摘要：声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。
文丨编辑 小豆包
那天朋友刘先生打来电话，语气里满是无奈。“我今年五十二了，整天累得不行，睡觉像没睡一样。跑去医院查了一圈，你猜怎么着？医生说是慢性炎症在作祟。”他的话让我愣住了——炎症不是会红肿发热吗？怎么还能让人天天疲倦？
你也许碰到过这样的情形，生活作息明明很规律，可身体老是像灌了铅似的沉重，提不起劲；小腹不知不觉就长了脂肪，就算坚持锻炼或者控制饮食，也很难把它减掉；嘴里反复长溃疡，睡觉还睡得很浅，稍微有点动静就醒。这些看似没关联的小问题，其实可能都指向同一个根源——身体内部正在悄悄进行一场长期低度的慢性炎症。
很多人一听到“炎症”首先想到的往往是伤口发红或者感冒发烧。这些情况其实属于急性炎症，发作得快，消退也比较快，是免疫系统正常运作的防御反应。而慢性炎症就完全不一样，它是持续时间更久、强度较弱的免疫应答，如同小火慢慢炖煮，长期消耗身体的能量和资源。
这种炎症，不会引发过于剧烈的疼痛，却有可能悄然地损害器官。心脏血管，在炎症因子的持续侵蚀下，渐渐地失去弹性；肝脏脂肪不断堆积，加快了代谢紊乱的进程；大脑神经细胞，受到干扰之后，提升了认知衰退的风险。多项研究证实，慢性炎症与糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病以及部分癌症有着紧密的关联。
关键问题在于：慢性炎症，在早期的时候，往往是很难很轻易地就被察觉到的。它不像急性炎症那样，仅仅凭借着疼痛就能够大声地呼喊出来，而是借着一些细微的变化，悄悄地去提示身体出现了失衡的情况。
哈佛大学公共卫生学院追踪八千余人长达数年，发现慢性炎症患者普遍出现以下表现：
持续倦怠感，休息无法缓解
就算睡眠足够了，醒来依然十分疲惫。干了些简单的家务之后，需要很长时间，才能缓过劲来，并且很难将注意力集中起来。这种疲惫，是由于炎症因子对线粒体正常工作产生了影响，细胞中“能量工厂”的效率降低了，使得身体，如同断电的机器一般迟钝。更为严重的是，炎症打乱了神经递质的平衡，让情绪低落与体力衰退相互加剧，最终陷入持续恶化的循环当中。
腹部脂肪顽固堆积
腰围逐渐地增粗，减肥计划，屡屡地失败。脂肪细胞，不仅仅是能量的储存库，更是炎症因子的生产源。腹部脂肪释放出的化学物质，直接地推高了全身的炎症水平；反过来炎症又更加剧了胰岛素抵抗，促使脂肪更容易堆积。这就是为何有些人严格控食，却依然腹围超标。
口腔皮肤问题反复发作
牙龈出血，在刷牙时成为一种常态；口腔溃疡，每月都会前来拜访。皮肤莫名地开始瘙痒，痘痘此起彼伏。这些外在的症状，实际上是免疫系统长时间处于激活状态所产生的副产品。口腔黏膜以及皮肤表皮布满了免疫细胞，当体内持续有低度炎症存在时，这些区域便会最先发出警报。
睡眠质量持续下降
入睡时间，超过半小时，夜间频繁惊醒，晨起时浑身酸痛。炎症因子能够抑制褪黑素的合成，把睡眠周期给扰乱了。睡眠障碍又接着去刺激炎症反应，构成了一个闭合的环路。要是在排除了心理因素之后，仍然长期失眠，那就建议关注一下体内的炎症水平。
依据《中国居民营养与慢性病状况报告》，下述人群，需格外加强防范：
长期静坐工作者
每日连续坐姿，超六小时的办公室人群、职业司机等，由于缺乏肌肉收缩，减少了抗炎物质的分泌；与此同时血液循环减缓，促进了炎症因子的累积。
高糖高脂饮食爱好者
烘焙甜品，油炸食品，还有精制米面，占据了日常饮食的很大部分。此类食物会对肠道菌群的平衡产生破坏，与此同时也会让肠壁的通透性得以增强，进而致使炎症因子流入血液循环当中。
持续熬夜压力群体
经常凌晨入睡的夜班族，长期处于焦虑状态的职场人。生物钟紊乱，降低了皮质醇的调节能力，心理压力，促使肾上腺素异常地释放，共同把炎症水平推高了。
慢性炎症可逆性强，生活方式调整收效显著，
优化饮食结构
每日保证，深绿色蔬菜、蓝莓以及西兰花等，抗氧化食物的摄入，用糙米和燕麦，替代精白主食。三文鱼与亚麻籽，富含Omega-3脂肪酸，是天然的抗炎剂。严格地控制，添加糖的摄入，加工肉制品，每周不超过一次。
规律有氧运动
每周安排，五天以上，三十分钟的快走和游泳。中等强度的运动，能够促进肌肉释放出抗炎因子，从而改善胰岛素的敏感性。老年人可以从太极以及健走开始，以避免突然进行剧烈的运动。
重建睡眠节律
固定在晚十一点之前入睡，睡足七个小时。睡前两小时务必停止使用电子设备，同时卧室要保持黑暗且安静。午后应当避免摄入咖啡因，睡前用温水泡脚，以此来促进深度睡眠。
主动压力管理
每日花上十分钟进行冥想并深呼吸，定期地跟亲友去倾诉自己的情绪。培养像园艺、绘画这类能够让人放松的爱好，在有必要的时候去寻求专业的心理支持。通过记压力日记来帮助自己识别出焦虑的源头。
慢性炎症，从不是独立的疾病，却是诸多慢性病的共同土壤。它悄无声息地，慢慢地侵蚀着健康根基，直到某天，突然间一下子显现为具体病症。认识这四个信号，就如同牢牢地掌握了健康警报器；调整生活细节，恰似每天都在进行消防演练。
现在开始，从餐盘里的蔬菜，每天的步行，早睡的习惯，和真心的笑容做起。别等身体发出更大的抗议——扑灭慢性炎症这把火，需要的是持续的行动，不是临时的急救。你的每个选择，都在决定体内那把火是静静熄灭，还是蔓延成灾。
来源：德云社小豆包
