摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我已经不吃糖了，连饮料都选了‘无糖’的，血糖怎么还高？”

在门诊中，这样的困惑并不罕见。很多糖尿病患者以为只要不吃甜的、不放糖，就不会升血糖。但现实是——不是只有“甜”才是糖，很多“假健康食物”，升糖速度比你想象的还要快！

“不甜不咸”的背后，藏着升糖陷阱。今天，我们就来揭开这三类常被误认为“健康”的食物真相，告诉你该如何科学避雷。

很多糖友都爱在饮料上打“擦边球”：“我喝的是无糖豆浆，不加糖的。”

但真的是这样吗？

市面上所谓的“无糖饮品”，往往只是“不额外添加蔗糖”，却仍然含有天然糖分。

比如豆浆，哪怕不加糖，大豆中本身就含有一定量的碳水化合物。再比如玉米汁、核桃露、红枣水，哪怕喝起来不甜，本身却富含天然糖分和淀粉类碳水，一旦摄入过量，血糖照样“坐电梯”往上飙。

更隐蔽的是，一些“低糖”饮料会添加糖醇类代糖，比如赤藓糖醇、山梨醇、麦芽糖醇。这些代糖虽然热量低，但并非完全不影响血糖，尤其是麦芽糖醇，升糖指数可达35~70，而且摄入过多还可能引发腹泻、胀气等不适。

医生建议：
糖友如非必要，尽量避免瓶装饮料，包括“无糖”“低糖”“植物基”“高纤维”标注的产品。最推荐的饮品，仍然是——白开水、淡茶水或自制纯豆浆（不过滤渣）。

“我已经不吃白面包了，改成全麦面包，饼干也换成了粗粮的，结果血糖还是不稳。”

这类“健康食品”的误导性，几乎成了糖友控糖路上的“最大陷阱”。

真正的全麦食品，应该使用整粒谷物或全麦粉，而不是加点麸皮就叫‘全麦’。

很多“全麦面包”，配料表第一项仍然是小麦粉，而全麦粉的占比不到30%。再看看“粗粮饼干”，糖、油、添加剂一样不少，升糖指数甚至高于馒头。

根据《中国食物成分表》数据，普通苏打饼干的升糖指数为70~80，全麦饼干也未必低于60。而升糖指数大于70的食物，就属于高升糖食物，对糖尿病患者极不友好。

医生建议：
购买这类食品，先看配料表，别看包装广告。配料表中，全麦粉、燕麦片等排在前三，才可能是真“粗粮”。另外，越脆、越香、越入口即化的饼干，通常越容易升糖。

在不少糖友眼中，水果干=水果，坚果棒=健康零食，甚至有人用它们补充维生素和蛋白质。

但其实，这两类食物对血糖的影响，远超你的想象。

水果干，在脱水浓缩过程中，糖分被大大浓缩，升糖速度远高于新鲜水果。

比如100克鲜葡萄的糖含量约为15克，而同量葡萄干中的糖含量超过60克，是4倍之多！

更要命的是，很多商家为改善口感，还会额外添加蔗糖、葡萄糖浆、麦芽糊精等，使其外表看似健康，实则是“加工糖炸弹”。

至于“坚果棒”，虽然含有一定的蛋白质和膳食纤维，但为了粘合和调味，常加入大量糖浆或蜂蜜，甚至巧克力涂层。一根看似健康的“代餐棒”，实际热量和糖分堪比一块甜点。

医生建议：
糖友应避免摄入任何形式的水果干，如葡萄干、蜜饯、芒果干等。坚果可以适量吃，但要选原味未加工的坚果，如生杏仁、核桃，每日不超过一小把（约25克）。

糖尿病患者的饮食控制，不仅要控制总糖摄入，更要关注食物的升糖指数（GI）与餐后血糖反应（GL）。

不是“不甜”就安全，也不是“天然”就健康。

在控糖这件事上，真正的核心是：吃得够“慢”、够“稳”。让身体缓慢吸收、平稳释放能量，才是血糖管理的关键。

学会看标签。配料表中排在前几位的成分，决定了食品的“本质”。

远离“过度加工”食品。哪怕包装再健康，只要加工复杂、添加物多，就不适合糖友。

别迷信“无糖”“粗粮”“天然”。这些词不是医学术语，更多是市场营销。

建立饮食日记。记录每天吃了什么、血糖变化如何，有助于找到适合自己的饮食节奏。

写在最后

糖尿病是一场持久战。饮食不只是“控制”，更是“选择”。选择真正对身体有益的食物，避开那些披着“健康”外衣的陷阱，才能吃得安心、控得稳定、活得更久。

参考文献：

[1] 国家卫生健康委员会. 《中国食物成分表（第6版）》.
[2] 中华医学会糖尿病分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》.
[3] 中华预防医学会. 《糖尿病膳食管理科普指南》. 2021.

来源：护师健康说