的问题。尤其是便秘，常年吃药、饮水不足、活动量少，加上肠道菌群失衡，使得一些人几天才解一次大便，排便艰难，腹胀不适。

小米中的可溶性膳食纤维含量虽然不算高，但在熬成粥后，它那种胶状物质能在肠道中起到温和的润滑作用，促进肠道蠕动。小米粥在体内发酵产生的短链脂肪酸，有助于改善肠道微生态，间接影响胰岛素敏感性。

这是一个被忽视但很有前景的研究方向，目前也已有初步的人体实验数据支持。

长期高血糖，不止是身体上的折磨。很多人会出现入睡困难、夜间易醒、白天焦虑易怒等表现，这些并不总是心理问题，有时反映的是血糖波动对神经系统带来的干扰。

小米中含有一定量的色氨酸和少量的γ-氨基丁酸（GABA），这些物质虽然含量不高，但在建立晚间饮食仪式感方面有积极作用。一碗温热的小米粥，在睡前1小时饮用，不加糖、不放油，搭配一点点核桃碎或牛奶，能帮助身体获得轻微的“血糖缓释”。

这种缓释状态，有助于避免夜间低血糖引发的惊醒。

它不是安眠药，但在构建稳定作息、改善睡眠质量方面，有它的一席之地。

那种“吃完粥、舒服地躺下”的体验，对于长期被血糖折磨的人，是一种简单而真实的慰藉。

不是所有人都适合把小米粥当主食吃到底。

血糖控制不佳、胰岛功能衰竭明显的人群，仍需评估总碳水摄入量。建议将小米粥作为一餐中的碳水来源之一，搭配蛋白质丰富的食物，比如煎鸡蛋、豆腐干、鸡胸肉等，以减缓整体血糖上升速度。

小米粥不适合只喝不吃“渣”，也不建议完全过滤掉米粒。那样一来，升糖反而更快。

最好是熬得浓稠一些，保留一定的颗粒感，这样既能提供饱腹感，也能延缓消化速度。

还有一点：别把小米粥当补品。

它不是药，也不能解决所有问题。作为基础饮食的一部分，它的价值在于“长期坚持”，而不是“立竿见影”。

食物的意义，从来不只是营养成分。尤其是像小米粥这样的存在，它的价值，也许不仅仅体现在血糖曲线上的轻微波动，更在于它提供了一种“可持续的选择”：温和、不刺激、容易接受、容易坚持。

对于高血糖的人来说，找到适合自己的饮食节奏，比一味追求“控糖利器”更重要。小米粥在这个过程中，或许能成为一个安静却可靠的陪伴。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献

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［3］李楠,陈洁,周志强.小米粥对糖尿病大鼠肠道菌群的影响及其机制研究[J].中国食品卫生杂志,2023,35(2):146-150.

来源：药师健康说