摘要：“你别看这东西便宜又普通，但真别小瞧了它。”这是65岁的刘阿姨上周在心内科复查时，对医生说的第一句话。

“你别看这东西便宜又普通，但真别小瞧了它。”这是65岁的刘阿姨上周在心内科复查时，对医生说的第一句话。

她指的是——莴苣。

3个月前，刘阿姨刚查出轻度冠心病，医生建议她改变饮食结构，增加富含膳食纤维的蔬菜摄入

她女儿在查阅大量资料后，开始每周坚持给她做“三吃莴苣”：凉拌一次、蒸煮一次、清炒一次。

让她们没想到的是，坚持90天后，刘阿姨复查血脂、血压指标都出现了明显改善，医生甚至说：“你这改善速度，比有些人吃药还快。”

一个普通得不能再普通的蔬菜，怎么成了“冠心病守门人”？生吃好还是熟吃好，区别到底在哪？

我们查阅了哈佛大学公共卫生学院与中山大学联合发布的一项流行病学研究，并结合权威营养数据库，今天就带你一探究竟：

或许你从未认真看待过莴苣——菜市场里一年四季都能买到，价格也从未超过5块钱一斤。可它在国外，早已是“心血管友好蔬菜”榜单的常客。

哈佛大学的一项针对5.2万人、历时8年的研究发现：

那些每周摄入绿叶类蔬菜超过350克的人，患冠心病的风险比摄入不足的人降低了21.4%，其中效果最显著的食材之一就是——莴苣。

那么，莴苣具体好在哪？

富含膳食纤维，清理血管“垃圾”

莴苣中的可溶性膳食纤维，能帮助清除血液中的低密度胆固醇（俗称“坏胆固醇”），就像水管中的清洁剂，减少斑块形成风险。

含有硝酸盐，扩张血管、降血压

很多人以为“硝酸盐”就是不健康，其实天然存在于蔬菜中的硝酸盐，能在体内转化为一氧化氮，有助于血管扩张、降低心脏负担。

富含钾元素，有助于调节心律、排钠利尿

钾能对抗钠的升压作用。中老年人普遍钾摄入不足，莴苣中的天然钾含量高达247mg/100g，是一种温和的“天然利尿剂”。

而对冠心病患者而言，这三大营养机制刚好是“命门”所在。

所以，莴苣，不是“可吃可不吃”的路人甲，而是有科学支撑的心血管守护者。

很多人担心：“吃莴苣真的有效吗？是不是心理作用？”

下面这些变化，是真实存在的生理反馈：

1.血脂下降，动脉斑块风险降低：

莴苣中的纤维可促进肝脏对胆固醇的代谢，一项国内对老年人饮食干预的研究显示：每日摄入200克莴苣，连续12周，LDL下降幅度达15%。

2.血压更平稳，尤其对高血压前期人群效果明显：

天然硝酸盐摄入，可在24小时内改善血压水平。英国医学杂志（BMJ）一项临床实验发现：每天摄入高硝酸蔬菜（如莴苣）可使收缩压降低3-5mmHg。

3.排便顺畅，体重下降：

莴苣属于高纤低能蔬菜，每100克仅含17大卡热量，却能提供饱腹感，对便秘型肥胖尤为友好。很多中老年人表示：“早上吃点凉拌莴苣，通便像通电。”

4.睡眠改善，心悸感减少：

莴苣所含的莴苣素有助于中枢神经放松，有研究称其具有轻微镇静作用，适合入睡困难或夜间易醒者。

当然，个体差异存在，但只要方法正确，大多数人在2-4周就能看到初步成效。

既然莴苣这么好，那怎么吃才能吃对、吃出效果？

不少人以为“生吃才能保留营养”，也有人说“生吃寒凉，伤胃”。实际上，两者各有优缺点，关键是根据个人体质和搭配方式选择。

1.生吃：适合体质偏热、便秘者：

凉拌莴苣保留更多的维生素C和酶类，清脆爽口，对改善肠道蠕动有帮助。但寒性较强，不建议脾胃虚寒、经常腹泻者频繁食用。

2.熟吃：适合脾胃虚弱、老年人：

蒸煮后，纤维素结构变得柔软，减少胃肠刺激，钾等矿物质保留率仍较高。适合需要长期调养、消化功能较弱者。

3.搭配吃，更平衡也更安全：

医生建议：每周食用莴苣3-4次，每次100-150克左右，搭配其他蔬菜更佳。

莴苣，这个看似平平无奇的蔬菜，背后隐藏着巨大的健康潜能。

对中老年人来说，与其等到心绞痛发作、吃药打针，不如从每天的菜篮子里开始“自救”。一把莴苣，也许就是让你血管清洁一点、心脏轻松一点的起点。

不过需要提醒的是：并不是每个人吃莴苣都能达到理想的改善效果，尤其对已有严重动脉硬化、合并糖尿病或慢性胃病者，饮食调整仍需个体化指导。建议前往正规医院营养科进行评估后再开始系统调整。

饮食，是最有力量也最被忽视的“药”。今天你吃下的每一口，都在决定明天身体的走向。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Leafy Greens and Heart Health: Longitudinal Study."

British Medical Journal. "Dietary Nitrate from Vegetables and Blood Pressure Reduction: A Randomized Trial."

《中华临床营养杂志》2021年第29期：“中老年人绿叶蔬菜摄入与血脂关系研究”

《中国营养学会中老年膳食指南（2022年版）》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

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来源：老王健康Talk