摘要：比如，坚果富含不饱和脂肪酸、α-亚麻酸等“优质脂肪”，适量摄入能改善胰岛素敏感性。很多坚果还含有丰富的植物蛋白，既能为身体补充蛋白质，又能增强饱腹感。

01

坚果

我把放在第一个，不是因为它不好，恰恰相反，坚果对糖尿病人有很多好处。

比如，坚果富含不饱和脂肪酸、α-亚麻酸等“优质脂肪”，适量摄入能改善胰岛素敏感性。

很多坚果还含有丰富的植物蛋白，既能为身体补充蛋白质，又能增强饱腹感。

坚果中的一些活性成分还有强大的“抗氧化作用”，能改善身体的代谢功能。

正因为这些好处，美国糖尿病协会（ADA）将坚果列为糖尿病人的优质零食选择。

但是，坚果暗藏了一个隐形陷阱，糖尿病人一不小心就容易中招——热量超标。

由于坚果的油脂含量高，所以其”能量密度“很高，看起来没吃多少，一不小心热量就会超标，导致血糖不知不觉就高了。

如何“避坑”呢？

关键在于严格控量。

根据《中国2型糖尿病膳食指南》，推荐每日坚果摄入量为15-25g（去壳净重），相当于：

核桃：2-3整颗（约18g）
杏仁：15-18粒（约23g）
腰果：8-10粒（约20g）
榛子：10-12粒（约22g）
开心果：25-30粒（约20g）
原味花生：15-20粒（约18g）

如果用标准量勺计量：1汤匙≈10g坚果碎。

02

调味酱

调味酱每次用量比较少，容易被糖尿病人忽视，其实它们的“隐形热量”很高。

比如，我们平时常用的番茄酱、烧烤酱含有大量的糖分，每100克大概含糖20-30克，相当于5-7块方糖。

而做水果沙拉必不可少的沙拉酱则含有大量的热量，100g沙拉酱约有800千卡热量，而100g瘦牛肉的热量才100多千卡。

这是因为沙拉酱多是由植物油和蛋黄搅拌而成，其含油量可高达80%！

类似的还有芝麻酱，含有40%~60%的脂肪，同样是高热量食品。

有时候，“魔鬼”就藏在这些不起眼的细微之处，如果不了解这些“内幕”，自然会对血糖为什么升高一头雾水。

03

“无糖”食品

普通食品一般瞒不过聪明的糖友，容易让人中招的，恰恰是打着“无糖”旗号的食品。

无糖饼干、无糖糕点的确不含蔗糖，但并不是每个糖尿病人都清楚：谷物中的淀粉其实也是一种糖（多糖），它在消化后仍然后快速转化为葡萄糖，导致血糖升高。

更可气的是，有些酸奶号称“无糖”，其实是在玩文字游戏，它们所谓的无糖，只是不含“蔗糖”，却为了口感添加了“麦芽糊精”或“果葡糖浆”，这些成分同样会升高血糖。

糖友们买这类食物的时候，一定要学会看标签，关注配料表中是否含有麦芽糊精、果葡糖浆、浓缩果汁等隐形糖。

04

干货食品

“甜口”的干货容易引起糖友们的警惕，但是很多其他口味的干货，其实也含有不少的糖分，这就容易被大家忽视。

在食品工业中，糖除了增加甜味，还有“保水”作用，可以让食品在保存过程中不至于变得太硬，影响口感。

所以，很多干货食品即便并非“甜口”的，在精加工过程中也会加入一定量的糖来保证口感。

比如部分原味、咸味、麻辣味的牛肉干、猪肉脯、小鱼干等，这类干货就属于“隐形”的高糖食品。

要避免不知不觉中招，还是要注意看标签。尽量选择没有额外添加糖的干货食品。

以上4个隐形的“升糖雷区”，你中招过吗？

来源：营养和医学