摘要：李大爷退休后经常觉得“气短、乏力”，爬几层楼就喘，夜里还会醒来憋气。他原以为是年纪大、心脏“老了”，从没太放在心上。直到一次体检，医生在他心电图与超声提示中，果断说他已有“早期心衰”倾向，让他大吃一惊。
李大爷退休后经常觉得“气短、乏力”，爬几层楼就喘，夜里还会醒来憋气。他原以为是年纪大、心脏“老了”，从没太放在心上。直到一次体检，医生在他心电图与超声提示中，果断说他已有“早期心衰”倾向，让他大吃一惊。
更奇妙的是，医生让他测了一下静息心率，说：“你心率常年偏高、不能进入适合区间，也是心衰的一个早期信号。”——原来，世界卫生组织近日公布的新标准中，把心率区间划入了心衰评估指标之一。
心衰并不是“晚期才有”的病，很多人在早期只有心律、心率的小异常。
今天，我就带你一起拆解：世卫组织的心衰诊断标准里，心率在哪个区间危险？你的心率是“红色预警”还是“正常稳态”？
还会告诉你三大方法，让你的心率回归“安全区”。
心衰（心力衰竭）是指心脏泵血功能不足，不能满足身体代谢需求所引起的一系列症状与体征。
传统诊断主要依靠超声、BNP、临床症状等指标。
但近年来，多项研究与国际指南开始将心率纳入心衰风险评估体系。
世界卫生组织最新发布的心衰诊断草案指出：静息心率长期大于 80–90 次／分钟，应纳入早期监测范畴。
为什么心率要被“写入”标准？其背后逻辑是：
心率 ↑ 等于心脏工作负担 ↑，长期如此，心肌易疲劳、重塑高心率可加剧氧耗、促发心律失常、缩短舒张期不足以灌注在心衰患者中，较高静息心率是不良预后独立预测因子换句话说，即便你的心脏“看起来还行”，如果长期保持一个偏高的心率，可能是未来心衰的“埋伏点”。
当你开始调整生活、控制节律、把心率拉回健康区间，身体内部可能悄然发生以下变化：
心室负荷下降，舒张压改善
心率下降使每跳的填充时间变长，心室在舒张期能够有更充分的灌注，心肌张力压力减轻。
心律失常风险降低，心跳更稳定
长期高心率容易诱发房颤、室早等心律失常。
降低持续高心率，心电图异常的可能性下降。
症状改善，运动耐力增强
如原来爬楼易喘、运动时心跳飙高，改善心率后，你可能发现自己爬几层楼更轻松，乏力、气促减轻。
这些都是“静悄悄”的改善，但对于防止心衰进展、减缓恶化却极为关键。
要想让心率回归合理区间，仅凭“少做激烈运动”不够。
以下三招，是你能马上执行、有效改善心率的策略：
建议这样做，这 3 招帮助改善
1.有节奏、有强度的有氧运动
如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少 150 分钟。运动时可用心率监测仪控制在 最大心率的 50%–70% 区间，逐步增强心脏耐力。
2.改善自主神经调节
经常练习深呼吸、心率变异性训练（HRV）、冥想、太极等，可增强迷走神经功能，使心率自然下调。
3.避免常见促心率上升的行为
咖啡因、浓茶、能量饮料摄入要限制控制情绪剧烈波动、焦虑、愤怒、压力过大夜里失眠、睡眠呼吸暂停等导致心率紊乱应及时干预坚持以上做法，配合定期监测（静息心率 + 日间心率 + 运动后恢复心率），你有可能在几个月内把心率从危险区“拉回正常”，为心衰防线筑起一道屏障。
节律不稳、心率偏高，可能是心衰之前的“隐形脚步声”。
如果你或家人有心慌、气短、夜间憋醒、运动耐力下降等表现，不妨先测一测静息心率：
若长期 ≥ 80 次/分钟，应警惕若 QRS 宽大、心律不整、运动恢复慢，则更不能忽视健康，其实就在每天的小事中。
今天起，不妨花几分钟测测你的心率曲线，关注节律、控制强度，让心脏跳得既有力又不“慌张”。
提醒：本文为健康科普内容，不能替代专业诊断。如你心率持续偏高或伴有胸闷、呼吸困难、晕厥等症状，请及时前往正规心内科或心脏专科就诊，由专业医生结合 ECG、超声、BNP 等综合评估是否存在心衰风险。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。
参考资料：
《中国食物成分表(第六版)》
World Health Organization：Global Action Plan on the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases
《欧洲心脏杂志》：Resting heart rate as prognostic marker in heart failure patients
《美国心脏协会杂志》：Heart rate control in heart failure guidelines
《中华心血管病杂志》2023 年第 51 卷：心力衰竭节律管理共识解读
《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
来源：女人健康最靓