摘要：国家卫生健康委5月29日发布的，2024年我国烟草流行监测调查结果显示，15岁及以上人群吸烟率为23.2%。

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

索队的上一篇批评喝酒的：经常喝酒的人，肌肉一定练不大！

国家卫生健康委5月29日发布的，2024年我国烟草流行监测调查结果显示，15岁及以上人群吸烟率为23.2%。

相当于你每遇到的5个人中就有1个人抽烟，这个概率还是蛮高的。

其实大家都知道，抽烟对健康肯定没啥好处，这点抽烟的人自己也明白。那么对于健身人群来说，抽烟影响有多大？

索队先给出答案：

1、抽烟确实不利于健康、也不利于增肌，能不碰最好！

2、如果你实在是很喜欢抽烟、戒不掉，在训练前后还是先忍忍，这样才能保证增肌和训练效果！

接下来就详细讲一讲，抽烟到底是怎么影响你的。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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吸烟会不知不觉“杀死”你的肌肉

这个是真的，不是索队在吓唬你，而是科学研究得出的结论。

首先，吸烟会将多种有害化学物质引入体内，包括尼古丁、一氧化碳和焦油。

这些物质通过与血液中的血红蛋白结合来减少肌肉的氧气输送，而血红蛋白对于肌肉功能和修复至关重要，氧气还是肌肉蛋白质合成的关键成分，当氧气水平下降时，身体构建和修复肌肉组织的能力会急剧下降。

此外，尼古丁会收缩血管，减少流向骨骼肌的血流量，这意味着在锻炼和恢复期间到达肌肉的营养物质和激素较少，从而导致肌肉的生长效率降低！

然后，吸烟还会增加肌肉生长抑制素，并下调肌肉蛋白质合成，这两者都会大大地限制你获得的肌肉量。

比如，2007年9月发表在《Am J Physiol Endocrinol Metab .》的一篇研究中，对比了吸烟的人和不吸烟的人，通过对他们的肌肉和血液检测发现，吸烟的人身体里的肌肉生长抑制素明显更多，而且炎症反应也比较严重。

而生长抑制素这玩意呢，顾名思义，就是专门阻碍你长肌肉的，天赋型大肌霸（比如比利时蓝牛）体内几乎就没有这种物质，所以肌肉就能大很多。

而吸烟的人，体内这种物质会比不抽烟的人多30%-40%，相当于你的增肌潜力就变差了，再加上身体的炎症反应也很强，影响肌肉恢复，双重负面buff的叠加下，增肌效率不慢都不行！

数据也很直观，通过这张图我们可以看到，两组人哪怕吃得都一样，身体里的亮氨酸水平（蛋白质原料）都差不多，但最后肌肉合成的速度却大相径庭，不抽烟的人肌肉蛋白合成效率比抽烟的高出足足37%。

所以，抽烟真的会让你更容易掉肌肉，特别是上了年纪的人，还要抽烟的话，患上肌肉减少症和骨头变脆的风险都会更高。

不仅如此，后续2008年1月发表在《Chest.》上的一项研究也发现了类似的现象，平时运动量差不多的人群中，不怎么抽烟的人，腿部肌肉（尤其是股外侧肌）的肌肉纤维横截面积，比常年抽烟的人要大25%。

研究人员还发现，可能是因为不抽烟的人不受尼古丁的影响，所以食欲正常，能够摄入更加足够的热量，所以肌肉肯定会更大一些。

总之不管怎么说，尤其是中老年人，苦苦练了半天，肌肉量还是比别的同龄人少，很大的一个原因就是抽烟！

吸烟会减少你的训练和增肌收益

大家都知道，抽烟伤肺，还容易得肺癌，但对健身的人来说，抽烟的负作用可远远不止这些。

索队前面就说过，香烟里面的一氧化碳，会替代掉部分氧气（大约9%），抢先和血红蛋白结合，所以你身体里的含氧量就下降了，类似缺氧。

更糟糕的是，吸烟还会导致血管收缩，进一步减少输送到肌肉的氧气量，你的心脏需要更加努力工作去弥补，吸烟者的心率通常要高出30%，这就是为什么吸烟的人比不吸烟的人更快感到疲倦和呼吸困难的原因。

这样的结果是，虽然你的最大力量当时不怎么受到影响，你的肌肉会更加不耐劳，训练强度就上不去，增肌进度就会变慢。

比如，2014年发表在《应用生理学杂志》上的一项研究发现，通过香烟或其他烟草制品摄入尼古丁会导致运动期间有氧能力下降、耐力下降以及心率和血压升高，这意味着吸烟或使用烟草制品的运动员可能无法在训练或比赛中发挥出最佳状态。

更不用说，香烟烟雾中含有约4000种化学物质，不止一氧化碳，很多化学物质除了损害肌肉生长，对咱们细胞里的“发电站”——线粒体同样有害。

你可以觉得练前来根烟很爽，当时感觉没啥，但实际你线粒体的功能活性会迅速下降，严重的话甚至无法生产出ATP。

而ATP可是我们高强度运动所需的直接能量来源啊，没它你别说爆发力了，连全程撑下来都难，怪不得健身恢复慢，体能也很一般。

所以大家补充肌酸是为了啥呢，就是为了补充ATP呀，最大程度提高自己的运动表现。

那抽电子烟就没事吗？

电子烟越来越受欢迎，大家都说比香烟安全95%，那健身人总可以放心抽了吧？

抱歉，索队还是要打破你的幻想，无论是普通香烟还是电子烟，对健身人来说都好不到哪去，本质上没差。

首先，电子烟烟油里常用丙二醇，抽的时候一加热就会变成甲醛、乙醛这类刺激性有害物质，不管你有没有自己感觉，实际上你的呼吸道、中枢神经还有免疫力多多少少会受到影响，抽久了也不是什么好事。

就算这些你不在意，电子烟里面还是有尼古丁呀，同样很麻烦。

尼古丁会让你的心率加快30%，身体进入应激状态，于是压力激素皮质醇直接升高，血压也会上升，长期下来，身体的代谢也被打乱了。

具体的皮质醇管理手段，可以看下面这个视频。

而且更糟糕的是，还有研究发现，尼古丁还会降低身体的胰岛素敏感性，身体对胰岛素的反应变差了，于是糖就不容易被吸收利用。

很多人健身人都知道，想要好好增肌，保持胰岛素敏感度特别重要，你抽烟则可能一下就把自己辛苦的努力全毁了。

不仅如此，电子烟（尤其是尼古丁）会和传统香烟一样，影响伤口愈合，同样也能影响肌肉损伤愈合，阻碍其恢复与增长。

比如2019年1月发表在《JAMA Facial Plast Surg.》上的一篇研究中，将15只大鼠暴露在传统香烟烟雾中，将15只大鼠暴露在电子烟蒸气中，每次30分钟，每天两次，持续30天，留下15只大鼠作为对照组，没有接触香烟。

30天后，研究人员发现，与对照组相比，接触香烟和电子烟的啮齿动物，在伤口中发现更多的组织死亡，这表明伤口愈合过程受损，这很有可能是两种烟里的尼古丁，造成了血管功能和血流的变化，所以愈合变差。

而电子烟也含有尼古丁，因此很可能会产生类似的问题，例如影响伤口愈合。

如果愈合能力确实变差了，运动员的运动损伤，比如骨折、肌肉撕裂或其他问题，恢复可能就需要更久。

如果电子烟影响身体自愈能力，那运动员的训练效果和恢复力肯定会打折扣，就像患有严重糖尿病、自身免疫性疾病或任何干扰他们愈合能力的人来说，愈合能力差，那他们的运动表现就别指望和顶尖运动员一样，这是一个道理。

最后

总的来说，香烟会扼杀我们的增肌成果吗？

对于大部分人来说，抽烟和喝酒一样影响可能都很大，能不碰最好，而且就索队个人来说，烟酒都是不碰的！

虽然2007年的一个研究表明，吸烟者的睾酮激素和游离睾酮水平更高，但和这么多伤身体的副作用比起来，你的肌肉和心肺健康难道不是更加重要吗？

要是你喜欢健身，但也没法不抽烟，索队建议起码在训练前后克制一下。

因为很多抽烟带来的影响其实是急性而短暂的，比如前面说的一氧化碳让你肌肉缺氧，你只要24小时不抽，身体基本就能缓过来。

当然，现实生活没那么简单，毕竟在国内，抽烟喝酒已经不只是个人习惯，很多时候还成了一种“社交文化”。

索队今天只是把最直接、最实在的研究结果摆出来，至于怎么选，最后还是得看你自己如何权衡了。

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来源：FitEmpire健身领域