摘要：如牛奶、酸奶、坚果、鸡蛋、豆类、鱼类[1][3]。色氨酸是合成褪黑素（调节睡眠的激素）和5-羟色胺（帮助放松的神经递质）的关键原料。睡前喝一杯温牛奶或酸奶，有助于促进睡眠。

一、优先选择的食物

1. 富含色氨酸的食物

如牛奶、酸奶、坚果、鸡蛋、豆类、鱼类[1][3]。色氨酸是合成褪黑素（调节睡眠的激素）和5-羟色胺（帮助放松的神经递质）的关键原料。睡前喝一杯温牛奶或酸奶，有助于促进睡眠。

2. 含镁和B族维生素的食物**

-如全谷物（燕麦、糙米）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、香蕉、坚果**。镁能放松神经系统，B族维生素有助于维持神经功能平衡。研究显示，补充镁可缩短入睡时间约17分钟（适合老年人）。

3. 地中海饮食模式**

- 以**全谷物、蔬菜、水果、橄榄油、鱼类、豆类**为主，富含抗氧化物质和健康脂肪[1]。多项研究证实，坚持地中海饮食与更好的睡眠质量相关，尤其适合中老年人[1][5]。

4. **富含Omega-3脂肪酸的食物**

- **如三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽**。Omega-3脂肪酸有助于调节神经递质，改善睡眠质量。

5. **温热的碳水化合物**

- **如小米粥、燕麦粥、全麦面包**。适量碳水化合物可促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。但需注意避免过量精制糖，以防血糖波动影响睡眠。

6. **特定助眠饮品/食物**

- **如酸樱桃汁（含褪黑素）、洋甘菊茶（舒缓神经）**。研究显示酸樱桃汁可延长睡眠时间。

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### **二、需避免的饮食**

- [咖啡因]：咖啡、浓茶、巧克力等可能干扰入睡，敏感人群建议中午后避免。

- **酒精**：饮酒虽可能让人犯困，但会降低睡眠深度，易导致半夜醒来。

- **高糖、高脂食物**：如甜点、油炸食品，可能加重消化负担，影响睡眠质量。

- **辛辣或过饱的晚餐**：可能引发胃灼热或不适，干扰入睡。

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### **三、其他生活习惯建议**

1. **规律饮食**：定时三餐，避免睡前过饥或过饱。

2. **适度运动**：白天适当活动（如散步、瑜伽）有助于改善睡眠，但睡前3小时避免剧烈运动[3]。

3. **睡前放松**：热水澡、冥想或听轻音乐可帮助身心放松。

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四、注意事项

- **个体差异**：对食物的反应因人而异，建议观察自身感受，逐步调整。

- **长期问题需就医**：若调整饮食后仍持续失眠，或伴随白天疲倦、情绪低落，需及时咨询医生，排查潜在健康问题。

通过均衡饮食结合健康作息，多数人的睡眠质量可逐步改善。如果尝试后效果有限，建议记录饮食和睡眠日记，以便更精准地调整或咨询营养科医生。

来源：健康源于生活