摘要：参考文献：《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》，中国疾病预防控制中心 《中国居民膳食指南(2022)》，中国营养学会 Wang Z, et al. (2023). "Salt intake and hypertension in Chinese pop

参考文献：

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020)》，中国疾病预防控制中心 《中国居民膳食指南(2022)》，中国营养学会 Wang Z, et al. (2023). "Salt intake and hypertension in Chinese population". The Lancet Regional Health - Western Pacific.

你是否也认为，我们中国人的饮食问题主要是油和糖太多？每天盯着炸鸡、甜点不敢多吃，却不知道另一个更可怕的"饮食杀手"早已潜伏在我们的餐桌上！

据《柳叶刀》杂志发表的研究，在中国导致心血管疾病死亡的膳食因素中，高盐饮食高居榜首，远超油脂和糖分。

这个隐形杀手每年夺走近百万中国人的生命，过量食盐已成为中国居民健康的头号饮食威胁！

我国居民每日人均食盐摄入量约为10.5克，是世界卫生组织推荐量5克的两倍多。高盐饮食导致的高血压、心脑血管疾病已成为我国居民死亡的主要原因，高盐危害不容小觑！你知道吗？每天多吃5克盐，罹患心血管疾病的风险就会增加17%！

除了高盐，过度烹调和腌制也位列"致死率前三"的饮食习惯。高温油炸和烧烤炭烤食物会产生致癌物质，如杂环胺、多环芳烃等；

而腌制食品中的亚硝酸盐则与胃癌密切相关。中国胃癌发病率居全球第二，每年新发病例超过40万，这与我们的饮食习惯息息相关。

许多人喜欢的麻辣烫、火锅底料、酱腌菜、咸鱼、咸肉等食品都暗藏高盐陷阱。一碗普通的泡面含盐量就可能超过4克，一顿火锅下来，盐分摄入可能达到一天推荐量的2-3倍！更可怕的是，很多人已经习惯了这种口味，甚至认为"不咸不香"。

高盐饮食会导致血压升高，血管受损，增加心脏负担。长期下来，容易引发高血压、冠心病、脑卒中等致命疾病。

医学研究表明，降低盐摄入量是预防心血管疾病最经济、最有效的方法之一。如果全国人均每天减少3克盐的摄入，就可以预防约45万人死于心血管疾病！

过度烹调尤其是高温油炸和烧烤不仅会破坏食物中的营养成分，还会产生多种有害物质。当食物在超过200°C的高温下烹饪时，会生成丙烯酰胺、杂环胺等致癌物。这些物质长期积累在体内，会增加患癌风险，尤其是胃癌、结肠癌和肺癌的风险。

腌制食品中的亚硝酸盐在胃酸环境下会转化为亚硝胺，这是一种强致癌物。我国北方地区胃癌发病率高，与当地腌制食品消费量大有直接关系。

研究显示，经常食用腌制食品的人群，患胃癌的风险可能比一般人群高出1-2倍。

面对这些"饮食杀手"，我们该如何改变呢？

首先，控盐减盐是当务之急。烹饪时可以采用"减量不减味"的策略，使用香料、醋、柠檬汁等调味品代替部分盐分。逐渐减盐是个好方法，每周减少10%的盐用量，慢慢调整口味。

购买加工食品时，要养成看营养标签的习惯，选择低钠食品。家中可以使用定量盐勺，控制每天的盐摄入总量。

其次，改变烹饪方式。尽量采用蒸、煮、炖、焖等健康烹饪方式，减少油炸、煎、烤的频率。如果实在想吃烧烤，可以用锡纸包裹食物，避免食物直接接触明火，减少致癌物的产生。

第三，减少腌制食品的摄入。腌菜、咸鱼、咸肉等腌制食品应该作为点缀，不宜作为主菜。多选择新鲜食材，增加蔬果摄入量，每天保证摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，这些食物中的抗氧化物质能帮助身体对抗有害物质的伤害。

有意思的是，传统中医饮食疗法早就提倡"五味调和"，强调饮食清淡、营养均衡。中医认为过咸伤肾，过度烹调则伤阴耗气。这与现代营养学的理念不谋而合。

改变饮食习惯并非一朝一夕之事，需要全社会共同努力。从政府层面，应加强食品安全监管，推广健康饮食知识；从食品行业看，应研发更多低盐、低油、无添加的健康食品；从个人角度，则需要提高健康意识，主动选择更健康的饮食方式。

孩子的饮食习惯常常受父母影响，从小培养健康的饮食习惯尤为重要。研究显示，儿童期形成的饮食偏好可能会影响一生。父母应该以身作则，为孩子树立健康饮食的榜样。

在现代快节奏生活中，外卖、加工食品已成为许多人的日常选择。我们不必完全杜绝这些便利，但可以做出更明智的选择。点外卖时可以选择清淡口味，少点蘸料；购买加工食品时优先选择低盐、无添加的产品。

与其等到疾病缠身再来后悔，不如现在就行动起来。改变饮食习惯不仅能预防疾病，还能提高生活质量。

想象一下，低盐饮食后血压逐渐正常，不必终身服药的喜悦；放弃油炸食品后，消化不良症状减轻，精力充沛的状态；减少腌制食品摄入后，胃部不适感消失，食欲改善的变化。

健康的饮食习惯是送给自己最好的礼物。从今天开始，少一点盐，少一些高温烹调，少一些腌制食品，为自己和家人的健康加码。记住：改变饮食习惯并非节制享受，而是为了能够更长久、更健康地享受美食和生活！

我们的饮食文化源远流长，博大精深，讲究"色香味形意"的完美统一。在追求美食的同时，也要兼顾健康。

健康饮食不意味着放弃美味，而是寻找美味与健康的平衡点。轻盐饮食也可以很美味，改良烹调方式也能保留食材的原香，新鲜食材的自然风味往往胜过腌制加工。

希望每一位读者都能从今天开始，逐步调整自己的饮食习惯，远离这些"饮食杀手"。毕竟，健康的身体，才是享受美好生活的基础。

来源：崔医生健康科普