摘要：“吃鸡蛋伤身体”“鸡蛋吃多了胆固醇会高”——这些说法曾流行了几十年，有些人因此每天只吃蛋白，甚至干脆不敢碰鸡蛋。而另一边，健身圈却把鸡蛋当作“生命之源”，恨不得顿顿吃三颗

“吃鸡蛋伤身体”“鸡蛋吃多了胆固醇会高”——这些说法曾流行了几十年，有些人因此每天只吃蛋白，甚至干脆不敢碰鸡蛋。而另一边，健身圈却把鸡蛋当作“生命之源”，恨不得顿顿吃三颗

很明显，我们对鸡蛋的认知，被误解和选择性恐慌蒙蔽了太久。

鸡蛋到底该吃吗？每天吃会不会对身体不好？会不会胆固醇飙升？医生和科学研究都给出了明确答案：吃鸡蛋，不仅不伤身，反而是一种极其被低估的健康习惯。

当你真正了解鸡蛋带给身体的变化时，可能会反思：我们曾用多大的偏见，错过了一个如此简单、却极其划算的健康选择。

首先，鸡蛋是天然的营养密集食物，远比你早餐桌上的精致主食“有料”

一颗普通大小的鸡蛋，约含6克优质蛋白、5克脂肪、丰富的维生素A、D、E和B族，以及铁、锌、硒等微量元素。蛋黄中的胆碱，更是大脑发育和神经保护的重要物质。

2021年《中国临床营养杂志》指出，鸡蛋所含蛋白质的氨基酸构成与人体最接近，生物利用率极高。相比之下，豆腐、面包、粥类不仅营养密度低，还容易造成血糖波动。每天早上一颗鸡蛋，就像给身体加了一把稳定的“营养锚”。

其次，吃鸡蛋并不会“吃出高胆固醇”，反而可能改善血脂结构

过去我们常听说“鸡蛋胆固醇高”，其实是对食物胆固醇和血液胆固醇之间关系的误解。人体血胆固醇的主要来源是肝脏合成，而不是饮食摄入。

研究显示，2020年《中华心血管病杂志》刊登的一项大型流行病学调查指出，正常人每天摄入1~2个鸡蛋，并不会显著升高血清总胆固醇，反而在部分人群中使“好胆固醇”（HDL）水平上升。

真正对血脂影响更大的，是反式脂肪酸、精制糖和久坐生活方式，而不是一颗鸡蛋。

再者，鸡蛋是“吃得起的长寿食物”，对脑、眼、骨都有实打实的好处

蛋黄中的叶黄素和玉米黄质，是保护视网膜防止老年黄斑病变的关键营养素。而胆碱在神经递质合成中扮演重要角色，是中老年人防止认知退化的“脑部燃料”。

2022年《中国营养学报》曾提到，长期每天摄入适量鸡蛋的老年人，在认知能力测试中表现更稳定，退化速度明显缓慢。

不仅如此，鸡蛋中丰富的维生素D还参与钙质代谢，对骨骼健康有积极作用。尤其是女性，随着年龄增长，骨密度下降更快，鸡蛋可以成为日常稳固骨骼的营养补充点。

当然，鸡蛋的健康价值，也取决于“怎么吃”而不是“吃不吃”

油炸鸡蛋、糖心蛋、咸蛋黄……这些“调味重、加工多”的吃法，反而破坏了鸡蛋的营养完整性。高温油炸不仅会破坏不饱和脂肪酸，还可能产生氧化胆固醇，对血管不利。

最推荐的方式是水煮、蒸蛋或低温炒蛋。既能保留营养，又避免额外负担。特别是水煮蛋，几乎不增加任何额外热量，是减脂和控糖人群的常驻早餐之选。

鸡蛋的“减肥属性”也被严重低估

很多人以为鸡蛋热量高，其实一颗鸡蛋只有70千卡左右，且饱腹感强，消化慢，有助于减少后续进食量。2021年一项发表于《营养学报》的研究指出，将鸡蛋作为早餐主食者，在全天热量摄入上平均减少约300千卡，且更容易控制体重。

这是一种“吃着瘦”的食物逻辑。与其早上吃一碗糖分爆表的燕麦片，不如老老实实吃个鸡蛋，更稳血糖、更扛饿、更有效。

再来看一个现实例子：北京协和医院的一项追踪研究

该研究对6000多名中老年人进行了长达8年的饮食与健康数据分析，结果发现：每日摄入一个鸡蛋者，全因死亡率比不吃鸡蛋者低12%，心血管事件发生率下降9%。

这不是个案，而是生活方式积累的结果。鸡蛋不是灵丹妙药，但它是一个稳健、实用的健康投资。历史上，明代医家李时珍在《本草纲目》中就指出：“鸡子，补精益气，养心安神。”

当然古人并不懂现代营养学，但他们通过经验观察，早已发现鸡蛋对身体恢复、精神调节的广泛作用。

我们如今拥有了分子结构的知识，却反而在信息过载中对简单食物起了不必要的猜忌。明明成本低、营养高，却轻信片面谣言而拒之门外，实在是一种“营养焦虑”的讽刺。

所以，坚持每天早上吃鸡蛋，身体到底会有什么变化？

答案并不神秘。它不会让你立刻变瘦，也不会一夜之间变聪明，但它确实会带来一系列“微小却稳定的改变”：

这些变化，不是短期冲刺，而是长期积累。鸡蛋是一种“日久见真章”的食物，更是一种对身体负责、对生活认真的态度。

对绝大多数人来说，每天吃1~2个鸡蛋，是安全的、有效的、值得坚持的健康习惯。当然，个别特殊疾病人群在医生指导下调整摄入量，是科学饮食的必要环节。

但总体来看，我们更应该警惕的，不是鸡蛋本身，而是对鸡蛋的过度误解，以及对营养问题的草率判断。

真正的健康，从不是复杂的食谱或价格昂贵的保健品，而是在日常选择中，做对那些“看似不起眼”的决定。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1] 王秀兰. 鸡蛋摄入与心血管健康关系研究进展[J]. 中华心血管病杂志, 2020, 48(7): 561-564.

[2] 李丽. 蛋类摄入与老年人认知功能的关联性分析[J]. 中国营养学报, 2022, 44(2): 142-146.

[3] 周琼. 蛋类摄入与肥胖管理的实践研究[J]. 营养学报, 2021, 43(3): 211-216.

来源：老张健康说一点号1