摘要：在现代快节奏的生活中，慢性失眠困扰着不少人。很多人在面对失眠时，往往第一时间想到的是借助安眠药来解决问题。然而，长期依赖安眠药并非长久之计，还可能带来诸多副作用。其实，通过调整作息，建立良好的睡眠习惯，同样能有效缓解慢性失眠问题，让我们重新找回香甜的睡眠。
在现代快节奏的生活中，慢性失眠困扰着不少人。很多人在面对失眠时，往往第一时间想到的是借助安眠药来解决问题。然而，长期依赖安眠药并非长久之计，还可能带来诸多副作用。其实，通过调整作息，建立良好的睡眠习惯，同样能有效缓解慢性失眠问题，让我们重新找回香甜的睡眠。
1.慢性失眠的表现与影响
生活中，像小宇这样饱受慢性失眠折磨的人不在少数。小宇每晚躺在床上，辗转反侧，难以入睡，即便好不容易睡着了，也会频繁醒来，清晨常常过早醒来，再也无法入眠。长期的慢性失眠让他白天精神萎靡，注意力无法集中，工作效率大幅下降，情绪也变得烦躁、焦虑，严重影响了他的日常生活和身心健康。
2.安眠药依赖的现状与隐患
由于不堪失眠的痛苦，小宇开始依赖安眠药来帮助入睡。起初，安眠药似乎很有效，能让他快速进入梦乡。但随着时间推移，他发现需要不断增加药量才能达到相同的效果。而且，长期服用安眠药后，他白天会感到头晕、乏力，记忆力也有所下降。此外，一旦停药，失眠问题反而更加严重，形成了恶性循环。
1.不规律的睡眠时间
晚睡晚起与日夜颠倒：小宇的作息极其不规律，经常熬夜刷手机、玩游戏，凌晨两三点才入睡，早上又起得很晚，有时甚至到中午才起床。这种日夜颠倒的作息习惯打乱了他的生物钟，使得身体难以适应正常的睡眠节奏，从而加重了失眠问题。
周末补觉的误区：小宇还习惯在周末通过补觉来弥补工作日缺失的睡眠。然而，周末过度补觉会进一步扰乱生物钟，导致周一到周五更加难以调整到正常的作息状态，让失眠问题愈发严重。
2.睡前不良习惯
电子产品的干扰：小宇在睡前总是长时间使用电子产品，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。这种抑制作用使得小宇的大脑处于兴奋状态，难以平静下来进入睡眠，从而加重了失眠。
睡前剧烈运动与刺激性饮食：小宇有时会在睡前进行剧烈运动，使身体处于兴奋状态，心跳加快，无法快速进入放松的睡眠状态。此外，他还喜欢在晚上喝咖啡、浓茶等刺激性饮品，这些饮品中的咖啡因会刺激中枢神经系统，导致精神亢奋，进一步加重失眠。
1.建立规律的睡眠时间
设定固定的入睡与起床时间：小宇决定调整作息，首先设定了固定的入睡和起床时间。他每天晚上 11 点准时上床睡觉，早上 7 点按时起床，无论周末还是工作日都严格遵守。刚开始，小宇可能会觉得有些困难，但随着时间推移，他的身体逐渐适应了这个节奏，生物钟得到了调整。
逐步调整适应：为了让身体更好地适应新的作息时间，小宇采取了逐步调整的方法。比如，他原本凌晨两三点才睡，他先将入睡时间提前到 12 点半，一周后再提前到 12 点，以此类推，逐渐调整到 11 点。起床时间也按照类似的方式逐步提前，这样能让身体在不知不觉中适应新的作息。
2.培养良好的睡前习惯
避免睡前电子产品使用：小宇意识到电子产品对睡眠的干扰后，开始在睡前 1 小时停止使用手机、电脑等电子产品。他会选择阅读一本轻松的纸质书，或者听一些舒缓的音乐，帮助自己放松身心，为入睡做好准备。这样不仅减少了蓝光对睡眠的影响，还能让他的大脑从兴奋状态逐渐过渡到平静状态。
合理安排运动与饮食：小宇将运动时间调整到了下午或傍晚，避免在睡前进行剧烈运动。同时，他晚上不再喝咖啡和浓茶，改为喝一杯温热的牛奶。牛奶中含有色氨酸，有助于促进睡眠。通过这些调整，小宇的身体在睡前能够保持放松状态，更有利于入睡。
3.营造舒适的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗与凉爽：小宇对卧室环境进行了优化，他安装了厚实的窗帘，以阻挡清晨的光线，保证卧室在夜间足够黑暗。他还使用了耳塞，减少外界噪音的干扰。此外，他将卧室温度调节到较为凉爽的状态，一般在 20 - 22 摄氏度之间，这样的温度有助于提高睡眠质量。
选择舒适的床上用品：小宇更换了舒适的床垫和枕头，确保自己在睡眠时身体能够得到良好的支撑，减少不适感。合适的床上用品能让他在睡眠中更加放松，有助于缓解失眠问题。
小周是一名职场人士，由于工作压力大，经常加班，他逐渐养成了熬夜的习惯，进而患上了慢性失眠。他尝试过服用安眠药，但发现依赖性越来越强，且副作用明显。
小周决定通过调整作息来改善睡眠。他首先设定了晚上 10 点半入睡，早上 6 点半起床的固定作息时间。刚开始，晚上 10 点半时他还毫无睡意，但他坚持躺在床上，通过深呼吸和冥想让自己放松。随着时间推移，他的身体逐渐适应了这个时间，到点就会感到困倦。
在睡前习惯方面，小周不再在睡前使用电子产品，而是选择在睡前泡个热水澡，然后阅读一些轻松的散文。他还将晚上的运动时间提前到了下班后，不再在临近睡觉前运动。饮食上，他晚上不再吃辛辣、油腻的食物，改为吃一些清淡易消化的食物。
小周还对卧室进行了布置，换上了柔软的床单和舒适的枕头，安装了遮光窗帘。经过一段时间的努力，小周的睡眠质量有了明显改善，不再依赖安眠药，白天也变得精神饱满，工作效率也提高了。
慢性失眠虽让人困扰，但别过度依赖安眠药。通过调整作息，建立规律的睡眠时间、培养良好的睡前习惯和营造舒适的睡眠环境，我们能够有效缓解慢性失眠问题。相信大家在改善睡眠方面都有自己的经验，欢迎在评论区分享，一起探讨如何拥有更健康、香甜的睡眠。
来源：精神科王永龙医生