摘要：说护肾，很多人第一反应就是“别吃咸的”“多喝水”，听上去没错，但真要说到点子上，还得从一个关键指标说起——肾小球滤过率。这是肾脏健康的“晴雨表”，却往往被忽视。

说护肾，很多人第一反应就是“别吃咸的”“多喝水”，听上去没错，但真要说到点子上，还得从一个关键指标说起——肾小球滤过率。这是肾脏健康的“晴雨表”，却往往被忽视。

它不是某种神秘的医学术语，而是你每天吃喝拉撒之后，肾脏到底有没有“尽职尽责”的直接反映。

体检报告上，一堆数字让人眼花缭乱。血压、血糖、血脂大家都熟，唯独看到“肾小球滤过率”时有点懵：“这到底是高了还是低了？对身体有啥影响？”

医生解释得再详细，很多人也只是点点头，转身就忘。

但你要知道，肾小球滤过率不只是一个数字，它是肾脏的“工作效率表”。

就像一台老旧的洗衣机，如果洗不干净衣服、排不出脏水，你是不是要修一修？肾脏也是一样，一旦滤过率下降，整个身体的“排毒系统”就会出问题。

打个比方，肾小球是肾脏里的“过滤器”，负责把血液里的废物、毒素、代谢产物筛出来，形成尿液排出体外。肾小球滤过率，就是这些过滤器每一分钟能处理多少毫升的血液。

数值越高，说明肾脏越“干净利落”；越低，说明它已经开始“偷懒”了。

很多中老年人在常规体检中，血压、血糖看着都还好，结果肾小球滤过率却慢慢往下掉。为什么？因为这个指标最敏感，最容易“先知先觉”。它的下降，可能是慢性肾病的第一站。

而更麻烦的是，肾脏不像其他器官那样容易发出警报。没有明显疼痛，没有剧烈反应，但身体却在“慢性中毒”。

这也是为什么很多人一发现肾功能异常，往往已经进入中期，错过了干预的最佳时机。

所以说，肾小球滤过率不是可有可无的小数值，而是你身体健康的一个核心信号。

我们不能只盯着血糖、血压，更不能只在症状来了才去查肾功能。

很多人一听到这个问题就说：“是不是年纪大了，器官退化了？”有道理，但不全面。年纪增长的确是个因素，可真正让肾小球滤过率下滑的“罪魁祸首”，是我们每天的生活方式。

长期高盐、高油、高糖饮食，肾脏每天都要加班加点“过筛”；血压血糖控制不好，肾小球会不断受伤；熬夜、情绪波动、久坐不动，这些也会让肾脏供血供氧变差，工作效率下降。

还有一点被很多人忽视——饮水太少。有些中老年人怕晚上起夜不敢喝水，结果白天也不喝，肾脏没了“清洗液”，毒素在体内堆积，肾小球就像被堵住的水管一样，滤得越来越慢。

所以，肾小球滤过率的下降，不是某一天突然发生的，而是我们日积月累“惯坏”了肾脏，才让它慢慢走下坡路。

我们不讲空话，也不搞玄学。真正护肾的方式，是可操作的、接地气的。

每天坚持下面这4件事，就能让肾小球滤过率保持在“舒适区”，让肾脏轻松工作，不再“加班加点”。

别再相信“护肾就要不吃肉”的说法。中老年人不是要吃得少，而是要吃得对。优质蛋白质比如鸡蛋清、豆腐、鱼类、脱脂奶这些，既能满足营养需求，又不会给肾脏增加太大负担。

重点是——控制盐摄入。别小看一勺盐，它会让肾脏的工作量增加20%以上。每天盐摄入最好控制在5克以内，相当于一个啤酒瓶盖那么多。腌制品、咸菜、酱料能少则少。

吃饭要看标签，学会挑选低钠、低脂的食物；做菜要少放调料，学会用天然香料提味。这样才能真正做到“吃得清爽，肾脏也轻松”。

很多人担心运动会“伤身”，其实适度运动反而是“养肾”。快走、太极、八段锦、游泳这些温和的有氧运动，能够改善全身循环，让肾脏“氧气充足”。

每天动一动，肾脏的“供电”系统才不会老化太快。

哪怕只是饭后散步30分钟，也能逐步提升肾小球滤过率。

特别提醒：久坐是肾脏的“隐形杀手”。长时间久坐会让血液循环变慢，肾脏得不到足够的血流支持，工作效率自然下降。建议每坐1小时，就起身活动5分钟。

中老年人常说“我睡不着”“睡不深”，但很多时候不是年纪问题，而是生活节奏紊乱。

肾脏在夜间进行自我修复，如果你夜夜熬夜，就等于不给它休息的机会。

研究显示，长期睡眠时间不足6小时的人，肾小球滤过率会显著下降。而优质睡眠能稳定血压、调节代谢、降低肾脏压力。

建议晚上10点前入睡，保持7小时以上的深度睡眠。睡前不要看手机、喝咖啡或浓茶；可以泡脚、听轻音乐，帮助身体放松入眠。

肾脏最怕的，不只是高盐高油，而是“情绪炸弹”。长期焦虑、抑郁、愤怒，会导致神经系统紊乱，激素水平失调，进而影响血压和肾血流。

中医讲“恐伤肾”，这不是迷信，而是情绪对肾脏确实有影响。在门诊中我们发现，很多肾功能波动明显的患者，往往经历了重大心理压力，比如家庭矛盾、突发事件、慢性抑郁等。

学会释放情绪很重要。有烦恼就倾诉，有郁闷就写日记或者散步，找一个情绪的“出口”，别把压力都留给肾脏“扛”。

第一项是肌酐。

它是反映肾功能的重要指标，升高说明肾脏的“排废系统”开始吃力。

第二项是尿蛋白。

正常人尿液中几乎没有蛋白质，出现尿蛋白说明肾小球的“过滤网”已经开始“漏”。

第三项就是肾小球滤过率本身（eGFR）。

如果低于90就要注意，低于60说明肾功能已经明显减退。

建议中老年人每年做一次肾功能检查，如果本身有高血压、糖尿病、肥胖等基础疾病，或者长期服药，更应每半年检查一次。

护肾不是为了今天，而是为了未来的每一天。

肾小球滤过率，就是这场修行中最真实的“成绩单”。

你认真生活，它就认真工作；你放纵自己，它也会默默“下滑”。

从今天开始，吃得清淡、动得温和、睡得踏实、心情平稳，你的肾脏自然会陪你走得更远、活得更久。

参考文献：

［1］刘建英,王志强.肾小球滤过率与慢性肾病早期发现的关系[J].中华肾脏病杂志,2023,39(03):214-218.

［2］陈艳,张红.饮食控制在中老年肾病预防中的作用分析[J].中国老年学杂志,2024,44(10):1031-1034.

［3］谢志刚,李文娟.运动干预对中老年人肾功能影响的研究进展[J].中国康复医学杂志,2023,38(12):1470-1474.

来源：岐黄传人张医生一点号