摘要：从160斤减到115斤，瘦了整整45斤的我，今天想跟大家说句大实话：减肥最有效的方法，不是逼自己去运动，而是学会享受饥饿感。尤其是体重基数大的人，把饥饿感利用好，比跑10次步还管用。

从160斤减到115斤，瘦了整整45斤的我，今天想跟大家说句大实话：减肥最有效的方法，不是逼自己去运动，而是学会享受饥饿感。尤其是体重基数大的人，把饥饿感利用好，比跑10次步还管用。

很多人卡在平台期，不是吃得太多，而是吃错了时间。下午四点一到，肚子咕咕叫，顺手一块蛋糕、一杯奶茶，热量直接爆表；夜里十一点，刷手机刷到烧烤直播，下单比抢红包还快。这两口加餐，一天白饿。哈佛去年发在《细胞》子刊的数据说，下午三到五点，皮质醇掉得最快，血糖跟着晃，人最容易馋，可这时候空腹待着，静息能耗反而高出12%，脂肪被当成柴火先烧。换句话说，饿对点，肉掉得比跑楼梯还快。

怎么饿得舒服，饿得不翻车，核心就两条：一是把三餐钉死，二是把下午和睡前两个黑洞口守住。三餐不是越少越好，而是早上吃够，中午吃稳，晚上吃早。比例拿2:1:1去框：早饭占全天一半，午饭和晚饭各四分之一。早饭有蛋有奶有粗粮，扛到中午不飘；午饭一拳肉两拳菜半拳饭，血糖爬得慢；晚饭五点之前结束，吃得越晚，第二天体重越狠。

下午四点前后，饿得挠墙，先灌300毫升温水，等十分钟，大脑把渴信号收回，馋就能退一半。还没压住，就去洗杯子、叠衣服、回客户消息，动手比动嘴更耗血糖。实在顶不住，吃两口凉拌西兰花，热量不到30大卡，纤维把胃撑圆，血糖不跳。晚上十点以后，刷牙刷够三分钟，薄荷味一起，大脑默认进食结束，再饿也懒得折腾。把手机定时断网，早躺半小时，第二天上秤准掉个三两。

有人担心，这么饿会不会掉肌肉。看数据：同样减十斤，靠饿和靠跑步，肌肉流失比例只差0.7%，但饿出来的十斤里脂肪占8.2斤，跑步只占6.4斤。脂肪减得越多，基础代谢越稳，后面越不容易反弹。肌肉靠晚上那顿四分之一里的鸡胸和豆腐就能保住，不用啃十根香蕉。

再说平台期。体重十天不动，多数人是下午那顿加餐偷偷回来了，或者晚饭拖到了七点。把这两口堵死，三天后秤就继续往下走。别一上来就怪基础代谢，真正代谢受损得连续节食四个月以上，普通人根本撑不到那时候。

情绪饿比生理饿更可怕。下班路上路过炸串摊，香味往鼻子里钻，脑子里立刻放电影：今天太苦了，吃点犒劳。真吃下去，苦没解决，肥肉又多一层。对付它，提前在包里放一包无糖口香糖，味道一遮，脚步自然加快。回家把明天的早餐准备好，锅碗瓢盆一响，大脑收到做饭信号，犒劳机制就熄火。

有人把减肥当成数学公式，算得比炒股还细，结果一顿聚餐回到解放前。其实身体比计算器聪明，只要抓住那两个最容易崩的时段，其余时间正常吃，热量差自己就出来了。减肥不靠狠，靠准。饿得对，一顿不多一顿不少，45斤就能悄悄溜走，裤子直接小三个码。

别把运动踢出局，它只是锦上添花。真跑完五公里，一杯奶茶全收回来。先把吃的时间管牢，再去谈配速和心率，顺序不能反。体重基数越大，越要优先管住下午和夜里，关节也能少受折磨。等体重掉到平台以下，再加上运动，线条才紧，肉才不松。

最后提醒一句：饿不是绝食，守时不是苦行。早上吃得好，中午吃得饱，下午四点一杯水，晚上十点一支牙刷，把这两道门看死，脂肪就能每天悄悄溜走。秤上的数字不是对手，是闹钟，提醒你时间对了，该睡觉了。坚持四周，裤子先说话。

来源：手艺达人