对于健身多年的人群而言，如果你把健身理解成=“吃够蛋白／碳水/训练强度”，那你大概率进步很有限。因为你只知道“形式”，而不知道背后的条件。摘要：对于健身多年的人群而言，如果你把健身理解成=“吃够蛋白／碳水/训练强度”，那你大概率进步很有限。
注意，这并非你看的某些健身书籍中讲解的概念，而是索队提炼出来的、真正和增肌息息相关的5个通路。
这5个通路，分别指向了我们日常要做的不同行为、以及背后的增肌原理。
1、激活mTOR
mTOR 是身体的合成信号中枢，它是增肌模式的开关。
索队之前专门讲过，身体通过mTOR这个中枢发送信号，从而触发肌蛋白合成。而训练刺激+足量氨基酸（蛋白质）就能激活 mTOR 通路。
Areta et al., J Physiol 2013：训练后摄入大量氨基酸，可在 3 小时内最大化肌蛋白合成率；
Moberg 2016：力量训练 + 富必须氨基酸的饮食（尤其是亮氨酸），mTOR 激活率提升约 40%。
甚至有的研究里，没有训练只是大量摄入氨基酸，也可以短期内刺激mTOR。反过来也是，只是力量训练，没有补充足够蛋白质，也能刺激mTOR系统。
只是这两者不同时满足的话，肌肉增长会很快受限制，甚至放大分解代谢。
另外，单一的训练计划、训练量，或者没有吃够蛋白质、氨基酸，就无法发出足够的信号，自然也会影响增肌。
很多人所谓的换训练方法，本质上就是持续刺激mTOR系统。
因此，记得经常更换训练计划、练后也要足够的补充EAA、蛋白质。
2、促睾/激素信号
睾酮、IGF-1、生长激素等，是肌肉增长的“信号”，详细版可以参考这个：激素如何翻倍体格进步？即便不用药，也得弄明白！
这是老生常谈，也是很多傻逼科普喜欢夸大的——仿佛一切健身结果，唯有激素驱动。但问题在于，我们不光要重视激素本身，还要重视信号通路。
例如——如果你内脏脂肪高、高血脂高血糖，你的激素传递也会大受抑制。
所以，胖子就别tm自我意淫你在增肌了，先搞定肥胖吧！
而对于普通人，每天晒太阳 15–20 分钟或补D3。保证坚果、红肉、贝类、鱼油类食物、控压、睡够、不过度节食。都是有必要的。
3、胰岛素敏感性/糖代谢
胰岛素是合成代谢中最关键的“运输信号”，也是启动合成模式的条件。这里有至少两个制约因素：-胰岛素跟营养的摄取有关，如果胰岛素敏感性差，也就等于身体对营养不敏感，利用率低、也有健康风险。-胰岛素也是合成代谢信号，有效的信号才能开始合成肌肉状态。4、抗炎/减少分解代谢
光考虑增长还不够，我们也要对抗“不好的浪费”，这里的“炎症”指的是分解代谢因子，如皮质醇、炎症因子等。皮质醇不用索队多说了，详情可以参考：史上最全的皮质醇知识，5000字颠覆认知（压力肥、睡眠差、掉肌肉必看）而炎症因子，主要指那些会引起身体慢性炎症的因素，例如烟酒、熬夜、美拉德效应等。5、增强NO通路
表面来看，NO（一氧化氮）通路功能很单一，比如让血管舒张，增强“肌肉泵感”，只是让我们训练时肌肉爆炸般充血。
但NO通路其实不只是“爽感”，这个通路的活跃程度，决定了你的血管扩张能力与营养输送速度。
正确的训练技术、训练计划，也是让NO通路持续通畅的必要条件。
但索队认为，影响NO通路的更重要因素是减肥，保证血管干净、心血管健康，这才能在自然状态拥有更好的增肌环境。
另外，训练前30–60分钟补瓜氨酸6克以上、甜菜根粉，搭配抗氧化剂（如维C、石榴提取物）保护NO稳定，也很重要。
因此，就索队来看，增肌并不是简单的吃练。
而是身体5条通路——信号、激素、代谢、抗分解、血流，相互配合的结果。
这个话题可能大家还是意犹未尽，索队后面会讲课专门分析， 到时候欢迎大家收看。
来源：FE健身领域
