摘要：身边总有人问：“我天天泡健身房，胸肩背腿轮着炸，怎么肌肉没见大，反而越练越累？”其实不是你不够拼，而是把“练”和“歇”的关系搞反了——增肌从来不是“练得越狠越好”，而是“练到位、歇得对”才能让肌肉疯长。

身边总有人问：“我天天泡健身房，胸肩背腿轮着炸，怎么肌肉没见大，反而越练越累？”其实不是你不够拼，而是把“练”和“歇”的关系搞反了——增肌从来不是“练得越狠越好”，而是“练到位、歇得对”才能让肌肉疯长。

先搞懂一个核心：肌肉不是在健身房长的，是在休息时长的。你举铁、推胸的时候，其实是在“破坏”肌肉纤维，就像把旧房子拆了；而休息的时候，身体会用蛋白质当“建材”，把这些纤维补得比原来更粗、更壮——这就是增肌的“超量恢复”原理。要是拆完房子（练完）不给时间补（歇），要么房子没重建（肌肉不涨），要么越拆越破（过度训练，掉肌肉还伤关节），这就是很多人“白练”的根源。

再分清楚：不同肌肉，歇的时间完全不一样，瞎安排等于浪费时间。大肌群比如胸、背、腿，肌肉纤维粗、参与运动多，拆得狠，恢复自然慢，得留够48-72小时。比如你周一练了胸肌，周二周三就别碰胸了，给它时间修复，周四再练完全来得及；小肌群像手臂（二头三头）、肩膀前中束、小腿，肌肉量少，恢复快，24-48小时就够了，比如周三练了手臂，周四歇一天，周五就能再练。我之前带过个新手小明，周一练完胸，觉得“没练透”，周二又加了组卧推，结果胸肌疼了整整一周，后续训练全断了，反而耽误了进度——这就是典型的“大肌群没歇够”。

更关键的是：新手和老手的练歇节奏，根本不能用一套方案！

如果你是新手（0-1年增肌） ，身体恢复能力弱，别贪多，一周练3-4次就够了。推荐“胸-肩-腿”循环，比如周一胸、周三肩、周五腿，周二周四全休，周末再选一天散步放松。这样每个大肌群都有48小时以上的恢复时间，不会因为练太勤导致疲劳堆积。我见过不少新手一上来就跟着老手“一周6练”，结果练了半个月，睡眠变差、力量掉了，还以为是自己天赋差，其实是身体根本扛不住。

如果你是老手（1年以上，能稳定推1.5倍体重卧推） ，恢复能力强，可以试试“5-6练”。比如周一胸、周二背、周三肩、周四手臂、周五腿，周六可以加个“全身轻练日”（只做小重量拉伸、核心训练），周日全休。但一定要盯紧“过度训练信号”：如果连续两天早上起来觉得累、训练时动作变形、体重掉了，就赶紧减1次训练，歇一天——老手最容易犯的错就是“硬撑”，觉得歇了就掉肌肉，其实歇对了才能让肌肉持续涨。

最后说个容易被忽略的：休息日不是“躺平”，这3件事做对了，肌肉能多涨20%。

第一是蛋白质别断。休息日肌肉修复需要更多蛋白质，按每公斤体重吃1.6-2.2克算，比如70公斤的人，每天要吃112-154克蛋白质。不用顿顿吃鸡胸肉，早餐加2个鸡蛋、中午喝杯牛奶、晚上吃块清蒸鱼，再补点希腊酸奶，轻松就能达标——我自己休息日会比训练日多吃1个鸡蛋，亲测肌肉恢复更快。

第二是别完全不动。休息日可以做30分钟轻度活动，比如散步、瑜伽、泡沫轴放松，能促进血液循环，帮肌肉排掉“乳酸垃圾”，第二天不会那么酸。但千万别做高强度运动，比如休息日去跑5公里，等于又给身体加了负担，反而影响恢复。

第三是睡够7-9小时。晚上10点到凌晨2点是生长激素分泌高峰，这时候睡熟了，身体修复肌肉的效率会翻倍。我之前试过连续一周只睡6小时，明显感觉肌肉维度没变化，后来调整到8小时，两周后手臂围度就多了0.5厘米——睡眠真的比多练一次还重要。

总结一句：增肌就像种庄稼，“练”是播种，“歇”是浇水施肥，光播种不浇水，庄稼肯定长不好。别再跟别人比“谁练得勤”，比“谁练歇安排得对”才是王道。

下期预告：很多人增肌期不敢吃碳水，怕胖！下次就跟大家聊“增肌期怎么吃碳水，既能帮肌肉涨，又不容易长肥肉”，还会给大家列一份“新手友好的增肌期碳水食谱”，想知道的可以先关注，避免错过~

（声明：本文增肌建议基于普遍健身知识，非医疗或专业训练方案，个体身体状况、恢复能力不同，效果与风险因人而异。实施训练前建议咨询医生或认证教练，避免不当运动致伤；因自行操作引发的健康问题，本文不承担责任。）

来源：全糯米