摘要：清晨被闹钟惊醒后浑身乏力，久坐办公后颈肩僵硬如灌铅，傍晚明明无体力消耗却莫名烦躁，深夜辗转反侧难以入眠 —— 这些看似平常的 “小不适”，正悄然将现代人拖入亚健康的漩涡。《2024 中国居民健康白皮书》显示，我国 76% 的职场人群、68% 的青少年存在不同程

作者|白杨

清晨被闹钟惊醒后浑身乏力，久坐办公后颈肩僵硬如灌铅，傍晚明明无体力消耗却莫名烦躁，深夜辗转反侧难以入眠 —— 这些看似平常的 “小不适”，正悄然将现代人拖入亚健康的漩涡。《2024 中国居民健康白皮书》显示，我国 76% 的职场人群、68% 的青少年存在不同程度的亚健康问题，表现为疲劳乏力、睡眠紊乱、情绪波动、免疫力下降等症状。而早在两千多年前，《黄帝内经》就提出 “上工治未病” 的养生理念，强调通过顺应自然、调和身心预防疾病。如今，我们不妨重拾传统智慧，从作息、饮食、经络、情志等方面，培养简单易行的居家养生习惯，逐步破解亚健康困局。

一、溯源：现代人亚健康的传统视角解读

亚健康并非现代 “专属病”，传统中医将其归为 “未病” 范畴，认为其根源在于违背了 “天人相应” 的自然规律与 “阴阳平衡” 的生命法则。从生活场景切入，可清晰看到现代生活方式与传统养生理念的冲突，正是亚健康滋生的土壤。

（一）作息失序：打乱 “子午流注” 的气血节律

中医 “子午流注” 理论认为，人体经络气血随昼夜交替呈周期性运转：子时（23:00-1:00）胆经当令，需深睡以养胆气；丑时（1:00-3:00）肝经当令，是肝脏排毒修复的关键期；午时（11:00-13:00）心经当令，需短暂休息以养心阴。但现代人常因加班、刷手机熬夜至凌晨，子时不睡、午时过劳，直接导致肝胆排毒受阻、心阴耗损。长期如此，便会出现晨起口苦、眼睛干涩、心悸失眠等症状，这正是气血节律紊乱发出的亚健康信号。

（二）饮食不节：损伤 “脾胃后天之本”

《黄帝内经》强调 “食饮有节，五味调和”，而现代人的饮食习惯恰恰违背了这一原则：早餐匆匆应付甚至不吃，午餐依赖高油高盐的外卖，晚餐暴饮暴食后久坐不动，睡前还频繁摄入奶茶、烧烤等辛辣甜腻食物。中医认为 “脾胃为后天之本，气血生化之源”，长期饮食不规律、五味失衡，会导致脾胃运化功能失调 —— 过食油腻易生痰湿，出现身体沉重、舌苔厚腻；过量甜食损伤脾阴，引发腹胀便溏；辛辣刺激则耗伤胃阴，导致胃痛反酸。脾胃虚弱又会进一步导致气血不足，加重疲劳乏力、免疫力下降等亚健康问题。

（三）久坐少动：阻滞 “经络气血运行”

“气血不通则痛，经络不通则病”，传统养生历来重视 “动则生阳”。但现代职场人群日均久坐时长超 8 小时，青少年也常因刷题、玩游戏长时间伏案，导致经络气血运行受阻：颈肩腰背长期保持同一姿势，易使督脉、膀胱经气血瘀滞，引发颈肩酸痛、腰酸背痛；下肢缺乏活动则导致静脉回流不畅，出现腿部水肿、手脚冰凉。气血阻滞还会影响脏腑功能，比如肝郁气滞者易出现情绪抑郁、胸闷胁胀，这些都是亚健康向疾病转化的预警。

（四）情志失调：耗损 “五脏精气”

中医有 “怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾” 的情志致病理论，而现代人长期处于职场竞争、学业压力、社交焦虑中，情志波动剧烈且难以疏解：工作失误时过度自责（思伤脾），业绩压力下频繁焦虑（忧伤肺），人际关系矛盾中易动怒（怒伤肝）。长期情志失调会耗损五脏精气，比如肝郁日久会导致肝气郁结，出现头晕头痛、月经不调；思虑过度则伤脾，引发食欲不振、失眠多梦，形成 “情志不畅 — 亚健康 — 情志更差” 的恶性循环。

二、践行：融入传统智慧的居家养生习惯

破解亚健康无需复杂的设备或专业技能，只需将传统养生理念融入日常居家生活，从作息、饮食、经络、情志四个维度，培养简单易坚持的习惯，即可逐步调和身心。

（一）顺时作息：跟着 “子午流注” 睡好 “养生觉”

遵循 “子午流注” 规律调整作息，是最简单也最有效的养生方法，无需额外花费时间，只需做好 “两个关键时间点”：

子时深睡（23:00-1:00）：提前 1 小时启动 “睡前仪式”，比如关闭电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌）、用 40℃左右的温水泡脚 10 分钟（可加少许艾叶或生姜，温通经络）、喝半杯温牛奶（补充色氨酸助眠）。若暂时难以入睡，可闭目默念 “呼吸诀”：吸气时想 “静”，呼气时想 “松”，逐步放松身心，养成 23 点前入睡的习惯，让胆经、肝经得以正常运转。

午时小憩（11:00-13:00）：午餐后不要立刻伏案工作，可在沙发或靠椅上闭目休息 15-30 分钟（不宜平躺睡熟，以免影响夜间睡眠）。若条件允许，可按压手腕内侧的内关穴（腕横纹上 2 寸，两筋之间），有助于清心安神，缓解午时的疲劳感，让心经得到滋养。

坚持 1-2 个月后，多数人会明显感觉晨起精力充沛、眼睛干涩缓解，这正是气血节律回归正轨的表现。

（二）食养脾胃：用 “家常食材” 做 “养生餐”

传统食疗讲究 “药食同源”，无需昂贵补品，用厨房常见食材即可调理脾胃、改善亚健康，关键在 “三餐有别、对症选食”：

早餐养阳：温软易消化：中医认为 “晨起胃气弱”，早餐宜吃温性、软烂的食物，比如小米粥（健脾和胃）、南瓜山药粥（补脾胃、益肺气）、水煮蛋（补充气血），搭配少量蒸红薯或玉米（补充膳食纤维）。避免空腹喝冰牛奶、吃油条等油腻寒凉食物，以免损伤胃气。

午餐补气血：均衡搭配：遵循 “五谷为养、五菜为充、五畜为益” 的原则，主食选择杂粮饭（大米 + 小米 + 红豆），蛋白质选清蒸鱼（补肝肾、益气血）、鸡胸肉（健脾胃）或豆腐（健脾利湿），蔬菜以深色绿叶菜（菠菜、西兰花）为主，烹饪方式以蒸、煮、快炒为主，少放辣椒、花椒等辛辣调料。

晚餐清淡：七分饱即可：晚餐宜在睡前 3 小时完成，以 “清淡、易消化” 为核心，比如蔬菜豆腐汤、虾仁滑蛋、清炒时蔬，搭配少量杂粮粥。若脾胃虚弱、容易腹胀，可在粥中加 3-5 颗莲子（健脾安神）、2-3 片生姜（温胃散寒）；若经常口干舌燥，可煮银耳百合羹（滋阴润燥），避免晚餐吃烧烤、火锅或过量肉类，减轻脾胃负担。

此外，可根据体质搭配 “食疗小方”：湿气重者晨起喝红豆薏米水（红豆 15g + 薏米 10g，薏米炒至微黄可去寒性）；肝火旺者下午泡菊花茶（菊花 5g + 枸杞 3g，清肝明目）；气血不足者睡前喝红枣桂圆茶（红枣 3 颗 + 桂圆 2 颗，补气血、安神），这些小方食材易寻、做法简单，长期饮用可改善亚健康症状。

（三）经络疏通：用 “随手动作” 做 “居家按摩”

无需专业按摩技巧，利用碎片化时间按压关键穴位、做简易经络操，即可疏通气血、缓解酸痛，尤其适合久坐人群：

办公间隙：3 分钟穴位按摩：久坐后可按压 3 个 “止痛穴” 缓解不适：①合谷穴（手背第 2 掌骨中点，靠近食指侧），按压 1 分钟，缓解颈肩疼痛、头痛；②足三里穴（膝盖下 3 寸，胫骨外侧 1 横指），按压 1-2 分钟，健脾和胃、缓解腹胀；③太冲穴（足背第 1、2 跖骨间，靠近大脚趾侧），按压 1 分钟，疏肝解郁、缓解情绪焦虑。按压时力度以 “酸胀感” 为宜，每天 2-3 次，可有效疏通经络。

睡前：5 分钟 “简易八段锦”：八段锦是传统养生功法，动作轻柔、适合居家练习，推荐 3 个核心动作：①“两手托天理三焦”：双脚与肩同宽，双手上举过头顶，掌心向上，缓慢拉伸 30 秒，可疏通三焦经、缓解腰背酸痛；②“左右开弓似射雕”：左手前伸，右手拉弓状，左右交替各做 5 次，可舒展肩颈、畅通肺气；③“调理脾胃须单举”：左手向上举，右手下按，左右交替各做 5 次，可调理脾胃、改善腹胀。动作无需追求标准，以身体舒适、气血通畅为度。

晨起：2 分钟 “拍痧通络”：晨起后用空心掌轻拍手臂内侧（心经、肺经）、腿部外侧（胆经），每个部位拍 30 秒，力度以皮肤微微发红为宜。拍痧可促进经络气血运行，改善手脚冰凉、疲劳乏力，尤其适合冬季练习。

这些经络调理动作无需固定时间，可在看电视、打电话时随手做，坚持 1 个月即可明显感觉颈肩酸痛缓解、身体轻盈度提升。

（四）情志调和：用 “传统方式” 做 “心灵放松”

传统养生强调 “形神共养”，情绪调和是改善亚健康的关键，推荐 3 种简单的居家情志调节方法：

静心冥想：10 分钟 “呼吸守神”：每晚睡前坐在沙发上，闭目、自然呼吸，将注意力集中在 “丹田”（肚脐下 3 寸），若思绪飘走，轻轻拉回关注呼吸，不评判、不纠结。这种方法源自传统 “静坐养神”，可降低交感神经兴奋，缓解焦虑情绪，坚持 1 周即可改善失眠多梦。

听曲疏肝：睡前听 “古琴曲”：中医认为 “肝喜条达恶抑郁”，古琴曲节奏舒缓、音调平和，可疏肝解郁。推荐睡前听《流水》《平沙落雁》等曲目，音量调至 “似闻非闻”，让旋律带动情绪放松，尤其适合压力大、易烦躁的人群，可替代刷手机的习惯，减少情绪内耗。

书写养心：晨起写 “情绪日记”：准备一个笔记本，每天晨起花 5 分钟写下当天的心情、担忧或期待，比如 “今天担心工作汇报，希望能顺利完成”“期待晚上和家人一起吃饭”。这种方式源自传统 “修身日记”，可梳理杂乱思绪、释放心理压力，避免情志郁积损伤五脏，尤其适合青少年和职场人群。

三、适配：传统智慧的现代 “灵活调整”

传统养生并非要完全复刻古人生活，而是要结合现代节奏灵活适配，让习惯更容易坚持：

熬夜补救：若因工作不得不熬夜至凌晨，次日午时可延长小憩至 40 分钟，同时煮桂圆红枣茶补气血，避免空腹喝咖啡、浓茶刺激肠胃；晚餐多吃菠菜、动物肝脏等富含维生素 A 的食物，帮助肝脏修复。

外卖选择：若无法自己做饭，点外卖时优先选 “蒸、煮、炖” 类菜品，比如清蒸鱼、蔬菜豆腐汤，避免麻辣香锅、炸鸡等油腻食物；可自带一小罐 “健脾粉”（山药粉 + 茯苓粉），外卖米饭中加入 1-2 勺，弥补外卖营养不足。

出差适配：出差时携带便携艾灸贴（贴足三里、合谷穴），酒店中可做 “靠墙站立”（后背贴墙，双脚离墙 10cm，站立 5 分钟），替代经络操；睡前用酒店热水壶煮生姜水泡脚，缓解旅途疲劳。

亚健康的改善并非一蹴而就，传统智慧的核心也在于 “持之以恒”。不必追求复杂的养生方法，只需从 “按时睡子午觉”“早餐喝小米粥”“久坐按足三里” 这些简单习惯做起，让传统养生融入居家生活的每一个细节。正如《黄帝内经》所言 “道在于常”，当这些习惯成为自然，气血会逐步调和，经络会慢慢通畅，亚健康的疲惫与不适也会随之消散，最终实现 “形与神俱，而尽终其天年” 的健康状态。

来源：有事问医生