摘要：国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，我国成年人中，高胆固醇水平的人群超过40%，而其中许多患者并无明显症状，直到发生重大心血管事件才被发现，可谓“沉默杀手”。

你以为坚果只是嘴馋时的零嘴？选对了坚果，血脂能被“吃”下去！尤其是排名第一的这种坚果，可能让“坏胆固醇”都吓得打退堂鼓！

胆固醇总被人“妖魔化”，其实它分为“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）与“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）。

坏胆固醇升高，会在血管壁上堆积成斑块，逐渐形成动脉粥样硬化，堵塞血管，诱发心梗、脑梗等严重后果。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，我国成年人中，高胆固醇水平的人群超过40%，而其中许多患者并无明显症状，直到发生重大心血管事件才被发现，可谓“沉默杀手”。

医学研究发现，调脂治疗中，除了药物干预（如他汀类药物），饮食干预同样关键。尤其是富含不饱和脂肪酸的食物，能有效降低坏胆固醇，提升好胆固醇。这时候，坚果就成了天然的“护心卫士”。

坚果虽小，作用不小。但并非所有坚果都对降脂有益。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每人每日摄入坚果10克左右，作为健康饮食的重要组成部分。

哪些坚果在降脂方面“表现最优”？结合《柳叶刀》子刊《LancetDiabetes&Endocrinology》、中华医学会心血管分会临床讲座内容和国内多家三甲医院营养科实践，以下几种坚果被证实对血脂调节效果显著：

核桃之所以屈居第一，靠的可不是名气，而是实打实的科研数据。核桃富含α-亚麻酸，这是一种植物性ω-3脂肪酸，能有效减少血液中的低密度脂蛋白胆固醇。有研究显示，每天摄入30克核桃，持续8周，可使坏胆固醇下降9%至16%。

一项由国内某高校营养学研究中心与一家大型三甲医院合作的随机对照试验，选取200名高血脂患者，将其分为对照组与干预组。

干预组每日摄入30克核桃，三个月后，LDL-C平均下降0.42mmol/L，HDL-C略有上升，且无体重增加现象，效果显著。

核桃中还富含多酚、维生素E、镁等抗氧化物质，有助于防止血管老化，被誉为“血管的润滑剂”。

杏仁富含单不饱和脂肪酸、植物甾醇和膳食纤维，能有效降低LDL-C，同时对血糖影响较小，适合糖尿病患者食用。

在一项发表在《中华预防医学杂志》的研究中，研究者观察了87例2型糖尿病合并高脂血症患者，结果发现，每日食用20克杏仁，连续12周，可使总胆固醇下降8.6%，LDL-C下降5.4%。

不过要注意，选择原味、无添加的杏仁，避免盐焗、糖渍等加工形式。

开心果含有丰富的植物固醇和钾元素，能有效降低血压、调节血脂。研究表明，每周食用3次，每次30克的自然开心果，可降低LDL-C约10%。开心果的膳食纤维含量也较高，有助于肠道健康。

但一项来自国内营养学机构的研究提示，开心果热量较高，过量摄入容易引起能量过剩，建议每日摄入量不超过25克。

腰果虽然口感香甜，但脂肪含量与热量都偏高。它富含油酸，也有助于降低坏胆固醇，但研究发现，腰果若摄入过多，反而可能升高三酰甘油水平。

腰果虽好，适量为宜，每日不超过15克为佳。

坚果虽好，也要讲究“吃法”与“时机”。

选择天然原味坚果，避免裹糖、裹盐、裹巧克力等加工品；控制摄入量，坚果脂肪含量高，热量不低，吃太多容易“补过头”。

营养专家建议，将坚果作为加餐或早餐搭配，如加入燕麦粥、酸奶、沙拉中，不仅美味，还有助于延缓血糖上升，增强饱腹感。

高龄人群或咀嚼能力差者，可将坚果碾碎后食用，避免呛咳或牙齿损伤。

一项由中国疾控中心营养与健康所发布的全国营养调查数据显示，每日适量摄入坚果者，其总胆固醇和LDL-C水平普遍低于未摄入者，而且心血管事件发生率也明显下降。

世界卫生组织也在其饮食建议中指出，坚果是心血管保护饮食（如地中海饮食）的核心组成部分，推荐每周食用3至5次，每次一小把。

《中国循证心血管医学指南》也明确指出，在非药物干预中，坚果摄入是改善血脂异常的有效手段之一。

健康不是口号，而是每天的选择。吃对食物，胜过吃药；养成习惯，胜于临时抱佛脚。下一次购物时，不妨多看一眼坚果架上的原味核桃，也许这就是给自己、给家人最“硬核”的礼物。

那么问题来了：你每天是否真的摄入了足够的“护心坚果”？你最喜欢哪一种坚果呢？欢迎在评论区留言讨论。

参考文献

［1］中国心血管健康与疾病报告编写委员会.中国心血管健康与疾病报告2022[J].中国循环杂志,2023,38(3):221-232.

［2］张军,赵丽,王倩.坚果摄入与血脂水平关系的系统评价与Meta分析[J].中华预防医学杂志,2021,55(8):976-981.

［3］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

来源：张文斌医生