摘要：中国睡眠研究会最新发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示,18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%,超3亿人存在不同程度的睡眠障碍,其中1.5亿人需积极干预改善现状,且睡眠障碍问题呈现年轻化趋势[1] 。

中国睡眠研究会最新发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示,18岁及以上人群睡眠困扰率已达48.5%,超3亿人存在不同程度的睡眠障碍,其中1.5亿人需积极干预改善现状,且睡眠障碍问题呈现年轻化趋势[1] 。

数据来自《2025年中国睡眠健康调查报告》

失眠不是 “矫情”:藏在睡不好背后的健康警报

睡眠非孤立问题,而是大脑与神经内分泌系统协同作用的结果,一旦失衡就会引发连锁反应:

1、神经递质紊乱

褪黑素是 “睡眠信号员”:长期压力或熬夜会导致血清素分泌减少,多巴胺失衡,同时抑制褪黑素合成,既让人情绪低落易怒,又导致入睡困难[2]。

γ- 氨基丁酸(GABA)是大脑的“刹车系统”:作为中枢神经系统的主要抑制性递质,γ- 氨基丁酸(GABA)能通过抑制神经元过度活跃维持神经平衡,这种对神经兴奋性的精准调控可有效缩短入睡潜伏期、帮助顺利入眠,而一旦 GABA 缺乏,神经元易陷入亢奋状态,就会因神经调节失衡增加失眠风险[3]。

2、激素节律紊乱

皮质醇是肾上腺皮质束状带分泌的糖皮质激素,遵循 “晨高晚低” 的节律:早晨升高帮助唤醒身体,夜晚降低助力入睡。

睡眠差会打乱这一节律,导致 “晚上皮质醇高、兴奋难眠,早上皮质醇低、乏力没精神”,长期还会加重焦虑,进一步破坏睡眠结构,形成恶性循环。

改善睡眠的机理通路

基于上述睡眠困难原因,改善睡眠主要通过调节中枢神经系统兴奋性和神经递质平衡这两大核心通路实现。

1. 中枢神经系统抑制通路

这是最直接的助眠通路,通过抑制大脑皮层的过度兴奋来起效。

增强 γ-氨基丁酸(GABA)作用:GABA 是中枢神经系统主要的 “抑制性神经递质”,能减弱神经细胞的电活动。一些天然成分(如 GABA 补充剂),都通过激活 GABA 受体或增加其浓度,直接降低大脑兴奋性。

阻断兴奋性神经信号:部分方法会减少 “兴奋性神经递质”(如去甲肾上腺素、谷氨酸)的释放,或阻断其受体,从源头减少大脑的活跃信号,比如酸枣仁提取物就有该方面的作用[4]。

2. 神经递质与激素调节通路

通过调整体内关键化学物质的水平,间接改善睡眠节律和睡眠深度。

褪黑素节律调节:褪黑素由大脑松果体分泌,其浓度随昼夜节律波动(夜间升高、白天降低),是调节 “睡眠 - 觉醒周期” 的核心激素。外源性补充褪黑素、或通过黑暗环境(如戴眼罩)促进内源性褪黑素分泌,都能通过这条通路调整睡眠节律。

血清素(5-羟色胺)转化:血清素不仅能调节情绪,还可在夜间转化为褪黑素。通过运动、光照(白天)等方式提升血清素水平,能为夜间褪黑素的合成提供原料,间接帮助入睡和维持睡眠。

腺苷积累与清除:腺苷是细胞代谢的 “废物”,会随清醒时间延长在大脑中积累,积累到一定程度会引发 “困倦感”。咖啡因的提神作用就是阻断腺苷受体,而睡眠过程正是大脑清除腺苷的过程,规律作息能让这条通路更顺畅。

改善睡眠的饮食之道

1、γ- 氨基丁酸(GABA)缺乏

【原因】作为中枢神经系统的主要抑制性递质,γ- 氨基丁酸(GABA)能通过抑制神经元过度活跃维持神经平衡,这种对神经兴奋性的精准调控可有效缩短入睡潜伏期、帮助顺利入眠

【表现】思绪纷乱、大脑无法关机、入睡极度困难

【吃什么】

【发酵食品】酸奶、开菲尔、纳豆、味噌、泡菜、康普茶

【坚果与种子】发芽糙米(GABA含量显著高于白米)、燕麦、小米、南瓜籽、葵花籽

【绿叶蔬菜】菠菜、西兰花、羽衣甘蓝

【水果】杏仁、核桃、香蕉、柑橘类水果。

【功能性食品】

γ-氨基丁酸:直接补充大脑中主要的抑制性神经递质。

茶氨酸:茶叶中特有的一种氨基酸,常与GABA复配在助眠产品中

缬草根提取物:其活性成分通过调节GABA受体,增强GABA的镇静效果,从而缩短入睡时间。有更多成分能够直接或间接补充GABA,市面上的功能性食品多以复合配方为主,这些效果因人而异,适合自己的才是最好的。

2、兴奋性神经信号强

【原因】部分方法会减少“兴奋性神经递质”(如去甲肾上腺素、谷氨酸)的释放,或阻断其受体,从源头减少大脑的活跃信号

【表现】焦虑、压力、过度警觉、浅睡易醒

【吃什么】

【镁】小米、燕麦、大麦、豆类、小麦、绿色蔬菜、香蕉、杏仁、无花果、瓜子、肉类和动物内脏等

【功能性食品】茶氨酸、缬草根、啤酒花、柠檬香蜂草、藏红花

市面上的产品主要通过“提升GABA功能”、“抑制谷氨酸兴奋”二者结合的复方形式,达到协同增效的目的,实现助眠的效果。

3、褪黑素合成减少

【原因】长期压力或熬夜会导致血清素分泌减少,多巴胺失衡,同时抑制褪黑素合成,既让人情绪低落易怒,又导致入睡困难

【表现】情绪低落易怒,入睡困难

【吃什么】

【天然褪黑素】酸樱桃、番茄、核桃、葡萄、玉米、燕麦、米

【富含色氨酸的食物】火鸡肉(最著名)、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋、金枪鱼、鸡肉。南瓜籽(含量极高)、大豆及豆制品(豆腐、豆浆)、燕麦、香蕉、坚果(杏仁、核桃)。

【富含维生素B6的食物】金枪鱼、三文鱼、鸡肉、土豆、香蕉、开心果、葵花籽。

【富含镁和锌的食物】菠菜、甜菜、杏仁、南瓜籽、黑巧克力、牡蛎、牛肉、螃蟹、芝麻

4、其他助眠食材

【调节腺苷通路】香菇、平菇、灵芝、冬虫夏草、核苷酸混合物、芝麻素/芝麻林素、缬草提取物、洋甘菊提取物

【传统中医食物】小米(小米粥)、百合(百合粥(与小米或大米同煮)、百合银耳羹)、莲子(莲子粥、莲子百合汤)、酸枣仁(酸枣仁粥、酸枣仁茶)、桂圆(龙眼肉、桂圆红枣茶)、牛奶(睡前半小时到一小时饮用温牛奶)、小麦、桑葚、核桃、蜂蜜

经典安神粥:小米 + 莲子 + 百合 + 红枣

酸枣仁安神茶:取炒酸枣仁15克(捣碎),茯苓6克,一起煮水代茶饮。

桂圆红枣茶:桂圆肉10克,红枣3-5颗(掰开),加水煮沸后,小火煮15分钟。

甘麦大枣汤:甘草10克,小麦30克,大枣10枚。煮水喝。

人体试食评价服务

作为金域医学 “医检 +” 战略主力军,金至检测依托集团医学科研底蕴、全链条资质技术平台及 “数据 + 场景” 验证能力,可从成分、功效、安全多维度为助眠产品提供科学检测支撑,构筑差异化优势。

1、定向化试验设计

为助眠健康产品设计全链路验证方案:先依据产品特性定向招募目标人群,再通过模拟真实使用场景还原用户体验,最终实现从人群适配到效果验证的完整闭环。

2、功效评价体系

客观检测:用数据验证生理变化

睡眠质量仪器监测:是通过内置传感器(如加速度传感器、心率传感器等),在睡眠期间持续采集用户的活动状态、心率等数据,进而分析判断睡眠阶段(如浅睡、深睡、REM 睡眠)、计算睡眠时长与效率,以评估睡眠质量的便携式监测设备。

生物标志物检测(唾液检测):是通过采集受测者唾液样本,检测其中褪黑素与皮质醇的浓度水平及变化规律,从而辅助评估人体睡眠调节机制与应激状态的检测方式。

健康人皮质醇、褪黑素和体温的昼夜变化[5]

主观评估:用专业量表量化感受

匹兹堡睡眠质量指数(PSQI):是通过评估睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物使用及日间功能障碍 7 个维度,来综合衡量受测者近 1 个月睡眠质量的自评量表。

抑郁自评量表(SDS):是通过包含 20 个与抑郁症状相关的条目,让受测者根据自身近 1 周感受进行评分,从而初步评估其抑郁情绪严重程度的自评工具。

焦虑自评量表(SAS):是通过包含 20 个与焦虑症状相关的条目,让受测者根据自身近 1 周的实际感受进行评分,进而初步评估其焦虑情绪严重程度的自评工具。

3、金至检测优势

检测领域近20年服务经验金域医学集团全医检平台资源

金域医学体检中心

金域医学司法鉴定中心暨南大学联合共建人体功效实验室

保健食品研发到注册一站式服务能力

4、服务流程

5、更多热门检测项目

血糖生成指数(GI)测试、辅助降血糖、辅助降血脂、辅助降尿酸、抗氧化评价、改善微循环、改善痰湿体质、改善血瘀体质、改善湿热体质、改善阳虚体质、改善气虚体质、改善气郁体质、改善阴虚体质、改善特禀体质、补气血评价、调节肠道菌群、护肝评价、缓解酒后症状、清咽润喉、助睡眠评价、口服美容、情绪管理、体重管理、改善记忆、改善骨密度、缓解视觉疲劳、缓解体力疲劳、祛湿评价等等

参考文献:

[1] 中国睡眠研究会. 2025 年中国睡眠健康调查报告 [R]. 北京:社会科学文献出版社,2025.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组。中国成人失眠诊断与治疗指南(2023 版)[J].中华神经科杂志,2024, 57 (6): 560-584. DOI: 10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209.

[3] Byun J I, Shin Y Y. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial[J]. Journal of Clinical Neurology, 2018, 14(3):291-295.

[4] 张艳军,李敏,王宏涛,等。酸枣仁 - 茯苓药对及其活性成分治疗失眠作用机制研究进展 [J]. 中国中药杂志,2022,47(18):4856-4863. DOI:10.19540/j.cnki.cjcmm.20220516.401.

[5] Hickie IB, Naismith SL,et al. Manipulating the sleep-wake cycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression. BMC Med. 2013 Mar 22;11:79.

来源：中国食品网一点号