摘要：俗话说"女人是水做的"，而这水的质量，往往取决于体内激素的平衡。随着年龄增长，特别是步入60岁后，女性体内的黄体酮就像是逐渐干涸的小溪，曾经流淌的生机与活力慢慢消退。

俗话说"女人是水做的"，而这水的质量，往往取决于体内激素的平衡。随着年龄增长，特别是步入60岁后，女性体内的黄体酮就像是逐渐干涸的小溪，曾经流淌的生机与活力慢慢消退。

黄体酮，这个听起来专业的名词，其实就是女性体内的一位"守护神"，它在维持女性健康方面扮演着举足轻重的角色。

不少60岁以上的女性朋友会发现，自己容易烦躁、睡眠质量差、皮肤干燥、情绪波动大，这些不适感背后，很可能是黄体酮在"呼救"。

黄体酮作为女性体内重要的性激素之一，就像是身体内的调节阀，负责调节月经周期、维持妊娠，同时还参与骨骼健康维护、心血管保护等多种生理功能。

女性步入更年期后，卵巢功能逐渐衰退，黄体酮分泌减少，带来一系列的不适症状。与其依赖药物补充，不如从日常饮食入手，选择一些**"自带黄体酮"的食物**，通过饮食调理来缓解症状。

大自然仿佛早已为我们准备好了解决方案，有些食物中含有类似黄体酮的物质或能促进体内黄体酮合成的营养成分。这些天然食材就像是女性健康的"加油站"，为身体补充所需能量。

第一类食物是坚果类。它们富含维生素E和必需脂肪酸，特别是核桃、杏仁和南瓜子，这些坚果中的营养成分能够促进体内荷尔蒙平衡，为黄体酮的合成提供原料。

每天一小把坚果，约30克左右，就像给身体装上了一个小型"黄体酮工厂"。很多60岁以上的女性往往因为牙口不好而忽视坚果的摄入，殊不知这恰恰是在拒绝一种天然的激素调节剂。坚果可以打成粉加入粥中，或者做成坚果酱，轻松解决咀嚼问题。

第二类食物是富含锌的食物。锌元素对于促进黄体酮的合成具有重要作用，海鲜中的牡蛎、各类贝类都是锌的优质来源。陆地上的瘦肉、蛋类也含有丰富的锌元素。

很多老年女性不喜欢吃海鲜，认为"腥气重"或"不好消化"，其实这是在拒绝大自然赐予的珍贵营养。

牡蛎富含的锌含量是所有食物之冠，每100克牡蛎肉中含锌量高达70毫克，远超普通食物。适量食用海鲜，就如同为体内的"黄体酮发电站"提供了优质燃料。

第三类食物是十字花科蔬菜。西兰花、卷心菜、花椰菜等十字花科蔬菜中含有吲哚-3-甲醇，这种物质能够促进雌激素代谢，间接提高黄体酮水平。研究表明，每周食用5次以上十字花科蔬菜的女性，体内激素水平更趋于平衡。

很多老年人嫌西兰花口感粗糙、不易咀嚼，往往煮得过烂，导致营养流失。其实西兰花可以做成细腻的蔬菜泥或加入汤中，既保留了营养，又解决了咀嚼问题。

第四类食物是富含维生素B6的食物。维生素B6参与黄体酮合成的多个环节，香蕉、全谷物、鸡肉等食物中含有丰富的维生素B6。特别是香蕉，被称为"快乐水果"，不仅含有维生素B6，还富含色氨酸，能够促进血清素的合成，改善情绪，缓解更年期症状。

许多老年女性因为担心血糖问题而不敢吃香蕉，其实适量食用对身体有益无害。一根中等大小的香蕉含糖量约为14克，对于非糖尿病患者来说，完全在可接受范围内。

饮食虽好，但也要注意适量。过度摄入任何食物都可能带来负面影响。每个人的体质不同，对食物的吸收利用率也不同，因此在调整饮食结构时，要遵循循序渐进、因人而异的原则。

除了这些食物外，生活方式的调整同样重要。适当的运动如散步、太极拳、游泳等，能够促进血液循环，有助于激素平衡。保持充足的睡眠，避免熬夜，减少压力，都能为体内黄体酮的正常分泌创造良好环境。

值得一提的是，饮食调理虽然重要，但并不能完全替代医疗干预。如果出现严重的更年期症状，如持续失眠、严重潮热、情绪异常等，建议及时就医，在医生指导下进行治疗。

对于60岁以上的女性朋友来说，黄体酮水平的下降是自然规律，但通过合理饮食和生活方式调整，完全可以缓解不适症状，提高生活质量。

不少老年女性常说"老了就该将就着过"，这种观念其实是对自己健康的不负责。年龄增长不代表要放弃追求健康的权利，舍得吃、会吃、吃对才是维护晚年健康的智慧。

犹如一座房子需要定期维护才能保持稳固，女性的身体同样需要适当的"保养"。从今天开始，不妨调整饮食结构，多摄入这些"自带黄体酮"的食物，为身体健康加分。记住，健康不是一朝一夕的事情，而是日积月累的结果。今天多吃一把坚果，明天多吃一点西兰花，日复一日，点滴汇聚成河，健康自然相伴左右。

女性朋友们，无论年龄几何，都应该爱惜自己的身体。60岁以后的生活可以更加多彩，前提是拥有健康的身体和稳定的情绪。通过科学饮食调理体内激素水平，让晚年生活不再被各种不适所困扰，这才是对自己最好的礼物。

参考文献：
中华医学会妇产科学分会《绝经管理共识》2021
《中国居民膳食指南》2022版
《更年期综合征的中西医结合治疗进展》中国中西医结合杂志2020年第3期
《黄体酮与女性健康关系的研究进展》中华妇产科杂志2019年第7期
《营养素与激素调节关系研究》中国营养学会2023年学术报告

来源：老庞中医养生科普一点号