摘要：“还记得两年前没开始练太极拳的时候，我爬一层楼就得扶着栏杆喘半天，现如今能稳稳扎住马步，呼吸变得深、慢、匀、长……”清晨，慢阻肺病患者王大爷来到他的 “太极拳根据地”照常开练。

“还记得两年前没开始练太极拳的时候，我爬一层楼就得扶着栏杆喘半天，现如今能稳稳扎住马步，呼吸变得深、慢、匀、长……”清晨，慢阻肺病患者王大爷来到他的 “太极拳根据地”照常开练。

太极拳是否真的有益于呼吸健康？哪些动作要领必须掌握？有没有带清晰口令的教学视频方便大家跟练？在《看呼吸》近日推出的直播节目“实操教学精讲太极拳呼吸康复真诀”中，北京中医药大学东方医院血液病科主治医师廖俊尧给出了答案。

曾有研究把112位处于稳定期的慢阻肺病患者随机分为太极拳组、锻炼组和常规治疗组。3组患者都要进行长达12周、每周7天、每天1小时的训练。太极拳组的患者跟着专业教练每天练习1小时的24式简化太极拳，锻炼组患者主要进行缩唇＋腹式呼吸训练结合每日健步走，常规治疗组则维持日常活动不变，没有增加特别的锻炼内容。

研究人员定期询问大家的感受，并且测量FEV1%预计值、呼吸困难指数等客观指标。结果显示，无论是太极拳，还是呼吸训练配合健步走，都能有效改善呼吸功能、提升运动耐力，两种方案相比，太极拳对各项指标的改善效果更明显。

“太极拳属于中低强度的有氧运动，能够温和、渐进地提升心率、增强心脏泵血，促进全身血液循环，在这一过程中，身体的各个组织器官可以得到更充足的氧气供应。另外，太极拳强调‘虚领顶劲、含胸拔背’，要求练习时身体中正、脊柱自然伸展，这种姿态有助于放松胸背部肌肉、打开胸腔，为肺部创造更多空间。”廖医生讲道。

“更为关键的是，太极拳讲究‘气沉丹田’，即吸气时横膈膜下沉，腹部自然鼓起，呼气时横膈膜上升，腹部内收。这种呼吸方式能够增加胸腔的扩张和收缩幅度，有效锻炼了膈肌，从而帮助提高肺活量和通气效率，让氧气更有效地进入血液，并且促进二氧化碳的排出。”

处于稳定期的呼吸慢病患者、病毒感染康复期的患者、想要做呼吸保健的健康人都可以练习太极拳。不过，廖医生提醒我们，在正式开练前要记住 4 条总原则，否则可能会练错、白费功夫。

一是循序渐进、量力而行：建议大家从最基础的功法开始，比如站桩、呼吸练习和简单的单式动作，再逐步学习短小的套路；初始阶段每次练习10-15分钟即可，感觉良好后再逐渐延长至30-40分钟；以“微汗、微喘”为度，始终保持“可以边运动边轻松交谈”的强度，切忌勉强完成高强度或者复杂的动作。

二是呼吸为要、自然顺畅：呼吸应当自然、深长、均匀，通常遵循“起吸落呼”、“开吸合呼”、“蓄吸发呼”的原则，例如，手臂上举起身时吸气，手臂放下下蹲时呼气。

三是姿势调整、舒适为准：所有动作都可以采用更高的身体姿势，也就是双腿弯曲得少一些、站得高一些，以降低下肢负担和能量消耗，避免过度劳累和呼吸困难；步幅不宜过大，重心转换要缓慢清晰，防止因平衡不佳而摔倒；如有需要，可以使用辅助的椅子，或者靠着墙练习，以确保安全。

四是意气体合、重在放松：太极拳不仅是肢体运动，更是“以意领气，以气运身”的练习；把注意力集中在呼吸、身体的流动感和内心的平静上，而不是追求动作的完美和力度；放松肩、颈、胸部的肌肉，这样横膈膜才能更有效地工作，进而改善通气。

另外，廖医生还提醒大家，秋冬季节可以在太阳出来之后、温度稍高的时段练习，以免寒气袭人。

来源：看呼吸