摘要：这段时间如果持续清醒，肝细胞再生能力下降，容易造成转氨酶升高。北京协和医院的一项多中心研究显示，长期晚睡者，ALT水平较正常作息人群高出近40%。

凌晨两点，我刚送走一个脑出血的年轻患者。他才三十一岁，平时身体健康，除了一个习惯——长期熬夜。家属一边哭，

一边说他最近一直加班，连续好几天没睡超过4小时。你可能想不到，他的脑血管，像五十岁一样脆弱。

熬夜不是简单的晚睡，它本质上是对生物节律的反复破坏。褪黑素分泌紊乱，使得身体无法按时进入修复状态。长此以往，

容易诱发慢性低度炎症，氧化应激水平升高，血管内皮受损，代谢系统紊乱。这就是为什么许多熬夜的人，不胖也能得高血压、脑卒中。

熬夜带来的内分泌失调，最直接的表现就是胰岛素敏感性降低。清华大学公卫学院2019年一项研究发现，每减少1小时睡眠，

空腹胰岛素水平平均升高6%。长期下去，糖尿病风险翻倍。这种变化，往往在体检中还看不出来，但胰岛细胞已在悄悄耗竭。

我接诊过一个熬夜五年的程序员，血脂一度飙到9.3，甘油三酯像水泥一样浓稠。他不抽烟不喝酒，唯一的习惯就是晚上三点睡。

肝功能异常，脂肪肝，尿酸高，都是在他30岁之前一一出现的。你以为是“年纪轻轻体质差”，其实是熬夜在透支生命。

熬夜的人，最怕的不是累，而是肝脏代谢节律被打乱。肝脏是人体最大的解毒工厂，工作时间集中在夜间0点到3点。

这段时间如果持续清醒，肝细胞再生能力下降，容易造成转氨酶升高。北京协和医院的一项多中心研究显示，长期晚睡者，ALT水平较正常作息人群高出近40%。

熬夜与肿瘤发生之间的联系越来越明确。2021年《中华肿瘤杂志》一项流行病学调查显示，长期熬夜人群患肝癌、乳腺癌、结直肠癌的风险分别提高了1.8倍、1.5倍和1.6倍。

生物钟紊乱会抑制P53基因表达，这是人体的“肿瘤守门员”，一旦它失效，癌细胞就会趁虚而入。

我曾在肿瘤科轮转期间跟过一个晚期乳腺癌病人，她是一名夜班护士，十年来昼夜颠倒。她的病理报告显示雌激素受体高度阳性，

而熬夜正是影响激素代谢的重要诱因。她没有遗传因素，没有家族史，唯一的“共同点”就是每晚熬到天亮。

说到这里，你可能会问，有没有什么是可以帮熬夜人减轻伤害的？答案是有，但不是保健品，也不是咖啡或维生素，而是一种天然的食物——深海鱼类，尤其是三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼。

这些鱼富含omega-3多不饱和脂肪酸，特别是EPA和DHA，它们是目前已知最强的天然抗炎物质之一。长期摄入，可以显著降低熬夜导致的血管炎症反应，改善血脂水平，保护神经系统。

2018年《营养学报》刊登的一项临床实验中，研究者对两组夜班医护人员进行为期12周的膳食干预，结果显示，

每周摄入三次深海鱼的人群，其CRP水平（炎症指标）降低了22%，睡眠质量评分提高了31%。这不是药物，是天然的食物干预。

DHA还能促进大脑神经传导物质的合成，改善熬夜后的认知迟钝和记忆力下降。有研究发现，连续熬夜三天后，补充DHA的实验组，

反应速度和注意力集中能力恢复速度比未补充组快了近50%。这在高强度脑力劳动者中尤为重要。

更关键的是，omega-3还能通过调节肝脏脂肪代谢，减轻脂肪肝进展。上海交通大学医学院附属瑞金医院的一项研究显示，

轻度脂肪肝患者每日摄入1000毫克DHA，12周后肝脏脂肪含量平均下降了18%，转氨酶水平有明显改善。

我一个在投行工作的病人，长期熬夜加班，查出中度脂肪肝。他不信保健品那一套，我建议他每周吃3次三文鱼，配合适量锻炼，三个月后复查，B超显示脂肪肝明显减轻，转氨酶从120降到78。他笑说：“没想到鱼比药还灵。”

只有吃鱼还不够，熬夜人群更要注意饮食结构整体调整。深夜进食是代谢紊乱的导火索，尤其是高糖高脂的夜宵，

会让胰岛素分泌在错误的时间剧烈波动，增加胰腺负担。深海鱼的摄入，最好安排在晚饭或第二天中午，而不是深夜。

还有一点必须强调，吃鱼不能等出问题了才开始吃。omega-3是需要长期稳定摄入才能发挥作用的营养素。它不像退烧药吃了就见效，

而是像修补工一样，默默在血管、神经、肝脏中一点点修复熬夜带来的微损伤。你越早开始吃，它的保护作用越明显。

如果有人对鱼腥味敏感，可以选择罐装天然金枪鱼、冷冻三文鱼排、甚至是无油水煮的沙丁鱼罐头，

这些都是较方便的替代选择。但要注意避开添加过多香精、防腐剂的加工产品，否则营养反而打了折扣。

我也不建议用鱼油胶囊代替食物。尽管市面上的鱼油产品琳琅满目，但多数含量不达标，吸收率也有限。摄入天然鱼类，除了摄取omega-3，还能获得优质蛋白、维生素D、硒等多种有益成分，是熬夜身体最需要的综合补给。

你可能会说，熬夜是工作所迫，改不了。确实，很多医护、警察、程序员、创业者、媒体人，都无法避免熬夜。但如果你不能改变节奏，就要学会给身体一点补偿。规律吃鱼，是一种最低成本、最高性价比的保护方式。

但我想提醒的是，深海鱼不能替代睡眠。它只是让身体在被迫熬夜的状态下少一点代谢紊乱，少一点内脏受损。真正的修复，真正的长寿密码，永远藏在一场按时开始、深度充足的睡眠里。

我每次看到年轻人进急诊，脸色苍白、心率飙高、肝脏肿大，第一反应不是查血，是看他们的作息。睡不醒、吃不下、记不住，不是年纪的问题，是节律垮了。而身体，一旦垮掉，补觉是来不及的。

愿你不是等到抽血异常、B超提示脂肪肝、记忆力下降才想起医生说的话。如果你身边有人总熬夜，别只劝他早点睡，请他多吃鱼。这是医生对熬夜人的一点温柔提醒，也是一位看尽病痛的我，最朴素的期望。

参考文献：
［1］李娜,张勇.中国成年人睡眠时间与代谢综合征的关联分析[J].中华流行病学杂志,2019,40(2):147-153.
［2］王鑫,许文涛.深海鱼油对夜班人群炎症指标的干预效果[J].营养学报,2018,40(6):571-575.
［3］黄婷,周东.ω-3脂肪酸在非酒精性脂肪肝中的作用研究[J].中华肝脏病杂志,2020,28(8):635-639.文章旨在传播健康知识，禁止发布与医疗行业相关的言论，不得编造、传播虚假信息，不得发表背离国家政策、诋毁医院声誉、损害医院形象的言论。内容要传播正能量，必须积极正面，符合中国国情，立足于国家政策利好的观点，不得发表任何负面言论，确保内容符合主旋律。

来源：程医生健康科普