摘要：人到中老年，骨骼硬朗、免疫力在线成了大家最在意的事。其实不用特意找“补品”，咱们常吃的蔬菜里就藏着“天然叶酸”——这种营养素能参与身体代谢，辅助维持骨骼健康，还能为免疫功能添把力。今天分享4道家常快手菜，把含天然叶酸的食材做成顺口饭，做法简单、调味清淡，中老年

人到中老年，骨骼硬朗、免疫力在线成了大家最在意的事。其实不用特意找“补品”，咱们常吃的蔬菜里就藏着“天然叶酸”——这种营养素能参与身体代谢，辅助维持骨骼健康，还能为免疫功能添把力。今天分享4道家常快手菜，把含天然叶酸的食材做成顺口饭，做法简单、调味清淡，中老年人每天吃点，轻松补营养，吃得也舒服。

1. 油麦菜香煎鸡蛋饼：软嫩好嚼，早餐吃超合适

油麦菜是天然叶酸的“小仓库”，和鸡蛋一起做成饼，外微脆里软嫩，不用啃硬食材，牙口不好的长辈也能轻松吃。早上烙一张，配碗粥，营养又省事。

食材清单

- 油麦菜1把（约150g）、鸡蛋3个、普通面粉50g、清水30ml、盐少许、葱花1勺、食用油2勺

详细步骤

1. 油麦菜洗净，切掉硬根，切碎（碎一点更易熟，也能和面糊融合）；鸡蛋打入大碗，加少许盐搅打均匀。

2. 往蛋液里加面粉、清水，边加边搅拌，调成无颗粒的稀面糊，再放入油麦菜碎、葱花，拌匀。

3. 平底锅刷一层薄油，开小火，舀1勺面糊倒入锅中，轻轻晃锅让面糊摊成圆饼（厚度约0.5cm，别太厚）。

4. 煎1-2分钟，待饼底金黄，用铲子翻面，再煎1分钟，直到另一面也金黄，饼身熟透，盛出切块就能吃。

2. 空心菜炒鸡蛋：家常下饭，5分钟搞定

空心菜自带清爽味，叶酸含量也不低，和鸡蛋搭配是“经典组合”。炒好的空心菜脆嫩不塞牙，鸡蛋蓬松鲜香，配米饭、配馒头都合适，中老年人吃着没负担。

食材清单

- 空心菜1把（约200g）、鸡蛋2个、蒜末1勺、盐少许、食用油2勺

详细步骤

1. 空心菜洗净，掐成5cm左右的段（梗和叶分开，梗难熟先炒）；鸡蛋打入碗，加少许盐搅匀。

2. 热锅冷油，油热后倒蛋液，用筷子快速划散，炒成小块（别炒太老，嫩一点更易嚼），盛出备用。

3. 锅里再放少许油，下蒜末爆香，先放空心菜梗，大火翻炒30秒，炒至梗微微变软。

4. 加入空心菜叶，继续翻炒1分钟，直到叶子变软，加少许盐调味，倒入炒好的鸡蛋，翻拌10秒，关火出锅。

3. 油菜苔烧白蘑菇：鲜润不腻，秋冬吃暖身

油菜苔的叶酸含量突出，搭配鲜美的白蘑菇，烧出来的菜带着自然鲜，汤汁还能拌米饭。做法不复杂，全程不用焯水，保留食材营养，中老年人吃着润胃。

食材清单

- 油菜苔200g、白蘑菇100g、姜片1片、生抽1勺、盐少许、食用油1勺、清水20ml

详细步骤

1. 油菜苔洗净，去掉老根和黄叶，切成段（梗和叶分开）；白蘑菇洗净，用手撕成小块（比切的更入味）。

2. 热锅冷油，油热后下姜片擦锅（去腥味），先放油菜苔梗，翻炒20秒，再放白蘑菇，继续翻炒1分钟。

3. 加20ml清水，盖上锅盖，小火焖1分钟（让蘑菇出鲜汁，梗也能熟透），然后打开锅盖，放入油菜苔叶。

4. 加1勺生抽、少许盐，大火翻炒30秒，直到菜叶变软，汤汁微微收浓，关火盛盘。

4. 肉沫南瓜花：软嫩入味，尝鲜又补营养

南瓜花是“隐藏的叶酸高手”，裹着肉沫烧，软嫩不柴，还带着淡淡的花香。肉沫选瘦的，调味清淡，中老年人吃着不油腻，还能补充蛋白质，一举两得。

食材清单

- 新鲜南瓜花10朵、瘦猪肉沫100g、蒜末1勺、生抽1勺、盐少许、淀粉半勺、清水30ml、食用油1勺

详细步骤

1. 南瓜花洗净，撕掉花萼，去掉花蕊（花蕊有苦味），轻轻掰开花瓣（别弄碎）；肉沫加半勺淀粉、少许盐，抓匀腌5分钟（更嫩不柴）。

2. 热锅冷油，油热后下蒜末爆香，放入肉沫，用铲子炒散，炒至肉沫变白（别炒太久，避免变老）。

3. 加1勺生抽，翻炒10秒出香味，放入南瓜花，轻轻翻炒20秒，让花瓣裹上肉沫的香味。

4. 加30ml清水，盖上锅盖，小火焖2分钟（南瓜花变软就熟了），最后加少许盐调味，关火即可。

其实中老年人补营养，不用追求“稀有食材”，把油麦菜、空心菜这些常见菜做好，每天吃点，就能轻松摄入天然叶酸。这4道菜做法简单，早上、中午、晚上换着做，调味清淡不刺激肠胃，吃着舒服又省心。毕竟好好吃饭，把日常三餐打理好，才是呵护身体最实在的办法呀。

来源：听语.养生