凌晨四点，我和海棠花未眠…… | 世界精神卫生日

摘要：最新的《中国睡眠健康报告》数据显示，超过三分之一的成年人存在不同程度的睡眠问题。入睡时间推迟、“报复性熬夜”、睡眠浅、多梦、早醒等现象极为普遍。睡眠问题已不再是少数人的困扰，而成为一个突出的公共卫生问题。

凌晨四点

“我看见海棠花未眠”是浪漫

“海棠花看见我未眠”是惊悚

我们一起失眠

是“睡不好”的痛苦

备受困扰的人们

似乎也很难想到

睡眠是心理精神状态的一面镜子

“睡不好”会敲响心理健康的警钟

2025年10月10日是世界精神卫生日

今年的主题为“人人享有心理健康服务”

科学应对睡眠问题

正视心理健康问题

需要我们多一点了解、多一份主动

集体失眠的背后，可能是无法停下的大脑

最新的《中国睡眠健康报告》数据显示，超过三分之一的成年人存在不同程度的睡眠问题。入睡时间推迟、“报复性熬夜”、睡眠浅、多梦、早醒等现象极为普遍。睡眠问题已不再是少数人的困扰，而成为一个突出的公共卫生问题。

快节奏的生活、高强度的工作压力、无处不在的电子设备蓝光……其中，最让人直接感到痛苦的，是停不下转动的大脑——精神内耗，因自我怀疑、过度思虑、反刍过去或担忧未来而产生持续性心理疲劳。

夜深人已静，大脑仍然无法关闭运行的“后台程序”，那就无法得到休眠。心理困扰“偷走”睡眠：焦虑、抑郁、持续的压力等情绪状态，会激活我们身体的“应激系统”，导致神经兴奋，思绪纷乱，从而引发各种睡眠问题。

反过来，睡眠障碍对心理健康也会造成负面影响：

※ 情绪调节能力下降：大脑在睡眠期间进行着重要的修复和记忆整理工作，睡眠被剥夺，情绪调节功能自然会失衡。变得烦躁、易怒、情绪脆弱，一点小事就可能“引爆”情绪。

※ 认知功能受损：注意力、记忆力、判断力和决策能力都会大打折扣。

※ 加重心理困扰：对于已有焦虑、抑郁倾向的人，睡不好会直接加剧症状。

失眠还可能是一种“精神疾病”？

睡眠障碍本身是一个独立的疾病类别，但并不直接等同于大众观念中的“精神病”。

在国际疾病分类（ICD-11）中，睡眠-觉醒障碍是单独的一大章，包含：

※ 失眠障碍：入睡困难、睡眠维持困难(易醒、早醒)，并导致日间功能障碍。

※ 睡眠相关呼吸障碍：如打鼾、睡眠呼吸暂停（夜间呼吸反复暂停）。

※ 中枢性嗜睡症：如发作性睡病（白天无法抑制的困意）。

※ 昼夜节律睡眠-觉醒障碍：如轮班工作、倒时差导致的睡眠紊乱。

※ 异睡症：如梦游、夜惊。

睡眠障碍又与精神障碍的关系极为密切：

※ 共病关系：焦虑症、抑郁症患者中，同时患有失眠障碍的比例极高。同样，长期受慢性失眠困扰的人，未来发生焦虑、抑郁的风险也显著增加。

※ 症状关系：许多精神障碍（如抑郁症、双相情感障碍）的核心症状之一就是睡眠问题，例如抑郁症的典型特征“早醒”。

※ 双向影响关系：如之前所述，二者相互加剧，形成恶性循环。

因此，我们可以这样理解：睡眠障碍可能独立存在，也可能是精神障碍的一个表现或“同盟军”。

“睡不好”到什么程度需要干预？

偶尔一晚没睡好是正常的。但当以下情况出现时，就应引起警惕，考虑寻求专业帮助：

※ 频率与时长：失眠（入睡超过30分钟，或夜间醒来超过30分钟无法再入睡）每周出现3晚或以上，且这种情况持续超过3个月（慢性失眠）。

※ 日间功能受损：尽管给了自己足够的睡眠时间，但第二天仍然感到疲劳、精力不济、注意力难以集中、记忆力下降、情绪低落或易怒，明显影响工作、学习或社交。

※ 引发痛苦：对睡眠问题本身感到非常焦虑、担忧，甚至害怕夜晚的到来。

※ 尝试自我调节无效：已经尝试了各种自我调节方法（如运动、泡脚、喝牛奶等）但效果不佳。

人人可以通过健康管理来掌控自己的睡眠

基于国家卫生健康委的相关指导精神和临床实践，在此为大家提供一些切实可行的预防与管理建议：

预防篇：防患于未然

1. 规律作息，固化生物钟：尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也要保持规律。这是稳定内在生物钟最有效的方法。

2. 打造放松的睡前“仪式”：睡前一小时，远离手机、电脑等电子屏幕的蓝光。可以尝试听舒缓的音乐、温水泡脚、阅读纸质书、进行冥想或深呼吸练习，让身心逐渐进入准备睡眠的状态。

3. 营造适宜的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽。选择舒适的床垫和枕头。

4. 白天适度运动：规律的体育锻炼有助于减轻压力、改善情绪，但睡前2-3小时内应避免剧烈运动。

5. 管理日间压力：学习一些压力管理技巧，如时间管理、正念练习、培养兴趣爱好等，避免将白天的焦虑带上床。

管理篇：如何科学治疗失眠？

1.认知行为疗法（CBT-I）：是非药物治疗慢性失眠的一线方案。它通过帮助您调整关于睡眠的不合理信念，并改变影响睡眠的行为（如长时间躺在床上醒着），来重建健康的睡眠模式。它不像安眠药那样直接“催眠”，而是通过一套心理和行为训练，帮助你：

纠正错误认知：打破“我必须睡8小时”“睡不着明天就完了”等加剧焦虑的想法。

规范睡眠行为：如建立床与睡眠的强大联系（只在困时才上床，不在床上做与睡眠无关的事）。

限制在床时间：通过科学压缩，提升睡眠效率，让睡眠变得更稳固。

2.情绪疏导与心理支持：如果睡眠问题与明显的情绪困扰相关，寻求心理咨询或治疗非常重要。通过与专业人士交流，梳理内心冲突，学习情绪调节策略，能从根源上缓解睡眠压力。如果失眠源于“精神内耗”、焦虑或抑郁，那么心理咨询或治疗就是治本之策。通过与咨询师探讨，学习情绪管理、压力应对和正念技巧，从根源上为大脑“减负”。

经过专业评估，如果您的睡眠问题是某个精神障碍（如抑郁症、焦虑症）的一部分，那么最重要、最根本的措施，就是接受针对该精神障碍的正规治疗。这包括药物治疗、心理治疗或二者结合。

3.科学用药，遵医嘱：在某些情况下，医生可能会建议短期使用助眠药物。但请务必在专业医生指导下使用，切勿自行购买和滥用，以免产生依赖。

4.记录“睡眠日记”：简单记录每天上床、起床时间，实际睡眠时长，以及白天的精神状态等，这有助于您和医生更清晰地了解问题模式。

睡不好

只是大脑这个器官出现了功能失调

不必讳疾忌医

正规医院心理科、精神科、睡眠医学科、神经科

符合资质的社会心理服务机构

都可以为您的健康睡眠提供支持

您要做的

就是正视问题

积极主动寻求帮助