摘要：推开厨房的门，68岁的李阿姨正挑着货架上的食用油发愁。金灿灿的花生油、清亮的葵花籽油、还有在广告中被夸成“黄金液体”的橄榄油，哪一瓶才是真正的健康之选？

推开厨房的门，68岁的李阿姨正挑着货架上的食用油发愁。金灿灿的花生油、清亮的葵花籽油、还有在广告中被夸成“黄金液体”的橄榄油，哪一瓶才是真正的健康之选？

邻居大妈劝她多买橄榄油：“外国人都吃！心脑血管好！”可身边的老伴儿却摇头：“饭店都是用大豆油，咱小时候还用猪油呢！”到底哪种油才有益健康？而“吃错油可能会催化癌症”的说法，更让她心里一紧。难道，家里常炒菜的那几种油，真的会给身体“埋雷”？今天就和大家聊聊：油，到底怎么吃，才能帮身体远离风险，越吃越健康？

橄榄油被吹成健康榜首，到底真不真？先别急着端上餐桌。生活中，“橄榄油=最健康油”的声音几乎随处可见。实际上，橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量高达70%以上，这些脂肪酸有助于降低“坏”胆固醇（LDL）、提升“好”胆固醇（HDL），对心脑血管健康确实有益。同时，橄榄油富含维生素E、多酚等抗氧化物质，能够减少身体氧化压力，被多项研究证实有助降低慢性疾病与癌症风险。

但这里有两个容易被忽略的健康陷阱。第一，橄榄油并非“万能油”。它更适合做凉拌、低温烹饪，不耐高温。橄榄油在160℃左右就开始冒烟，如果用于高温爆炒，反而易生成有害物质，失去本有的营养优势。第二，橄榄油也分等级，“特级初榨”橄榄油抗氧化物质最多，而“精炼橄榄油”则差异较大。选择不当，反而吃出“健康误区”。

其实，“健康之油”不能只看产地和宣传，更要关注脂肪酸结构。营养指南建议，膳食中以不饱和脂肪酸为主，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

一是植物奶油（起酥油）和氢化植物油。许多糕点、曲奇、速食面等都用到这类油。它们富含反式脂肪酸，世界卫生组织已经明确警示：摄入反式脂肪酸会显著提升心血管疾病及癌症风险。据《柳叶刀》发表的流行病学数据显示，反式脂肪摄入每提升2%，冠心病风险增加23%。反式脂肪还会促进体内炎症反应，影响血脂代谢，严重时诱发代谢综合征。

二是棕榈油和猪油等高饱和脂肪酸油。经常高温烹调或长期大量摄入，容易增加“坏”胆固醇，不利于心血管和代谢健康。以棕榈油为例，饱和脂肪酸含量超过50%，长期摄入与某些癌症（如乳腺癌、肝癌）风险增加相关。猪油更不用说，每100克就含44克饱和脂肪，实验证明对心脑血管极不友好。常吃这类油会让血液变得“稠”，导致动脉粥样硬化等慢性病隐患加大。

很多家庭还有一个“隐藏雷区”，反复炒菜后剩油再用。反复加热后，油脂结构被破坏，容易产生丙烯酰胺等致癌物。尤其是花生油、大豆油、玉米油等多不饱和脂肪酸丰富的油类，经高温多次使用最易变质，“越用越不健康”。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日烹调用油不超过25克，大致相当于家用量勺1.5勺左右。花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、茶籽油等天然植物油本身都有各自营养优点：如亚油酸、亚麻酸、单不饱和脂肪酸含量高，对血管、神经、皮肤都有益。建议大家“换着吃，合理搭配”，比如一段时间用花生油，下次换成菜籽油或玉米油，兼得多种脂肪酸。

如果喜欢橄榄油，低温做沙拉、拌菜、炖汤都很推荐。爆炒、炸制菜肴时，选用耐高温的花生油、菜籽油会更适合。别忘了，无论哪种油，都别贪多。油吃多了，同样会加速血脂异常、肥胖甚至加大癌症隐患。

综合国际和国内研究，健康地“吃油”应牢记4点：远离反式脂肪： 少吃含植物奶油、氢化植物油的零食、糕点等。减少饱和脂肪： 棕榈油、猪油及肥肉炒菜要尽量少碰。油类轮换搭配： 尽量以橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、茶籽油为主，多样化摄入。控制用量、拒绝剩油： 一天总量别超过25克，用油后不反复炒菜。

其实，“健康之油”从不是某一种油的胜出，而是选择科学、均衡和少量。只要掌握了脂肪酸的奥秘，既能享受美味，也能守护身体不上“隐形警报”。橄榄油固然好，但别忘了吃法要科学，好油配好方法，才是真正的益寿之道。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国居民膳食指南(2022版)》

《柳叶刀》Global, Regional, and National Burden of Cardiovascular Diseases, 1990–2019

世界卫生组织反式脂肪酸立场文件2021版

《食用油脂营养与健康风险研究》

《中老年人膳食脂肪营养干预指南》

来源：齐医生言犹在