摘要：跑步、散步、骑自行车……这些有氧运动是很多人健身的首选。不过，除了它们之外，还有一类常常被忽略的运动——抗阻运动（力量训练），它其实对心脏健康有着不可小觑的好处。
跑步、散步、骑自行车……这些有氧运动是很多人健身的首选。不过，除了它们之外，还有一类常常被忽略的运动——抗阻运动（力量训练），它其实对心脏健康有着不可小觑的好处。
最新研究显示：在提升心脏功能方面，抗阻运动甚至可能优于跑步和走路。只要坚持6个月，你的心脏就可能发生积极的改变！
❤️ 坚持抗阻运动6个月，心脏变化显著
随着年龄增长，心脏功能逐渐下降，心血管疾病风险也随之上升。一项发表于《老年科学》的研究发现，抗阻训练不仅增强肌肉力量，还能明显改善老年女性的心脏结构与功能。
该研究将参与者分为两组，其中一组在专业监督下进行了为期24周、每周3次的抗阻训练，内容包括胸肌推举、坐姿划船、卧式举腿、负重提踵等上下肢综合训练。
24周后，通过超声心动图检测发现，参与者的心脏形态和功能均有显著改善。也就是说，适当的力量训练，真的能帮你练出一颗更强健的心脏！
另一项发表于《欧洲心脏杂志》的研究也指出，有运动习惯的人，在心梗后恢复更好；而心梗后进行运动康复，有助于保护心脏功能，减缓心室重构。
❤️40岁后做抗阻运动，心血管获益更多
除了改善心脏结构，抗阻运动还对整体心血管健康有多重益处，尤其对中老年人群和心血管风险较高者效果更明显。
01
改善血压
美国心脏协会在《循环》期刊上发表声明指出：
年轻健康成人（≤40岁）进行抗阻运动，舒张压有小幅下降；中老年人（>40岁）则收缩压和舒张压均有更显著的下降。02
改善血脂
有氧运动、抗阻运动和日常体力活动都对血脂有积极影响。对于高血脂、高血糖人群，仅靠有氧运动可能不够理想。建议搭配抗阻运动，不仅帮助控制胆固醇，还能缓解疲劳、改善情绪、增强骨密度。
❤️ 每周两次抗阻运动、有效预防心血管疾病
专家建议，将抗阻运动与有氧运动相结合，每周进行至少2次抗阻训练，就能同时收获肌肉强化和心血管保护的双重好处。
你无需去健身房，很多训练在家就能完成：
自重训练：如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、蛙跳等，锻炼核心与肌力；弹力带/小器械：如哑铃、弹力带练习，可增强阻力，建议初学阶段在指导下进行；爬楼梯：低成本又方便，兼具心肺锻炼与臀腿力量强化。有研究显示，每天爬5段以上楼梯，能显著降低动脉粥样硬化心血管病风险。图自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康时报编译
⚠️ 做抗阻运动。注意这两点
普通人群进行抗阻训练时应注意：
保持自然呼吸：切勿憋气，避免缺氧或血压波动；训练全身肌群：包括胸、背、肩、手臂、腿部等，每周每肌群至少练2次，间隔两天以上；留意身体信号：如出现胸痛、胸闷、头晕等不适，应立即停止并就医。主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
郑州市第七人民医院心内十主任张申伟
提醒大家：
✨ 抗阻运动不是年轻人的专利，也不是健身达人的专属。它是我们每个人都可以参与、也应当重视的心脏“守护训练”。无论年龄，从现在开始，每周加入2次力量训练，搭配日常有氧运动，就能为心血管健康加上一道坚实的防线。健康，从多一份力量开始。
专家简介
张申伟，郑州市第七人民医院心内十病区主任，心血管新技术转化中心主任，医学博士，主任医师，硕士生导师，享受郑州市政府特殊津贴。国家卫健委结构性心脏病（先心病、大血管、瓣膜病）介入培训基地导师，中华医学会心血管病分会大血管学组委员，中国瓣膜中心建设委员会专家组成员，河南省结构性心脏病介入质控中心专家委员会委员，河南省心脏瓣膜病介入中心联盟副主席，河南省生物工程学会结构性心脏病专业委员会副主任委员，河南研究型医院学会心血管介入委员会副主任委员，河南省医学会心血管病分会委员。中国研究型医院学会瓣膜专业委员会青年委员会常务委员，亚太结构性心脏病青年俱乐部黄金成员。主持河南省重大科技攻关及多项国家级临床试验，发表SCI论文及核心期刊论文30余篇，获郑州市科技进步奖、河南省新技术引进奖、河南省科技进步多项。擅长各种心脏瓣膜病的介入治疗、冠状动脉、肺动脉支架置入术、各种心脏起搏器植入术、各种先天性心脏病介入封堵、瓣周漏、冠状动脉瘘封堵术、大血管（胸腹主动脉）及外周血管介入手术治疗。
综合：健康时报、央视新闻
来源：郑州市第七人民医院一点号
