摘要：您是不是经常为“吃什么才能更健康”而烦恼？生酮、轻断食、地中海饮食……各种流行的饮食法层出不穷，今天说这个好，明天推那个妙，常常让我们普通人在饭桌前感到无所适从。

您是不是经常为“吃什么才能更健康”而烦恼？生酮、轻断食、地中海饮食……各种流行的饮食法层出不穷，今天说这个好，明天推那个妙，常常让我们普通人在饭桌前感到无所适从。

别担心，答案可能就藏在我们的传统饮食智慧里！“多吃点，吃好点！”这句来自长辈的朴素关怀，如今被前沿科学证明是通往健康长寿的密钥。但“吃好”不等于“吃贵”，也不等于“吃撑”。

最近，一项覆盖超万人、追踪长达18年的重磅研究，为我们揭示了其中的关键精髓——那就是 “杂”和“对”。

过去，我们的餐桌以米饭、面条等谷物为主，配以简单的蔬菜。随着生活水平飞跃，我们的餐盘里装进了更多的肉、奶、蛋和水果。这无疑是生活质量的体现，但“幸福的烦恼”也随之而来：高能量、高脂肪食物的过量摄入，正悄然推高肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的发病率。饮食这把“双刃剑”，让我们不禁追问：在丰盛的年代，我们到底该怎么吃，才能吃出健康，吃出长寿？

为此，2022年发布的《中国居民膳食指南》首次旗帜鲜明地定义并推荐了 “东方健康膳食模式” 。它并非什么遥不可及的养生秘方，而是对我们祖辈传承下来的饮食智慧——其强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富，是我国传统饮食的优势体现。

衡量饮食的两把“金尺子——

吃得杂不杂？吃得对不对？

那么，脚踏实地地遵循这种我们既熟悉又陌生的模式，到底能带来多大的健康回报？浙江大学袁长征团队发表在《欧洲营养学杂志》上的研究，给出了令人振奋的结果。

这项研究动用了具有全国代表性的“中国健康与营养调查”长达18年的大数据，覆盖了万余名中国成年人。为了精准量化每个人的饮食质量，科学家们用了两把“金尺子”：

第一把尺子叫 “膳食多样性得分（DDS）”

这把尺子专门衡量 “吃得杂不杂” ，用来评判摄入的食物是否均衡涵盖了谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类、奶制品等各大类别。

结果发现，吃得越“杂”，死亡风险越低！与食物种类最单调的组别相比，食物种类最丰富的“美食家”组，全因死亡风险显著降低了38%！

研究甚至算出了一笔更精细的账：平均每多吃3种食物类别，死亡风险就能下降27%。这就像是给身体打下稳固的“营养地基”，每一种营养素都是支撑健康大厦不可或缺的支柱。

第二把尺子叫 “中国健康饮食指数（CHEI）”

这把尺子专门衡量 “吃得对不对” 。不只关心我们“吃了什么”，更关心“吃对了没有”：全谷物和深色蔬菜吃够了吗？盐和油的用量有没有超标？红肉是否过量了？

研究发现，吃得越“对”，健康收益越大！CHEI每提高10分，死亡风险就扎实地降低18%。这意味着，光有种类繁多还只是“花架子”，讲究合理的搭配和优质的选择，才是收获健康的核心。

“强强联合”效果最佳，年轻人尤其要关注！

更引人深思的是，这项研究揭示了“吃得杂”与“吃得对”的协同效应：

只会“吃得杂”：如果只是食物种类多，但热衷于高油高盐的“多样化”，健康收益有限。

只会“吃得对”：如果严格只吃某几种“健康”食物，又可能因膳食多样性不足，导致某些营养素缺失。

只有当“高膳食多样性”和“高质量饮食”两者结合，才能达到最佳的延寿效果，实现1+1>2的健康收益。

研究人员将参与者根据饮食情况分为四组，联合分析发现，同时具有较高DDS和CHEI的人，死亡风险最低，而DDS和CHEI均较低的人死亡风险最高，这表明“吃得杂”与“吃得对”同等重要。

此外，一个值得所有年轻人警醒的发现是：这种健康的饮食模式，对60岁及以下的年轻人和中年人的保护作用更为显著！这彻底打破了“年轻就可以随便挥霍健康”的谬论。恰恰相反，在年轻时就养成“杂+对”的饮食习惯，是为未来几十年健康寿命进行的最有价值、回报率最高的投资。

告别“白人糊弄饭”，回归东方饮食智慧

说到这里，我们不得不提时下在部分年轻人中流行的“白人饭”。“白人饭”，又号称“生命体征维持餐”，特点主打冷、素、少。其精髓，就是将碳水、蛋白质和膳食纤维，以最简单的形式组合在一起。比如整个的煮土豆+几根生黄瓜+白水煮蛋，就是标准一餐了。

这种饮食方式虽然省时省力，但其实能与“白人饭”极简烹饪方式兼容的食材，真的没那么多，想要性价比高又会筛掉一大批（比如牛油果）。最后吃来吃去也就是西蓝花、芹菜、生菜这些老几样。蛋白质的来源上，一般也就是鸡蛋、鸡胸之类的。

根据《中国居民膳食指南》的建议，我们平均每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，才能称得上膳食多样。显然，大部分自制的“白人饭”都远未达标，更像是一种在快节奏生活中的“营养糊弄学”。

长期食用这种量少、种类单一的“糊弄饭”，看似控制了热量，实则可能埋下营养不均衡的隐患。真正的健康饮食，是在确保营养全面、均衡的基础上，进行合理的热量管理，而不是一味地做“减法”和凑合。

而更适合我们中国人的东方健康膳食模式的主要特点包括清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且强调较高的身体活动水平。与其他国际知名的膳食模式相比，如地中海饮食、DASH饮食等，东方健康膳食模式具有其独特之处。

首先，与地中海饮食相比，东方健康膳食模式在食物的选择上更加多样化，不仅限于特定的食物种类，如橄榄油、红酒等。它强调食物的整体平衡和多样性，更符合中国传统的饮食文化。同时，东方健康膳食模式也没有严格限制某些食物的摄入，如红肉和白米白面，使得它更容易被国人接受。

其次，与DASH饮食相比，东方健康膳食模式同样强调蔬菜水果、全谷物和优质蛋白质的摄入，但它在控制钠盐摄入方面更加灵活，没有要求完全避免某些食物，如红肉。这种灵活性使得东方健康膳食模式更容易融入国人的日常饮食中。

此外，东方健康膳食模式还强调食物的新鲜和季节性，同时，该模式也符合当前营养学对于健康饮食的要求，如控制盐、糖和油脂的摄入量，适量摄入动物性食物等。

您的“长寿饮食清单”：简单易行的五个方向

那么，具体该怎么吃，才能轻松实践“东方健康膳食模式”呢？这份接地气的“长寿饮食清单”请您收好：

01吃够足量蔬果

想要健康长寿，蔬菜和水果一定要吃够！北京协和医院临床营养科主任医师于康指出，蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，而且能量相对低，有维持肠道健康，增加食欲，降低慢性病发生风险等作用。

建议每天吃300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天200～350克新鲜水果，果汁不能代替水果。

02多吃大豆及豆制品

大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可以换着花样吃。

03每天喝杯牛奶

想长寿，饮食离不开牛奶。牛奶含钙丰富，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些都是人体必要且有益的营养素。而且牛奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑制腐败菌生长的作用。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐一般成人每天饮用300～500毫升液态奶或相当量奶制品。

04每周吃点鱼虾

水产品种类繁多，包括鱼、虾、贝类及海藻等，营养价值丰富。水产品是优质蛋白质的良好来源，同时富含多不饱和脂肪酸、维生素B1、维生素D等多种维生素以及钙、铁、锌等矿物质。此外，水产品中还含有海藻多糖、虾青素等生物活性物质，对健康有多方面益处。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每周宜摄入水产品300～500克，相当于每周食用1～2次。

05坚持清淡饮食

清淡饮食一般指的是“四少一多”，即少油、少盐、少糖、少辣和食物多样化。

日常可以选择蒸、煮、炖等烹饪方式，既控制油量摄入，还能最大限度地保留食物营养。同时，每天总体盐摄入不超过6克，糖控制在每天25克左右。

所以，想要“吃”出长寿，真的不必大动干戈，也无需迷恋昂贵的进口食材。长寿的秘诀，就藏在每顿饭里。

从今天起，试着多加一筷子翠绿的青菜，少放一勺盐，或者把一顿红烧肉换成清蒸鱼。就是这些看似微不足道的“小替换”，会在日积月累中，让你离健康长寿的目标，越来越近。

综合整理自人民日报健康客户端、科普中国、医诺维、央视新闻等。

来源：壹生