摘要：我妈妈是一名精神科医生。从小到大，我看着她在诊室里耐心倾听患者的痛苦，用专业知识和药物帮助无数人走出心理困境。家里的书架上堆满了精神病学教材，饭桌上的话题也常常围绕着各种心理疾病案例展开。在这样的环境中长大，我本以为自己对心理健康知识了如指掌，绝不会被心理问题

我妈妈是一名精神科医生。从小到大，我看着她在诊室里耐心倾听患者的痛苦，用专业知识和药物帮助无数人走出心理困境。家里的书架上堆满了精神病学教材，饭桌上的话题也常常围绕着各种心理疾病案例展开。在这样的环境中长大，我本以为自己对心理健康知识了如指掌，绝不会被心理问题困扰。

然而，大学四年级那年，我却意外地被焦虑和强迫症状缠上了。

一切始于毕业论文的压力。起初只是偶尔检查一下已经保存的文档，后来演变成反复确认门窗是否关好，最后发展到对任何细微的不适都会产生灾难性的联想。我会因为心跳稍快就担心自己猝死，因为头痛就怀疑长了肿瘤。明明理智上知道这些想法很荒谬，却无法控制自己去验证和排除。

妈妈很快发现了我的异常。凭着专业经验，她给我制定了详细的治疗计划：认知行为疗法、暴露疗法、正念练习，甚至考虑必要时使用药物。我严格按照她的方案执行，每天记录自动思维，挑战不合理信念，进行暴露练习。然而半年过去，我的状况却没有明显改善，反而因为“治疗无效”而增加了新的焦虑——我是不是得了治不好的病？

直到那个周末，我在图书馆偶然翻到一本泛黄的心理学书籍，里面提到一个看似简单到近乎笨拙的方法，我的康复之路才真正开始。

一个被忽视的核心：化被动为主动

书中讲到，强迫焦虑的本质是内心两种力量——“本我”和“超我”的拉扯。一个是那个恋生怕死、本能退缩的“本我”，像个受惊的孩子不断哭喊“我受不了了”；另一个是那个过度警觉、完美主义的“超我”，不断警告你“必须预防那个低概率事件”。

当我被这两种力量拉扯时，无论我听从哪一方，都是在强化症状。回应“超我”的警告，我会陷入无休止的验证行为；安抚“本我”的不安，我又会变得畏首畏尾。最关键的是，我之前的各种应对方式——接纳、忍受、转移注意力——都是在被动反应，而不是主动引领。

这让我想起一个佛学典故：有人问禅师：“如何解脱？”禅师回答：“谁绑住了你？”是啊，强迫和焦虑就像空中飘动的云，我们总是试图推开它们，却忘了真正困住我们的，是对这些云朵的过度关注和排斥。

心理学家森田正马曾说：“顺其自然，为所当为。”这句话我以前听过无数次，却从未真正理解。原来，“顺其自然”不是被动忍受，而是主动地允许一切存在；“为所当为”不是勉强自己做事，而是带着症状继续生活。

我的“笨方法”实践日记

领悟到这个道理后，我决定彻底改变应对策略。我不再把强迫焦虑视为需要消灭的敌人，而是把它们当作背景噪音，继续做我该做的事。

第一周：从简单开始

当强迫思维出现时，我不再立即响应，而是告诉自己：“我现在要先去喝杯水，这个想法可以等一等。”或者“我先回复完这条消息，再考虑你的警告。”关键是保持一种主动的姿态，而不是被症状牵着鼻子走。

这个过程极其艰难，焦虑感会像潮水般涌来。但当我坚持完成手头的小事再回应症状时，神奇的事情发生了：很多时候，那股强烈的冲动已经减弱甚至消失了。

第二个月：学会给症状“合理位置”

我不再试图消灭或忽视强迫思维，而是给它一个“合理位置”——承认它的存在，但不赋予它特殊意义。就像跑步后胸口闷痛，我们不会大惊小怪，只是自然放慢速度休息一下一样。

当灾难性想法出现时，我会说：“我知道你在这里，但我现在要专心上课。”这种态度既不是对抗，也不是屈服，而是一种温和而坚定的主导。

第三个月：越过情感临界点

书中提到，任何情绪都有它的临界点，就像波浪一样，达到峰值后必然会下降。当我不再拼命抵抗焦虑，而是允许它存在并继续做自己的事时，我发现焦虑确实会自然消退。而且每一次成功经历，都会提高我对焦虑的耐受阈值。

推荐两本改变我的书

在这个过程中，有两本书给了我巨大帮助：《情绪自救》和《战胜强迫症》。

《情绪自救》教我如何识别和调整导致情绪困扰的底层信念。比如，我意识到自己的“必须完美”信念来源于成长过程中对母亲职业光环的过度认同。修通这些信念，才是治本之策。

《战胜强迫症》则详细解释了为什么我们越对抗症状，症状就越严重。书中提出的“不挣扎的智慧”与我实践的“笨方法”不谋而合：当我们停止与症状角力，症状就失去了存在的动力。

一些具体建议给大家

如果你也在与焦虑强迫共处，以下是我亲身验证过的具体建议：

1. 从小事开始培养主动感：每天早晨醒来，先决定今天要穿什么衣服，而不是机械选择。这种微小的决定权练习能增强你的“主动肌肉”。

2. 给症状起个滑稽的名字：我把我的强迫思维叫做“小闹闹”，当它出现时，我会说：“小闹闹又来了，我知道了，你旁边坐会儿吧。”这种轻松的态度能减少症状的威胁感。

3. 延迟响应：当强迫冲动出现时，给自己设定一个等待时间，比如“五分钟后再执行强迫行为”。很多时候，五分钟后冲动已经减弱了。

4. 专注当下的小事：认真感受水的温度洗脸，仔细品味食物的味道，全神贯注地走一段路。这些简单的正念练习能让你的注意力从症状中解放出来。

5. 记录成功经验：每次成功应对症状后，简单记录下当时的情感和应对方式。这些记录会成为你未来面对困难时的资源。

如今，毕业已经两年的我，症状基本不再困扰我的生活。有趣的是，当我最后一次复诊时，妈妈看着我的病历，半是欣慰半是自嘲地说：“我用了三十年积累的专业知识没治好你，一个‘笨方法’却做到了。”

我笑着回答：“也许正是因为方法太笨，才让我放下了对‘高明解决方案’的执着吧。”

的确，战胜焦虑强迫的钥匙，从来不在多么精妙的疗法中，而在我们化被动为主动的日常实践里。这不是一场需要赢得的战争，而是一种需要学会共处的艺术。

来源：心理师彭玥