摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我爸胆固醇高，鸡蛋是不是不要吃了？”

门诊中，这样的问题并不少见。很多人一听到“鸡蛋”，就会联想到“高胆固醇”“升血脂”，甚至有人几十年都不敢吃鸡蛋黄。

但真相可能会让你大吃一惊——鸡蛋其实是保护心血管的好食物之一，吃得对，不仅不会升高胆固醇，还能降低心血管疾病、糖尿病的风险！

一项发表在《Heart》杂志上的研究明确指出：每周吃适量鸡蛋的人，心脑血管疾病发生率更低。

答案是：不会，也不能一概而论。

鸡蛋确实含有胆固醇，一个大鸡蛋约含186毫克，几乎全在蛋黄里。但影响我们血液胆固醇水平的，主要是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，而鸡蛋的脂肪结构并不“坏”。

早在2013年，中国营养学会就已经明确指出：适量吃鸡蛋不会显著升高血清胆固醇。

2022年发布的《中国居民膳食指南》也建议：健康成年人每天吃1个鸡蛋是合适的，特别是蛋黄，不建议丢弃。

鸡蛋不仅“无害”，还有“益处”。

复旦大学、北京协和医院联合开展的一项队列研究发现：

每天吃1个鸡蛋的人，患缺血性心脏病的风险降低20%，中风风险降低18%。

为什么鸡蛋能保护心血管？

首先，鸡蛋富含卵磷脂，这是一种有益脂质，有助于清除血管内的坏胆固醇。

其次，鸡蛋中的胆碱和维生素B族，对血管内皮功能有保护作用，能降低动脉粥样硬化的风险。

此外，鸡蛋的蛋白质含量高，生物利用率可达94%以上，有助于维持肌肉质量，减少代谢性疾病发生。

除了心血管，鸡蛋还能帮助对抗两大常见慢病：2型糖尿病和老年认知障碍。

鸡蛋富含高质量蛋白质，血糖生成指数（GI）非常低，几乎不引起血糖波动。

哈佛大学的一项研究发现：在整体饮食结构合理的前提下，适量摄入鸡蛋，有助于改善胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。

特别是早上吃鸡蛋，可以提供长时间的饱腹感，避免血糖骤升骤降。

鸡蛋中的胆碱是合成乙酰胆碱的原料——这是一种参与大脑记忆和学习的神经递质。

多项研究表明，胆碱摄入不足与认知能力下降、阿尔茨海默病风险增加相关。

中老年人每天吃1个鸡蛋，对大脑健康是一种天然的“保养”。

再好的食物，也要吃得对，吃得巧。

1. 每周吃多少鸡蛋最合适？

《中国居民膳食指南（2022）》建议：普通健康成人每周吃5~7个鸡蛋为宜。对于运动量较大的人群，或孕妇、哺乳期女性，可适当增加。

2. 哪些人群不太适合天天吃？

严重高胆固醇血症患者，特别是家族遗传型，需遵医嘱控制蛋黄摄入；

肝功能不全者，代谢胆固醇能力下降，也要谨慎。

3. 最推荐的烹饪方式：水煮蛋

水煮蛋热量低，不额外加油；

煎蛋、炒蛋时建议用橄榄油、菜籽油等植物油，控制油量；

不建议长期吃溏心蛋、生鸡蛋，存在沙门氏菌风险，尤其是免疫力较弱者。

误区很多，真相却很简单。

误区一：鸡蛋越黄越有营养？

蛋黄颜色主要受鸡的饲料影响，与营养价值关系不大。营养关键是蛋的新鲜度和来源安全。

误区二：鸡蛋和豆浆不能一起吃？

完全可以一起吃。豆浆中的胰蛋白酶抑制剂含量很低，且高温蒸煮后几乎失活，不影响蛋白吸收。

误区三：吃太多蛋白粉就不用吃鸡蛋了？

鸡蛋是天然、完整的优质蛋白来源，含有多种人体必需氨基酸、微量元素与脂溶性维生素，是蛋白粉无法完全替代的。

在食物里，鸡蛋就像“被低估的宝藏”。吃得对，它不仅不会伤害心血管，反而能降低中风、冠心病的风险；还能帮助控制血糖、保护大脑，是中老年人餐桌上不可或缺的一道营养来源。

当然了，任何食物都要“讲分寸”，吃过量也不等于健康。每周5~7个鸡蛋，搭配均衡饮食、规律作息，才是呵护心血管与慢病管理的关键。

参考资料：《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

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来源：说一说健康