摘要：在这个快节奏的时代，压力与焦虑仿佛成了现代人的 “标配”。清晨，被闹钟惊醒的瞬间，脑海里已开始盘算当天堆积如山的工作任务；通勤路上，拥挤的地铁里满是行色匆匆、眉头紧锁的人；办公室中，KPI、项目 deadline 像无形的鞭子，时刻催促着人们不停向前；夜晚，好

作者|白杨

在这个快节奏的时代，压力与焦虑仿佛成了现代人的 “标配”。清晨，被闹钟惊醒的瞬间，脑海里已开始盘算当天堆积如山的工作任务；通勤路上，拥挤的地铁里满是行色匆匆、眉头紧锁的人；办公室中，KPI、项目 deadline 像无形的鞭子，时刻催促着人们不停向前；夜晚，好不容易结束一天的忙碌，却又在对未来的担忧、对现状的不满中辗转难眠。这些场景，或许每个现代人都或多或少经历过。据相关调查显示，超过七成的都市人群表示曾长期处于压力状态，近半数人有不同程度的焦虑情绪，压力与焦虑正悄然侵蚀着我们的情绪健康，影响着生活质量。而我，也曾是这庞大群体中的一员，在历经长期的摸索与实践后，总结出一些实用的心理调适技巧和减压妙招，希望能与大家一同守护情绪健康。

一、洞悉压力与焦虑的根源

想要有效应对压力与焦虑，首先要弄清楚它们的来源。从我的经历和观察来看，现代人的压力与焦虑主要源于三个方面。

其一，工作层面的压力。如今职场竞争激烈，“996”“007” 的工作模式在部分行业盛行，加班成了家常便饭。我曾在一家互联网公司工作，为了赶项目进度，连续一个月每天只睡四五个小时，长时间的高强度工作让我身心俱疲。不仅如此，岗位晋升的压力、同事间的竞争关系、与领导的沟通不畅等问题，都容易让人产生焦虑感。比如，每次面临岗位调整，我都会担心自己能否胜任新的工作内容，害怕被同事超越，这种担忧常常让我夜不能寐。

其二，生活层面的压力。高昂的生活成本是压在很多人身上的重担，房贷、车贷、子女教育费用、父母养老问题等，像一座座大山，让人喘不过气。我身边有位朋友，为了偿还房贷，不得不兼职两份工作，每天忙得像个陀螺，几乎没有休息时间，长期的精神紧绷让他变得暴躁易怒。此外，家庭关系也可能引发压力与焦虑，夫妻间的矛盾、与父母的观念分歧等，都容易让人陷入负面情绪中。

其三，社交与自我期待层面的焦虑。在社交媒体高度发达的今天，我们总能看到别人光鲜亮丽的生活，不自觉地会与他人比较，从而产生自卑、焦虑的情绪。我曾因为看到朋友圈里同学晒出的高薪工作、美满家庭，而对自己的生活产生不满，觉得自己一事无成。同时，现代人对自己的要求越来越高，总希望在各个方面都做到完美，一旦达不到预期，就会陷入自我否定的漩涡，加重焦虑感。

二、实用心理调适技巧，重塑积极心态

当意识到自己被压力与焦虑包围时，有效的心理调适就显得尤为重要。经过不断尝试，我发现以下几种心理调适技巧非常实用。

（一）认知重构：改变负面思维模式

很多时候，压力与焦虑并非源于事情本身，而是源于我们对事情的看法。认知重构就是帮助我们识别并改变那些不合理的负面思维，用更积极、客观的视角看待问题。

比如，当工作中出现失误时，很多人会陷入 “我真没用，这点小事都做不好” 的负面思维中，进而产生焦虑感。这时，我们可以运用认知重构来调整心态。首先，识别负面思维，明确自己当下的想法是 “因为工作失误，所以我没用”。然后，质疑这种思维的合理性，问自己：“一次工作失误就能说明我没用吗？难道我之前就没有做好过工作吗？” 接着，寻找证据反驳负面思维，回忆自己过去工作中的成功案例，比如曾经顺利完成过重要项目、得到过领导和同事的认可等。最后，建立新的积极思维，将 “我真没用” 替换成 “这次工作出现了失误，确实是我不够细心，但我可以从这次失误中吸取教训，下次做得更好”。

为了更好地掌握认知重构技巧，我养成了写 “思维日记” 的习惯。每天晚上，我会记录下当天让自己产生压力或焦虑的事情，以及当时的负面思维，然后按照上述步骤进行分析和重构，久而久之，就能逐渐摆脱负面思维的束缚，以更积极的心态面对生活。

（二）情绪接纳：与负面情绪和平共处

面对压力与焦虑时，很多人会选择压抑、逃避负面情绪，但这样做往往会让情绪积累得越来越多，最终以更激烈的方式爆发。其实，负面情绪是正常的心理反应，我们要学会接纳它们，与它们和平共处。

当焦虑情绪来袭时，我会先停下来，深呼吸几次，然后在心里告诉自己：“我现在感到很焦虑，这是很正常的，我不用害怕它。” 接着，我会尝试感受焦虑带来的身体反应，比如心跳加速、手心出汗等，静静地观察这些反应，不抗拒、不评判。慢慢地，我发现焦虑情绪并没有那么可怕，它会像潮水一样，来了又会慢慢退去。

此外，我还会通过 “情绪倾诉” 的方式接纳负面情绪。我会找身边信任的朋友或家人，把自己的感受和想法毫无保留地说出来。在倾诉的过程中，不仅能释放内心的压力，还能得到他人的理解和支持，让我更有勇气面对负面情绪。如果不方便向他人倾诉，也可以通过写日记、录音等方式，把自己的情绪表达出来。

（三）正念练习：专注当下，缓解焦虑

正念练习是一种专注于当下的心理训练方法，能帮助我们摆脱对过去的懊悔和对未来的担忧，从而缓解焦虑情绪。刚开始接触正念练习时，我总是难以集中注意力，脑海里不断浮现各种杂念，但坚持一段时间后，我明显感觉自己的专注力提高了，焦虑感也减轻了。

我每天会抽出 10 - 15 分钟进行正念练习，具体做法是：找一个安静、舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，感受空气进入和离开身体的过程。当发现自己的思绪飘走时，不要责怪自己，轻轻将注意力拉回到呼吸上即可。除了专注呼吸，还可以进行 “身体扫描” 的正念练习，从头部开始，依次关注身体各个部位的感受，察觉身体的紧张和不适，然后通过深呼吸让身体慢慢放松。

在日常生活中，也可以融入正念理念。比如，吃饭时，专注于食物的味道、口感，慢慢咀嚼，感受食物带来的愉悦；走路时，关注脚步落地的感觉、周围的环境，欣赏路边的风景。通过这些方式，能让我们更好地活在当下，减少焦虑。

三、实用减压妙招，释放身心压力

除了心理调适，一些实用的减压妙招也能帮助我们释放身心压力，让生活变得更轻松。

（一）运动减压：让身体动起来

运动是缓解压力的有效方式之一，它能促进身体分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质能让人产生愉悦感，从而减轻压力和焦虑。我尝试过很多运动方式，比如跑步、瑜伽、游泳等，每种运动都有不同的减压效果。

跑步是我最常进行的运动，每当感到压力大时，我会穿上跑鞋，到户外跑上几公里。在跑步的过程中，耳边只有风声和自己的脚步声，所有的烦恼和压力仿佛都随着汗水一起排出体外。每次跑完步，我都会感觉身心舒畅，整个人也变得更有活力。

瑜伽则更注重身心的和谐统一，通过各种体式的练习，能拉伸身体肌肉，缓解身体的紧张感，同时配合呼吸练习，能让内心变得平静。我每周会参加两次瑜伽课，在专业老师的指导下练习，每次课后都感觉身体得到了充分的放松，压力也减轻了不少。

大家可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合自己的运动方式，每周坚持 3 - 5 次，每次运动 30 分钟以上，就能达到不错的减压效果。

（二）兴趣爱好减压：找到生活的乐趣

培养兴趣爱好也是一种很好的减压方式，它能让我们从繁忙的工作和生活中抽离出来，专注于自己喜欢的事情，从而获得快乐和满足感，缓解压力。

我从小就喜欢画画，但因为工作繁忙，一直没有时间系统学习。后来，为了缓解压力，我重新拾起了这个爱好，报了一个绘画培训班，每周利用业余时间去学习。在画画的过程中，我会全身心地投入到作品的创作中，忘记工作中的烦恼和生活中的压力。当完成一幅作品时，那种成就感和满足感是无法用言语形容的，也让我更加热爱生活。

除了画画，大家还可以培养阅读、摄影、手工制作、养花种草等兴趣爱好。无论选择哪种爱好，只要能让自己感到快乐和放松，就能达到减压的目的。

（三）生活习惯调整：打造轻松生活节奏

良好的生活习惯对缓解压力也非常重要，不合理的生活习惯会加重身体和心理的负担，让压力和焦虑感加剧。

首先，保证充足的睡眠。睡眠不足会影响人的情绪和精力，让人更容易感到压力和焦虑。我之前因为经常加班，睡眠质量很差，每天都感觉很疲惫，焦虑情绪也越来越严重。后来，我开始调整作息时间，每天尽量在 11 点前睡觉，保证 7 - 8 小时的睡眠时间。经过一段时间的调整，我的睡眠质量得到了明显改善，精力也更充沛了，应对压力的能力也增强了。

其次，合理饮食。饮食也会影响人的情绪，过多摄入高糖、高脂肪、高盐的食物，容易让人产生烦躁、焦虑的情绪。我现在会注意饮食的均衡搭配，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等健康食物，少吃垃圾食品。同时，我还会适量饮用一些有助于缓解压力的饮品，比如绿茶、薰衣草茶等。

最后，学会合理安排时间。混乱的时间安排会让人感到不知所措，加重压力感。我会用日程表记录每天的工作和生活安排，将任务按照重要程度和紧急程度进行分类，优先完成重要且紧急的任务，合理分配时间。这样不仅能提高工作效率，还能避免因任务堆积而产生的压力。

四、社群支持，共同守护情绪健康

应对压力与焦虑，不仅仅是个人的事情，社群的支持也非常重要。在生活中，我们可以积极参与社群活动，与他人建立良好的人际关系，获得情感支持和帮助。

我加入了一个心理健康交流社群，群里的成员都是受到压力与焦虑困扰的人。在社群里，我们会分享自己的经历、感受和应对压力的方法，互相鼓励、互相支持。当我遇到困难和挫折时，在群里倾诉后，总能得到大家的安慰和建议，让我感受到温暖和力量。同时，我也会把自己总结的心理调适技巧和减压妙招分享给大家，帮助更多的人缓解压力与焦虑。

此外，我们还可以与家人、朋友、同事建立更紧密的联系，在日常生活中多与他们沟通交流，分享生活中的喜怒哀乐。当遇到压力和焦虑时，家人和朋友的理解、支持和陪伴，能给我们带来巨大的心理安慰，帮助我们更快地走出负面情绪。

如果压力与焦虑情绪严重影响到了生活和工作，我们还可以寻求专业的心理帮助。现在有很多专业的心理咨询机构和心理咨询师，他们能根据我们的具体情况，提供科学、有效的心理干预方法，帮助我们缓解压力与焦虑，恢复情绪健康。

总之，压力与焦虑是现代人生活中不可避免的问题，但我们可以通过实用的心理调适技巧、减压妙招以及社群的支持，积极应对它们。在这个过程中，我们要学会关爱自己，关注自己的情绪变化，及时调整心态，让自己始终保持积极、乐观的生活态度。相信只要我们共同努力，就能守护好自己的情绪健康，拥有更美好的生活。

来源：爆头阁vqb