摘要：整劲历来是无数武术爱好者心向往之的劲力，可不少人苦练数年甚至十数年，依旧对其不明就里，即便请教所谓的名家大师，得到的讲解也多是云里雾里，到了实际练习环节，更是不知从何下手。其实整劲本身并不难，大家训练效率低下，症结无非是不得其法。毫不夸张地说，只要方法正确、训

整劲历来是无数武术爱好者心向往之的劲力，可不少人苦练数年甚至十数年，依旧对其不明就里，即便请教所谓的名家大师，得到的讲解也多是云里雾里，到了实际练习环节，更是不知从何下手。其实整劲本身并不难，大家训练效率低下，症结无非是不得其法。毫不夸张地说，只要方法正确、训练有序，练出初级阶段的整劲只需一周到一个月 —— 虽说这只是起步，后续仍需深化，但比起那些号称 “得练数年才能摸到初级门槛” 的说法，效率已经天差地别。我敢这么说，是因为我的学生就是这么练出来的；若有人觉得这是吹牛，我也无话可说，一切随缘便好。

不扯虚的，直接上干货。到底什么是整劲？说白了，就是人体各部分协同整合的劲力，也叫结构力，放在现代运动训练学里，就是我们常说的 “动力链”。既然是 “各部分协调整合”，就得先搞明白整合的范围：从整体看，是头、躯干与四肢的统一；从局部拆，躯干要整合胸腔、脊柱与髋部，上肢要整合手、肘、肩，下肢要整合足、膝、胯；再往细了说，手是指、掌心、手腕的配合，脚是趾、脚心、脚跟的协同 —— 要是看着迷糊，参考图 1 就能明白。先分清人体的这些 “部件”，才知道练习时该聚焦哪些部位，每个部位该发挥什么功能，又该如何协调整合这些功能，最终才能摸到整劲的门。

至于怎么练，得有方法、分次第。我教拳时，向来是让学员先学无极桩，再练浑圆桩。看到这儿，估计有朋友要问了：“老师，您怎么不提气、阴阳、五行这些呀？” 嗨！那都是古人的表述方式，咱们都是现代人，换成大家能看懂的话不好吗？

今天先说说无极桩。无极桩的核心，是从纵向上捋顺人体，做到骨正肉顺，练出上下贯通的纵向结构力。人体的结构划分之前已经讲过，这里就不重复了，直接说具体练法。首先是头部：用百会穴轻轻上领，同时下颌微收，带动玉枕穴微微向后靠，颈部肌群要放松，尤其是斜方肌和胸锁乳突肌。这个动作得 “微动”，微到什么程度？只有你自己能察觉动了，没练过的旁观者基本看不出来 —— 要是动作太大，就成了梗脖子，梗久了容易头晕、头疼、脖子疼。要是能按这个要求做到位，那恭喜你，已经掌握了 “虚领顶劲” 的要领。

再看躯干：胸腔前面是胸骨，后面是胸椎，左右连着眼。在头部上领的带动下，放松胸大肌，让胸椎有上下牵拉的感觉，同时两肩微微内合，这时胸前会觉得 “空”，胸椎也有拉伸感，这就是 “含胸拔背”。接着尾闾轻轻上卷，髋骨向上翻起，让腰椎得到拉伸，命门自然向后撑，这便是 “敛臀松腰”。这种发力方式，在现代训练学里叫 “核心带动”。这么一来，两胯的劲力能合住，再加上头部上领、尾闾上卷的作用，胸椎会上下拉伸，头和躯干就能连成一个整体。这里要特别提醒两点：第一，千万别紧张憋气，不然要么胸闷、要么恶心，要么头晕、腰麻，都是练错了；第二，尾闾上卷时，身体依然要保持中正、平正，不能把劲憋死。

最后是下肢：按上面的方法练，两胯的劲会自然合住 —— 注意 “合住” 不是 “憋死”—— 接着会牵动大腿肌群，让原本微屈的膝关节产生被动蹬伸的感觉，从外形看，就像髌骨在轻轻上提。很多人站桩或练拳时膝关节疼，多半是主动蹲起发力，而不是靠核心带动，这就错了。脚的感觉也有讲究：两个脚后跟要像轻轻踩着一张纸，既不能把纸踩破，也不能让风把纸吹跑；要是实在不好理解，就记住前脚掌和脚心用九分力，脚后跟用一分力，这样就对了。

把上面头部、躯干、下肢的要领整合起来，就能形成一个整体的静态整劲 —— 至于具体的整合效果，懒得写太多，直接看图片 2 和图片 3 就能明白。这里要说明的是，这只是静态整劲，不是动态的；想练出动态整劲，还得做其他练习，比如把静桩改成动桩，或者练活步走桩，这些咱们以后再聊。我画画水平有限，大家将就看，别太较真。这篇文章，懂的人自然能看懂门道，不懂的人也请手下留情，别乱喷，口下积德，谢谢大家。

前几天跟大家聊了无极桩的练法，今天咱们接着说浑圆桩。浑圆桩其实是无极桩的升级，简单理解就是在无极桩的基础上，加上手臂的框架结构 —— 具体说就是双臂在胸前抱成圆，同时做到沉肩坠肘。手臂的结构划分，之前讲过 “三节” 的概念，这里就不赘述了，还是直接上干货。

先搞清楚 “沉肩坠肘” 到底是什么意思。可别像有些所谓的名家大师那样，只会说 “放松～放松～肩要向下沉～肘要向下坠”，光说这些没用，倒是讲讲怎么放松、肩怎么沉、肘怎么坠啊？我今天就把这些门道掰开揉碎了，跟大家说清楚。首先要明确，“放松” 和 “松懈” 是两码事：“松懈” 是把所有劲都泄掉、散掉，这里说的是 “懈” 不是 “卸”，要是这么练，人体的框架结构就散了，别说练整劲，连养生的效果都没有，还不如去做广播操、跳广场舞。而 “放松”，是指做动作时该用力的地方用力，不该用力的地方别瞎用力。就像用筷子夹菜，肯定是手指用力，不会手指和脚趾一起使劲，更不会夹个菜浑身都紧绷，练桩也是一个道理。浑圆桩里的 “放松”，具体说就是三角肌、背阔肌、斜方肌这些肌群，只需要起到维持手臂框架的作用就行，要是这些肌群过度用力，就会出现挑肩架肘的问题，那就是练错了。

要是按这个要求做到了，就算是掌握了 “放松” 的要领，也就能做到 “沉肩” 了。要是看到这儿还不明白，我给大家打个比方：把咱们的肱骨当成汽车的档杆，肩胛骨当成变速箱，整个身体当成汽车 —— 不管汽车怎么跑，不管怎么上下左右操作档杆，变速箱是不会跟着档杆乱动的，沉肩的感觉就类似这样，肩胛骨要稳住，不能跟着手臂乱晃。再说说 “坠肘”，可不是字面意思那样把肘往下垂 —— 那样不叫 “坠肘”，叫 “懈肘”，是错的。正确的坠肘，是让肘尖稍微朝向地面，或者完全朝向侧面，只有这样才能形成横向的对挣劲，这才是浑圆桩手臂框架该有的结构。

有些朋友按这个要求站浑圆桩，会说 “我胳膊酸、肩酸”，甚至质疑 “这不是挑肩架肘吗？” 我想说，这不是废话吗？真按沉肩坠肘的规矩练，要是人人一上来就能轻松做到，那还练个什么劲？要是懈着练，当然一上来就能 “看似沉肩坠肘”，可那根本不是真东西。完整的浑圆桩，就是在保持无极桩姿势不变的基础上，把双臂环抱抬起，直到双手与胸口平齐，核心要领就是这两篇文章里聊到的 —— 这样练下来，纵向劲和横向劲都能练出来，也就是咱们常说的 “十字劲”。具体的姿势，大家看图片 4 和图片 5 就能明白。

最后想说句实在话：武术这东西，本来就讲究言传身教，光靠文字很难把所有细节说清楚。有些东西我没写，不是不懂、不会，实在是文笔有限，没法完全表达。浑圆桩的内容就先聊到这儿，后面有机会再跟大家分享更多练劲的门道。

来源：美尊网红学堂