压力如何让我们的身体生病？| 心理经典

摘要：压力（stress），也称应激，它不仅仅是一个心理事件。它不仅让人“知道”它的存在，也不只让人“感到”被推拉。压力对身体有非常明确的影响，能够引发生理和心理的健康问题。压力研究先驱汉斯·塞利(Hans Selye)列举了大量压力对生理的作用，并开创性地提出了一

压力（stress），也称应激，它不仅仅是一个心理事件。它不仅让人“知道”它的存在，也不只让人“感到”被推拉。压力对身体有非常明确的影响，能够引发生理和心理的健康问题。压力研究先驱汉斯·塞利(Hans Selye)列举了大量压力对生理的作用，并开创性地提出了一个经典模型：一般适应综合征(GAS）。

什么是一般适应综合征？

塞利认为，压力之下的身体就像一个闹钟，除非关掉它或是电池用完，否则它是不会停下来的。不论压力源是细菌感染，是知觉到的危险，还是一个重大的生活变化，身体对不同压力源的反应都具有一定的相似性（Selye, 1976）。塞利将这种反应称为一般适应综合征（general adaptation syndrome, GAS）。GAS 是一组躯体变化，可分为三个阶段：警觉阶段、对抗阶段和衰竭阶段。这些变化调动身体进行反应，而且就像那只响个不停的闹钟，最终会拖垮我们的身体。

汉斯·塞利

Hans Selye, 1907–1982

一、警觉阶段

警觉反应（alarm reaction）是由对压力源的知觉触发的。从生物学角度说，这个反应使身体活动起来、产生唤起。早在20世纪，生理学家坎农（Cannon, 1932）就指出，这个身体反应是我们本能的战或逃反应（fight-or-flight reaction）的基础。战或逃反应刺激内分泌系统、心血管系统和肌肉骨骼系统做出反应，使我们得以生存。短期压力可提高免疫系统的功能，从而帮助我们抵御伤口的感染，但慢性或长期压力会损害我们的免疫系统功能（Dhabhar, 2009）。

压力对内分泌系统的影响类似于多米诺效应（见下图）。下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放激素（CRH），CRH使垂体腺分泌促肾上腺皮质激素（ACTH）。接下来ACTH使肾上腺皮质分泌皮质醇及其他皮质类固醇（由肾上腺皮质分泌的类固醇激素）。皮质类固醇则通过应对过敏反应（如呼吸困难）对身体起到保护作用，引发炎症。（不过，皮质类固醇也会危害到心血管系统，这是慢性压力损害人的健康以及运动员使用类固醇增强肌肉引发心血管问题的一个原因。）炎症会加快受伤身体部位的循环，输送白细胞群抵御入侵的病原体。

压力与内分泌系统

压力对内分泌系统的影响类似于多米诺效应，可促使释放皮质类固醇以及肾上腺素和去甲肾上腺素的混合物。皮质类固醇能够应对过敏反应（比如呼吸困难），并能够引发炎症。肾上腺素和去甲肾上腺素对身体的影响是使心跳加快，为战或逃反应提供能量。

另外两种在警觉反应中发挥重要作用的激素是由肾上腺髓质分泌的。自主神经系统的交感神经分支激活肾上腺髓质，使其释放肾上腺素和去甲肾上腺素压力对内分泌系统的影响类似于多米诺效应，可促使释放皮质类固醇以及肾上腺素和去甲肾上腺素的混合物。皮质类固醇能够应对过敏反应（比如呼吸困难），并能够引发炎症。肾上腺素和去甲肾上腺素对身体的影响是使心跳加快，为战或逃反应提供能量的混合物。这种混合激素作用于身体，会使心跳加快，使肝脏释放葡萄糖，而且还能够为战或逃反应提供能量，以激活身体为战斗或逃跑做准备。

战或逃反应源自人类的史前时期，当时的很多压力源都会危及生命。在灌木丛的边缘看到天敌或听到矮树丛里的沙沙声便会触发这种反应。现在这种反应则出现在你决定在车流中走动还是停下，或者在你发现按揭还款的数字有所增加的时候。一旦威胁消失，身体便再度回到一个较低的唤起状态里。下表列举了很多在警觉阶段出现的躯体变化。

警觉反应的组成

二、对抗阶段

根据塞利的理论，如果警觉反应使身体活动起来，而压力源依然存在，我们便进入了 GAS的适应或对抗阶段（resistance stage）。内分泌水平和交感神经的活动水平有所下降，但还是高于正常水平（就好比闹钟还在响，只是声音弱了一些）。但是不要弄错：这个时候人还是觉得紧张，身体的负担仍然很重。

三、衰竭阶段

如果压力源还没彻底解决，我们就进入了GAS的衰竭阶段（exhaustion stage）。肌肉变疲劳，身体对抗压力所需的资源最终消耗殆尽。随着衰竭的出现，自主神经系统的副交感神经分支便会占据主导地位。结果，我们的心率和呼吸频率都变缓，很多交感神经活动出现逆转。听上去，这个暂缓好像对我们有利，但是别忘了，我们仍然处在压力之下——可能是一个外部威胁。衰竭阶段持续的压力可能会导致塞利所说的“适应性疾病”，这种疾病与血管收缩和心率变化有关，能引起荨麻疹过敏和心脏病，并且最终导致死亡。

一般适应综合征（GAS）模型

压力对免疫系统的影响

心理学家、生物学家和医学家们在心理神经免疫学领域共同合作，想要找出心理因素、神经系统、内分泌系统、免疫系统和疾病之间的关系。他们最关心的问题之一就是压力对免疫系统的影响（Kemeny, 2009）。通过测量免疫系统血液中的不同成分发现，压力对免疫系统有抑制作用（Calcagni & Elenkov, 2006）。

压力最终能够耗尽我们的一个原因是它刺激产生了类固醇，类固醇可以抑制免疫系统的功能。如果只是偶尔分泌一些类固醇，这种抑制作用可以忽略不计。但是持续的类固醇分泌可以减少炎症、阻碍抗体的形成，结果就是我们更容易感染疾病，比如容易感冒；通过削弱免疫系统的功能，压力也可以加快由艾滋病毒感染发展成艾滋病的进程（Cohen et al., 2012）。

一项针对大学生的研究表明，考试压力会抑制免疫系统对爱泼斯坦-巴尔二氏病毒的反应，这种病毒会使我们疲劳并引起其他问题（Glaser et al., 1993）。相比有更多社会支持的学生，孤僻的学生免疫系统功能受到更大抑制。有90%刚刚从压力中走出的人，其体内的爱泼斯坦-巴尔二氏病毒还处于蛰伏状态。压力会提升血液中的肾上腺皮质醇和肾上腺素水平，从而增加病毒再生的可能性（Coskun et al., 2010）。

压力应对小贴士

美国心理学会（APA）提供了一些小贴士来帮助人们应对压力：

找出自己的压力源。是什么事件或情况引发了你的压力感？是否与你的孩子、家庭、健康、经济决策、工作、人际关系或其他事情有关？

找出自己的压力信号。每个人面对压力的反应不一样。你可能会难以集中精力或做决定、易怒且暴躁，或者会感到头痛、肌肉紧张或浑身乏力。请评估一下自己的压力信号。

认识到自己是如何应对压力的。看看自己是否是在用不健康的行为方式应对压力（如抽烟、喝酒、暴饮暴食或食欲不振）。这些行为是经常性的，还是只针对某些特定事件或情境才发生？你在感到压力时是否会做出不健康的选择？

找到健康的方式来应对压力。试试健康的、减压的活动，如冥想、运动或与朋友和家人交谈。时刻谨记，不健康的行为会随时间而发展，很难改变。不要想一次承担太多，每次集中精力改变一种行为即可。

照顾好自己。吃健康的食物，睡眠要充足，大量喝水，经常参加体育运动。定期度假或短暂休假。不管生活有多忙乱，都要给自己腾出时间——即使只是读本书或听听音乐。

向外界寻求帮助。来自朋友和家人的帮助可以提高我们应对压力的能力。如果还是感觉压力很大，你可以去看看心理医生，他们会帮助你更好地应对压力，并改善你的不健康行为方式。

参考文献（滑动查看）

Calcagni, E., & Elenkov, I. (2006). Stress system activity, innate and T helper cytokines, and susceptibility to immunerelated diseases. Annals of the NewYork Academy of Sciences, 1069,62–76.

Cannon, W. B. (1932). The wisdom of the body. New York: Norton.

Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. (2012). Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proceedingsof the National Academy ofSciences, 109, 5995–5999.

Coskun, O., Sener, K., Kilic, S., Erdem, H., Yaman, H., Besirbellioglu, A. B., & Eyigun, C. P. (2010). Stress-related Epstein-Barr virus reactivation. Clinicaland Experimental Medicine, 10(1), 15–20.

Dhabhar, F. S. (2009). A hassle a day may keep the pathogens away: The fight-orflight stress response and the augmentation of immune function. Integrativeand Comparative Biology, 49, 215-236.

Glaser, R., Pearson, G. R., Bonneau, R. H., Esterling, B. A., Atkinson, C., & Kiecolt-Glaser, J. K. (1993). Stress and the memory T-cell response to the Epstein-Barr virus. Health Psychology,12, 435–442.

Kemeny, M. E. (2009). Psychobiological responses to social threat: Evolution of a psychological model in psychoneuroimmunology. Brain, Behavior, and Immunity,23, 1–9.

Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature ReviewsNeuroscience, 10, 434–445.

Selye, H. (1976). The stress of life (Rev. ed.). New York: McGraw-Hill.

以上文字摘自：

心理学（第3版）

PSYCH

点击封面，即可购买

【美】斯宾塞· 拉瑟斯著

Spencer A. Lathus

宋振韶周倩译

978-7-300-26722-7

2019年5月

本书通过大量的“真假”判断，用一种批判性的视角带领读者进入心理学的世界。本书语言轻松活泼、概念准确、理论丰富，涵盖了心理学研究的广泛领域，引用了心理学的前沿研究成果，穿插了大量心理学发展历史上的逸闻趣事，集科学性、系统性、可读性于一体。作为一部内容翔实、重视应用的心理学入门书，它在为读者打开心理学大门的同时，还能启迪人们探索世界、丰富生活的智慧。

/ 额外推荐/