摘要：“坚持每天吃早餐”这句话听起来没错，但如果吃错了，不如不吃。特别是很多人早上为了图省事，随手抓两样“看起来没毛病”的东西，却悄悄为自己的血糖埋下了隐患。

“坚持每天吃早餐”这句话听起来没错，但如果吃错了，不如不吃。特别是很多人早上为了图省事，随手抓两样“看起来没毛病”的东西，却悄悄为自己的血糖埋下了隐患。

早餐吃得快、吃得甜，吃出了糖血大震荡。

你以为的“好早餐”，可能正是导致你上午犯困、下午暴躁、晚上暴食的罪魁祸首。更严重的是，长期这样吃，可能让血糖调控系统一天天“失灵”，为2型糖尿病、胰岛素抵抗打开了大门。

今天要说的这两种早餐食物，在很多家庭和写字楼里都极其常见。它们看似方便、可口，甚至被贴上“健康”“低脂”的标签，但吃下去之后，人体血糖在短时间内被推上高峰，随后快速回落，就像坐了一趟“过山车”。

这种“坐过山车式”的血糖波动，远比持续高血糖更伤人。

第一类，是含糖饮料或高糖豆浆。

有人早上起床没胃口，喜欢“喝点东西垫垫肚子”。于是便利店买瓶豆奶、早餐店来杯热豆浆，拧开就喝，方便又暖胃。但你是否看过营养成分表？市面上大多数瓶装豆浆，每百毫升含糖6克以上，一瓶喝下去，等于吃进了两块方糖。

**研究显示，液体糖摄入升高血糖的速度比固体更快。**这是因为液体进入胃肠的速度更快，几乎没有任何“减速带”——糖分直接进入血液，引起血糖飙升。2022年《中华糖尿病杂志》指出，频繁饮用含糖饮品的人群，胰岛素抵抗的风险显著升高。

更讽刺的是，很多人喝完豆浆觉得“清爽又健康”，转头就犯困、手抖、饿得发慌。这是典型的“高血糖后低血糖反应”：血糖快速上升后，身体释放大量胰岛素来“兜底”，结果血糖又被压得过低，形成剧烈波动。

第二类，是精制面粉制品，如白面包、甜饼干、油条。

白面包涂上果酱，配上一根油条，再来点甜豆浆，听起来是“标配”，但事实是，这些都是高升糖指数（GI）食物。GI越高，意味着血糖升得越快。白面包、油条的GI值均超过70，属于高GI食物，而健康早餐建议选择GI值在55以下的食材。

升糖指数（GI）是衡量食物对血糖影响程度的指标。

不少人误以为“不加糖的面包”就安全，但精制面粉本身就是高GI源头。它几乎不含膳食纤维，进入体内后迅速被消化吸收，转化为葡萄糖进入血液。结果就是，吃了一顿“白白的早餐”，血糖却剧烈震荡。

你可能没意识到，一顿这样的早餐，足以影响你一整天的代谢状态。

2021年《中国临床营养杂志》的一项研究指出，早餐摄入高GI、高糖分饮食者，全天血糖波动幅度比低GI者高出近40%，而这种波动被认为是心血管疾病、糖尿病加速发展的推动力之一。

长期以这种早餐开启一天，身体会逐渐失去调节血糖的“敏感性”。

这就是胰岛素抵抗的开始：胰岛素虽然分泌了，但细胞对它“不回应”了，血糖无法被有效利用，于是越控越高，越吃越饿，一个恶性循环随之形成。

真正让人警惕的，是这种变化几乎没有“痛感”。

你不会立刻肥胖，也不会立刻生病，但你会发现：上午容易犯困，中午特别饿，晚上控制不住嘴，越来越依赖咖啡和零食提神。这些都是血糖调控系统崩溃的前哨信号。

现实生活中，这种现象并不少见。

2023年，上海市疾控中心在一项城市居民饮食结构调查中指出，18-45岁人群早餐中摄入高GI食物比例超过60%，其中最常见的就是精制面包、甜饮品和油炸食品。

我们不能否认，快节奏的生活正在侵蚀我们对健康早餐的选择权。但正因为如此，更需要我们具备“识别伪健康”的能力。

别再被“无糖”“低脂”“纯谷物”这些标签迷惑了。

无糖≠不升糖，低脂≠低热量，纯谷物≠全谷物。食品工业的包装话术，远比你想象的更具“迷惑性”。

判断早餐是否升糖快，有一个简单小方法：吃完两小时内是否饿得快、困得快、情绪起伏大。

如果是，那就意味着这顿早餐可能让你血糖大幅波动了。这种波动不只是“饿得快”那么简单，更是胰岛素系统在发出信号。

血糖稳定，是维持活力和情绪的底层引擎。

很多人以为“控制血糖”是糖尿病患者才需要关心的事，其实不然。健康人群若长期忽视血糖波动，未来的代谢风险同样巨大。

血糖管理，不是等血糖高了才开始的，而是从第一顿早餐就该重视的。

从历史看，古人并不吃精制面粉和甜饮作早餐。《黄帝内经》提倡“朝食宜粥”，重在温养脾胃、缓慢释放能量。这背后正是对血糖节律的天然尊重。

现代营养学再次印证了这一点——早餐应以低GI、富含膳食纤维、蛋白质适当、避免高糖加工品为原则，才能维持全天血糖平稳。

而不是用一杯甜豆浆、一块白面包，把自己推向血糖过山车的第一站。

真正的健康早餐，不在于吃得贵，而在于吃得稳。

血糖稳定，不仅决定你今天的精神状态，也决定你未来的代谢命运。

从明天开始，重新认识你的早餐。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

[1] 刘晶.城市居民早餐结构与代谢风险关系研究[J].中国临床营养杂志,2021,29(1):45-49.
[2] 张志强.含糖饮料摄入与胰岛素抵抗关系的研究进展[J].中华糖尿病杂志,2022,14(5):317-322.
[3] 国家食品安全风险评估中心.中国居民升糖指数数据库（2020年版）国家卫生健康委员会,2020.

来源：岳医生健康路