摘要：营养学不是靠味道评判的，靠的是成分。蛋白质、钙、锌这些关键元素，才是真正让身体“动起来”的发动机。而你以为最补的那几样，可能恰恰是“营养贫困户”。

花甲和螃蟹吃多了，真能补身体？你以为吃点蒸花甲、清蒸大闸蟹，就等于补锌补钙了？

那你可真是被“海鲜”这个词骗得不轻。

明明顿顿有海鲜，体检报告还是缺钙、贫血、蛋白水平偏低？嘴上说着“营养要均衡”，实际吃的却都是壳多肉少的花里胡哨。

花甲，吃半斤不过几口；螃蟹，拆了半天，肉才一撮，油盐一重，嘌呤一堆，热量也不低，哪有几个是真正能补身体的？

营养学不是靠味道评判的，靠的是成分。蛋白质、钙、锌这些关键元素，才是真正让身体“动起来”的发动机。而你以为最补的那几样，可能恰恰是“营养贫困户”。

反而，那些被我们忽视的，看起来不那么“高调”的海鲜，才是真正的宝藏。小小一口，胜过你一整只螃蟹的营养。问题是，我们平时根本不知道该怎么选。

你有没有想过，为什么同样是海鲜，有些吃了容易过敏、尿酸飙升，有些却能促进修复、增强免疫？为什么有些海鲜吃完胃胀、血脂升，有些却能护心、稳压、还不长胖？到底哪些海鲜，才是真正的“营养担当”？

先别急着清空冰箱里的虾蟹，咱们一个个说清楚。

先说最容易被忽略的海鲜之一——牡蛎。对，就是那种看起来灰乎乎、滑腻腻，很多人第一口就想拒绝的东西。但你知道它的真正身份吗？它可是天然的锌库。

一颗牡蛎，锌含量甚至超过一整盘牛肉。这个微量元素在身体里虽然“量小”，但作用却大得惊人。

锌参与免疫系统调节、蛋白合成、细胞修复，几乎是身体运转不可或缺的“螺丝钉”。缺锌的人，容易爬楼气喘、伤口难愈、指甲脆裂、口腔溃疡反复发作。

尤其是青少年、生育期男女、老年人，对锌的需求更高。而牡蛎，不仅锌含量高，而且吸收率极佳，吃进去不白吃。

再说蛋白质。很多人误以为只有大块的鱼肉、牛羊肉才算“高蛋白”。其实海鲜界里有一位“隐形冠军”——鱿鱼。

它不吵不闹，不像三文鱼那么抢眼，也不像龙虾那么昂贵，但它的优质蛋白含量，却不输任何“高档货”。关键是脂肪含量低，热量也不高，适合健身人群、减脂人群、血脂偏高人群食用。

鱿鱼的蛋白质结构稳定，吸收效率高，而且富含牛磺酸，这是一种对神经系统、心血管系统都有帮助的天然成分。吃鱿鱼，既补蛋白，又不担心胆固醇飙升，一口下去，肌肉和神经都悄悄说了声“谢谢”。

还有一种常常被误解的海鲜——海参。有人嫌它软塌塌、味道淡，甚至觉得吃起来像在咬橡皮。但你若知道它的营养成分，可能会后悔当初浪费的那碗汤。

海参富含胶原蛋白和多种活性肽，它不是靠“补口感”取胜，而是靠慢修复、深滋养见长。对中老年人、术后恢复期人群、体质虚弱者尤其友好。虽然不适合一次吃太多，但长期少量摄入，能为身体提供稳定的胶原支持。

再来说说文蛤。它不像大海螺那么抢风头，也没有鲍鱼那种“贵族光环”，但它却是高钙的代表。而且钙、镁、磷搭配得当，最适合日常补充。

很多人补钙只知道喝奶，忽略了海鲜这条线。其实带壳贝类，尤其是文蛤，钙的含量不低，而且磷脂含量也丰富，对孩子骨骼发育、老人骨质疏松预防都有潜在帮助。

说起钙，我们不得不提小虾皮。别看它个头小，真正厉害的地方在于整只连壳吃，钙含量高得惊人。对乳糖不耐受、不能喝牛奶的人来说，这可是非常好的非乳钙来源。只要不过量（注意高钠含量），每天来上一小撮，补钙可比啃钙片强多了。

说到海鲜，就绕不开深海鱼类。比如沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼这些，个头不大，营养却密度高得惊人。它们不仅富含优质脂肪酸（DHA、EPA），对心脑血管有积极作用，还含有大量维生素D和钙，是天然“骨骼卫士”。

而且深海鱼的蛋白质质量高，属于完全蛋白，氨基酸构成合理，吸收率高，比起那些高油高盐的加工海鲜食品，不知道健康多少倍。

但问题也来了——这么多海鲜，各有千秋，难道每顿都要吃一遍？当然不是。关键在于怎么“搭着吃”，怎么“按身体需求选”。

比如：孩子正在长身体，缺钙缺锌怎么办？就别老盯着牛奶和钙片了，小虾皮+牡蛎+文蛤，轮着吃，吸收率更高。中年人血脂高、肚子大，天天怕胆固醇？

那就试试鱿鱼+深海鱼，低脂高蛋白，稳住血管不发飙。老年人肌肉流失快、免疫力差？就选海参+沙丁鱼+小虾皮，温和补充，不刺激肠胃。

吃得再讲究，方法不对也白搭。最常见的错法就是：高温油炸。你看那街边炸鱿鱼串、炸蚝仔煎，香是香了，可营养也被炸没了。高温会破坏蛋白结构、氧化脂肪酸，不仅降低了营养，还可能生成对身体不利的物质。

正确的方式是：清蒸、炖煮、低温焖烧，保留营养，又降低负担。尤其是给老人、小孩吃的海鲜，做法越简单越好，最好别放太多调味料。

再提醒一句，不是所有人都适合吃海鲜。过敏体质、痛风患者、肝肾功能异常者，一定要按医生建议选择海鲜种类与摄入量。但对大多数健康人来说，适量摄入这些高蛋白、富含微量元素的海鲜，就是在为身体打基础，打底气。

别再迷信那些“贵的、大的、壳多的”海鲜了。真正有营养的，往往藏在不起眼的角落。就像生活中真正的营养，也从不靠热闹堆砌，而是靠日常坚持。

吃对，比吃贵重要；吃懂，比吃多重要。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

[1]国家食品安全风险评估中心.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:科学出版社,2014.
[2]中国营养学会.中国食物成分表第6版[M].北京:北京大学医学出版社,2023.
[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

来源：张Sir谈健康