摘要：早上起床发现脸肿肿、鞋子变紧？许多人以为是「胖了」，其实可能是水肿上身！现代人外食多、重口味，钠摄取超过建议量，长期下来不只容易水肿，还会让身体累积慢性病风险。本篇解析为何要减钠？并分享减钠适合人群、好处与饮食建议！

早上起床发现脸肿肿、鞋子变紧？许多人以为是「胖了」，其实可能是水肿上身！现代人外食多、重口味，钠摄取超过建议量，长期下来不只容易水肿，还会让身体累积慢性病风险。本篇解析为何要减钠？并分享减钠适合人群、好处与饮食建议！

为什么容易水肿？跟钠摄取量有关！

重点一⟫水肿定义与具体症状

水肿，其实就是代谢失常，身体某些部位堆积过多水分，常见于眼皮、脸部、手部、小腿、脚踝等部位。有些人早上照镜子发现脸部浮肿、下肢压下去会有明显凹痕，或感觉鞋子、戒指变紧，这些都可能是水肿的讯号。短暂水肿多和饮食、生活习惯相关，长期水肿则可能是心肾疾病的征兆，需多加注意。

重点二⟫钠摄取量超标是现代人水肿主因

如果长期吃得太咸，身体就会为了保持体液平衡而启动「锁水机制」，让水分留在细胞内，自然就容易出现脸肿、脚肿的现象。

重点三⟫隐藏于外食与加工食品中的高钠危机

多数人以为只要少加盐就能减少钠，其实除了盐之外，腌渍食物、加工食品、酱油及各式调味料等也都有不少钠。像市售泡面、腌菜、香肠、鱼丸、饼干、面包、糕点等，往往含有大量隐藏钠，无形中就吃进了许多钠。以下将帮大家解析饮食钠摄取量超标的危害以及减钠的好处！

钠摄取超标会怎样？减钠的3大健康好处与功效

减钠功效一⟫控制血压保护心血管，降低心脏病和中风风险

钠摄取超标不仅可能引发水肿问题，许多研究也显示，长期高钠饮食会显著提高高血压等心血管疾病风险。美国心脏学会（American Heart Association, AHA）等权威组织证实，减少每日钠摄取量，能显著降低收缩压。世界卫生组织（World Health Organization, WHO）亦指出，减少钠摄取可有效减少中风、心脏衰竭等重大健康问题。

减钠功效二⟫避免水肿、维持正常体液代谢

钠离子具有保水性，当摄取过量时，会导致体内水分滞留于组织间。饮食少钠，有助于恢复体液正常代谢，减少水分不当堆积在组织的现象。对于经常感到「脸肿」、「小腿或脚踝肿」、「手指紧绷」的人来说，减少饮食钠摄取，并搭配足量的钾与水分，是促进代谢、改善浮肿的重要关键。

减钠功效三⟫保护肾脏，减少疾病风险

肾脏是身体调节水分与钠、钾等电解质的重要器官。如果长期摄取过多钠，肾脏必须不断加压运作，逐步增加肾脏过滤负担，进而造成组织损伤。国际研究证实，饮食减钠不仅有助预防慢性肾脏病（Chronic Kidney Disease, CKD）的发生，也能帮助已有肾脏病的人延缓病程恶化。

消水肿的3大减钠技巧！优先推荐减钠盐

减钠技巧一⟫烹调使用减钠盐：减少钠但不减咸味的减钠第一步

所谓减钠盐，是指用「氯化钾」部分取代传统食盐里的「氯化钠」，减钠盐的钠含量与一般食盐相比，可以减少高达50%钠，同时保留自然咸味。只需要将家中习惯用的盐换成减钠盐，就能轻松实践减钠目标。

减钠技巧二⟫多吃新鲜蔬果，摄取钾加速排钠

新鲜蔬果大多含有富含的钾离子，钾离子会促进肾脏排钠，达到平衡体内水分、降低水肿的效果。像香蕉、奇异果、菠菜、地瓜、番茄、木瓜等，都是钾含量较丰富的蔬果。建议健康成人每日至少摄取三份蔬菜、两份水果，不仅可预防水肿，还能补充多种维生素、膳食纤维与天然植化素，促进身体健康并预防慢性病。

减钠技巧三⟫减少酱料及加工食品，避开隐藏钠

调味料与各式酱汁通常含有不少钠，我们往往在不知不觉中吃进隐藏的钠。像酱油、沙茶、味噌、辣酱、烤肉酱和汤品等，钠含量都不低。外食族点餐时建议主动表明「少盐、酱料分开、酱汁少量」，尽量少喝汤、不沾酱，以蒸、煮、烤、清烫等料理为主。此外，购买包装食品时，也可以先阅读包装上的营养标示，选择钠含量较低的食品，更能帮助掌控每日钠摄取量，减少水肿及慢性病风险。

结语

水肿常被忽略，但其实是身体发出的健康警讯！掌握推荐的减钠饮食技巧、烹调改用减钠盐，不只能改善脸肿、腿肿带来的不适，也能帮助身体更健康，是现代人最简单又有效的日常保健方式。

来源：murasaki紫一点号