摘要：凌晨 1 点半，28 岁的小林躺在床上，右手无意识地摸着枕头边缘的褶皱。枕头旁边的手机屏幕亮了一下，显示 “凌晨 1:32”，她赶紧按灭，怕光线刺激眼睛更难入睡。盯着天花板上模糊的吊灯影子，她开始数羊：“第 101 只羊、102 只……” 数到第 127 只时

凌晨 1 点半，28 岁的小林躺在床上，右手无意识地摸着枕头边缘的褶皱。枕头旁边的手机屏幕亮了一下，显示 “凌晨 1:32”，她赶紧按灭，怕光线刺激眼睛更难入睡。盯着天花板上模糊的吊灯影子，她开始数羊：“第 101 只羊、102 只……” 数到第 127 只时，脑子里突然蹦出明天要给客户提交的方案框架，瞬间清醒，翻个身，床单摩擦的声音在安静的房间里格外明显。

这样的夜晚，小林已经经历了三个多月。每天早上醒来，她看着镜子里眼下的黑眼圈，用遮瑕膏涂了三层还是盖不住，只能安慰自己 “只是最近压力大，没睡好而已”。直到上周体检，医生看着她的血压报告说 “年轻人血压有点偏高，是不是经常熬夜、睡不好？长期睡眠差会影响身体代谢，可别不当回事”，她才意识到，“没睡好” 可能不是小问题。
小林的经历，并非个例。北京大学研究团队近期在《Health Data Science》上发表的一项研究，给所有 “睡不好” 的人敲了警钟。研究团队招募了 88461 名成年人，用加速度计（一种可穿戴设备，能精准记录身体活动与休息状态）客观监测他们的睡眠数据，从四个维度深入分析：夜间睡眠持续时间（够不够 8 小时）、睡眠开始时间（是否规律，比如每天都在 11 点前睡）、睡眠节律（夜间是否频繁醒来）、睡眠碎片化（深度睡眠占比多少）—— 这些维度，正是判断 “睡得好” 还是 “睡得差” 的关键。

研究结果令人意外：有多达172 种疾病的发病风险，与这些睡眠特征显著相关。其中包括肝硬化、慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）、坏疽、肥胖症，还有很多人容易忽视的抑郁症。更值得警惕的是，在 92 种疾病中，有 20% 以上的患病原因，能直接归咎于 “长期没睡好”。比如肥胖症，睡眠碎片化会影响体内瘦素（抑制食欲的激素）和饥饿素（促进食欲的激素）的平衡，让人更想吃高油高糖的食物；而抑郁症患者中，有近三成在发病前半年，都有 “入睡困难、凌晨早醒” 的睡眠问题。
二、钾元素：晚餐里的 “助眠密码”
面对 “睡不好关联这么多疾病” 的担忧，很多人会问：“那咱们能做点什么，才能改善睡眠呢？” 国际期刊《营养素》上发表的一项研究，给出了一个简单又实用的答案 ——增加钾元素摄入，尤其是在晚餐时，有助于减少入睡困难、夜间易醒等睡眠障碍，提升睡眠质量。
为什么是 “钾”？这种人体内不可或缺的矿物质，在改善睡眠方面，扮演着三重关键角色，每一环都在帮身体 “做好入睡准备”。
第一重作用是稳定血压，舒缓心血管系统。钾是钠的 “天然对手”—— 我们日常吃的盐、加工食品里的钠，会让血管收缩、血压升高，而钾能促进钠通过尿液排出，帮助血管放松，让血压维持在平稳状态。想象一下，夜间血压过高时，心脏需要更用力地泵血，身体处于 “轻度紧张” 状态，自然难入睡；而钾能让心血管系统 “慢下来”，为睡眠提供安稳的内部环境。比如小林之前总觉得躺下后 “心跳得有点快”，其实就是血压波动的信号，补充钾后，这种紧绷感会明显缓解。
第二重作用是调节神经与肌肉信号，促进身体放松。人体的神经细胞和肌肉细胞，靠 “钠进钾出” 传递信号：钠离子进入细胞，产生 “兴奋” 信号，让人保持清醒、肌肉收缩；钾离子流出细胞，把细胞拉回 “静息” 状态，帮助神经放松、肌肉舒缓。如果钾摄入不足，神经细胞容易 “持续兴奋”，比如躺下后脑子里不停想事情、焦虑；肌肉细胞也没法完全放松，可能出现夜间腿抽筋、翻来覆去找不到舒服姿势的情况。很多人说 “越累越睡不着”，其实就是身体肌肉和神经没得到放松，钾能帮它们 “按下暂停键”。

第三重作用是平衡神经递质，给大脑发 “睡眠信号”。钾能帮助大脑调节与睡眠相关的神经递质，比如 GABA（γ- 氨基丁酸）—— 这种神经递质就像 “睡眠开关”，能抑制大脑的兴奋度，让大脑接收到 “该休息了” 的信号，更快进入深睡眠。和安眠药不同，钾不是 “强制入睡”，而是通过调节身体自身的平衡，让睡眠变得更自然。
三、科学补钾：从晚餐开始的 “助眠膳食方案”
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，健康成年人每天的钾适宜摄入量为2000mg，哺乳期女性可增加到 2400mg。要达到这个目标，不用吃补剂，通过日常饮食就能实现，关键是参考中国疾病预防控制中心营养与健康所推荐的 “补钾膳食金字塔”，把钾合理分配到三餐中，尤其要重视晚餐 —— 毕竟晚餐后的状态，直接影响睡眠。
补钾金字塔的第一层是蔬果，也是补钾的 “主力军”。几乎所有新鲜蔬果都含钾，其中深色蔬菜的钾含量最高，比如每 100 克菠菜含钾 311mg、苋菜含钾 287mg、羽衣甘蓝含钾 348mg，晚餐可以清炒一盘菠菜，或者做一碗苋菜豆腐汤，出锅前撒一把撕好的紫菜（每 100 克紫菜含钾 1796mg，少量就能补很多）。水果方面，橙子（每 100 克含钾 159mg）、哈密瓜（每 100 克含钾 190mg）、木瓜（每 100 克含钾 260mg）都是好选择，晚餐后 1 小时吃半个，既能补钾，又不会给肠胃添负担。

第二层是奶类，除了钾，还富含钙，钙能帮助大脑合成褪黑素（调节睡眠的激素），和钾 “强强联手” 提升睡眠深度。建议在睡前 1 小时喝一杯 300 毫升左右的温热牛奶（每 100 毫升牛奶含钾 109mg），喝的时候别太快，小口慢咽，给肠胃留出适应时间，避免夜间起夜。
第三层是全谷物和豆类，它们不仅含钾，还富含维生素 B 族，能促进神经递质合成，维持神经系统稳定。晚餐的主食可以换成全谷物，比如每 100 克燕麦含钾 214mg、糙米含钾 250mg、藜麦含钾 563mg，煮米饭时掺 1/3 的糙米，或者做一碗杂豆粥（红豆每 100 克含钾 860mg、黑豆含钾 1377mg，提前泡软后和大米同煮），既能补钾，又能增加饱腹感，避免夜间饿醒。
第四层是薯类，可以替代部分主食，比如每 100 克土豆含钾 422mg、芋头含钾 378mg、山药含钾 213mg。但要注意，薯类的碳水化合物含量高，晚餐吃太多容易让血糖短期内升高，之后又快速下降，反而影响睡眠稳定性。建议每次控制在 “半个拳头” 大小（约 50-100 克），蒸着吃或煮着吃，别油炸，比如蒸一小块芋头，搭配蔬菜和少量蛋白质，营养均衡又不影响睡眠。
第五层是蛋和肉类，钾含量也不低（每 100 克鸡胸肉含钾 333mg、鸡蛋含钾 154mg），但晚餐要控制摄入量。蛋白质和脂肪消化慢，吃太多会加重胃肠负担，延长排空时间，可能导致躺下后胃胀、反酸，反而干扰睡眠。晚餐吃 50 克左右的鸡胸肉或一个水煮蛋就够了，搭配大量蔬菜，让营养更均衡。
四、特殊人群注意：肾病患者的补钾禁忌
需要特别提醒的是，肾病患者（比如慢性肾炎、肾衰竭）要严格控制钾摄入。他们的肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾，可能引发高钾血症，严重时会导致心脏骤停。这类人群选择食物时，要优先挑低钾品种，比如蔬菜选冬瓜（每 100 克含钾 78mg）、黄瓜（每 100 克含钾 102mg）、芹菜（每 100 克含钾 154mg），水果选苹果（每 100 克含钾 119mg）、梨（每 100 克含钾 92mg）、西瓜（每 100 克含钾 87mg）。烹饪蔬菜前，最好先焯水 3-5 分钟，把焯菜的水倒掉，这样能去掉一部分钾；喝汤时别喝菜汤、肉汤、火锅汤，这些汤里溶解了大量钾。
周三晚上，小林按照 “补钾方案” 准备了晚餐：一碗糙米饭混着红豆，一盘清炒菠菜，一块蒸芋头，还有 50 克烤鸡胸肉，餐后吃了半个橙子。睡前 1 小时，她喝了一杯温牛奶，躺在床上，没再数羊，听着窗外偶尔传来的虫鸣，不知不觉就睡着了。第二天早上醒来，手机的睡眠 APP 显示 “睡眠时长 7 小时 28 分，深睡眠占比 32%”，她对着镜子笑了笑，眼下的黑眼圈淡了不少，连早上挤地铁时，都觉得精神好了很多。
今晚的餐桌上，或许你也可以试试添一盘深色蔬菜，换一碗杂粮饭 —— 这个小小的改变，可能就是告别深夜数羊、拥抱安稳睡眠的开始，也是远离那些 “睡眠相关疾病” 的第一步。

来源：曹看资讯界一点号